Les 5 vinaigrettes les plus saines, selon un nutritionniste

Je suis fanatique de la salade. J'en ai mangé presque tous les jours pendant des années et j'adore expérimenter différentes combinaisons de légumes verts, de garnitures et de vinaigrettes. Ce dernier est essentiel, car le bon pansement peut considérablement améliorer la salubrité de votre bol, tandis que le mauvais peut ajouter toutes sortes de calories excédentaires, de sucre, de graisses malsaines et d'ingrédients artificiels. Voici mes recommandations pour les meilleures façons d'habiller votre salade, y compris quelques options moins conventionnelles que vous n'avez peut-être pas encore essayées.

L'EVOO riche en antioxydants est un véritable super aliment. Il a été démontré qu'il réduisait l'inflammation du cerveau et du corps, protégeait la fonction cérébrale et la mémoire, aidait à réguler la glycémie et les taux d'insuline et aidait à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les accidents vasculaires cérébraux. De plus, EVOO est très rassasiant et vous laissera rassasié mais pas paresseux. Certaines recherches montrent qu'une consommation élevée d'EVOO ne contribue pas à la prise de poids, et peut même favoriser la perte de poids.

Ma combinaison préférée est une cuillère à soupe de chaque EVOO et du vinaigre balsamique, mélangée à une cuillère à café de chaque moutarde moulue sur pierre et herbes italiennes séchées. Parfois, j’ajoute également une cuillère à café de jus de citron fraîchement pressé et un quart de cuillère à café d’ail émincé.

Trouver une vinaigrette en bouteille à base d’EVOO est un peu difficile. Malgré ce que disent les étiquettes, beaucoup sont en fait mélangés avec des huiles de qualité inférieure. C’est dommage, car la teneur élevée en acides gras oméga-6 des huiles comme le maïs et le soja a tendance à être pro-inflammatoire. L'une des rares vinaigrettes EVOO que j'ai vues est la vinaigrette Star (13 $ pour 10 sachets individuels; amazon.com).

Si vous êtes allé dans un restaurant méditerranéen ou du Moyen-Orient, vous J'ai probablement vu du tahini offert en trempette ou arrosé de falafel. Malgré son aspect crémeux, le tahini est sans produits laitiers. Il est traditionnellement fabriqué à partir de graines de sésame moulues.

Le tahini est la base idéale pour une vinaigrette, surtout quand elle est assaisonnée. Ma recette standard est de deux cuillères à soupe de tahini diluées avec une demi à une cuillère à soupe d'eau (selon la texture que vous désirez), et mélangées avec une cuillère à café de jus de citron frais pressé, une demi-cuillère à café d'ail émincé et un trait de poivre de Cayenne.

Vous trouverez du tahini en pot dans presque tous les marchés, soit dans l'allée des condiments, soit à proximité d'autres beurres de noix ou de graines. Assurez-vous simplement de rechercher des marques qui utilisent des graines de sésame comme seuls ingrédients. Une portion de deux cuillères à soupe contient 5 grammes de protéines et 3 grammes de fibres. Il est également faible en sodium et fournit du cuivre, du manganèse, du calcium, du magnésium, du fer, du zinc, du sélénium et de la thiamine.

Avez-vous déjà essayé de mélanger du guac dans votre salade? Vous devriez! Comme vous le savez, l'avocat est une star de la nutrition. Ce «bon gras» regorge d'antioxydants anti-âge et de lutte contre les maladies et de près de 20 vitamines et minéraux différents. C'est probablement la raison pour laquelle les consommateurs réguliers d'avocats ont des apports plus élevés en fibres, en vitamines E et K, en magnésium et en potassium.

Il a été démontré que l'ajout d'avocat à un repas réduit le désir de manger jusqu'à cinq heures. . L'avocat est également connu pour stimuler l'absorption des antioxydants; réduire le «mauvais» cholestérol LDL et augmenter les «bons» niveaux de HDL; et aider à réguler la pression artérielle. Bonus: les mangeurs d'avocats réguliers pèsent moins et ont une taille plus petite que les gens qui consomment le même nombre de calories!

Si vous n'avez pas le temps de faire votre propre guacamole, achetez une marque préfabriquée avec simple , des ingrédients propres. (J’aime bien les minis maison de Wholly Guacamole.) Vous préférez une vinaigrette crémeuse à l’avocat qui n’a pas la saveur du guacamole? Voici ma recette pour une version acidulée: dans un petit robot culinaire, combinez la moitié d'un avocat mûr avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme et de jus de citron frais pressé, une demi-cuillère à café d'ail haché, trois feuilles de basilic frais, une huitième cuillère à café de poivre noir , et une seizième cuillère à café de sel de mer.

Voici une autre option de vinaigrette crémeuse, sans produits laitiers et pleine de nutriments. Bien qu'il n'y ait pas de façon standard de faire du houmous, la recette typique comprend des pois chiches, de l'EVOO ou du tahini (ou les deux), du citron, de l'ail, du sel et du poivre.

Le houmous enrobera bien vos légumes verts et vos légumes, et augmente vraiment la salubrité de votre salade. Selon une étude récente, les personnes qui consomment régulièrement des pois chiches ou du houmous ont des apports plus élevés en plusieurs nutriments clés. Ceux-ci incluent les fibres, le folate, le magnésium, le potassium, le fer et les vitamines A, E et C.

Et selon les données gouvernementales, les consommateurs de pois chiches / houmous sont 53% moins susceptibles d'être obèses. Ils ont également un tour de taille et un IMC inférieurs à ceux des non-mangeurs de pois chiches / houmous.

Parmi les dizaines de marques de houmous sur le marché, mon favori actuel est Hope. (La saveur originale de la marque est faite de pois chiches (pois chiches), d'eau, de tahini, d'huile d'olive extra vierge, de sel de mer, de jus de citron, d'épices, d'acide citrique, d'ail en poudre et de poivre de Cayenne.) Pour un houmous maison simplement citronné, découvrez ma recette préférée ici.

La plupart des gens ne considèrent pas le pesto comme une vinaigrette, mais c'est une option parfaite lorsqu'il est préparé avec de l'EVOO et d'autres ingrédients sains. Mon truc est de placer mes légumes verts et mes légumes dans un contenant scellable avec une petite cuillerée de pesto, le fermer et le secouer. Garnissez le mélange de la protéine maigre de votre choix et d'une petite portion de glucides sains, comme le quinoa, la patate douce ou les fruits frais, et vous êtes prêt à rouler.

Je préfère fabriquer ou acheter des produits laitiers - des pestos sans (Mon aliment de base actuel est le pesto de basilic cru de Seggiano, vendu chez Whole Foods, et comprend une courte liste d'ingrédients simples: huile d'olive extra vierge, noix de cajou, basilic frais, sel de mer, pignons de pin.) Dans le pesto, vous obtenez tout de les bienfaits de l'EVOO, ainsi que des antioxydants supplémentaires du basilic et des noix. Une portion de deux cuillères à soupe fournit également un bonus de 2 grammes chacun de protéines et de fibres, ainsi que 6% de vos besoins quotidiens en fer.