Les 5 exercices les plus susceptibles de vous faire fuir un peu

Donc, vous le tuez sur le tapis de course quand tout à coup vous sentez un petit pipi s'échapper. Oui . Vous faites une forte pression pour arrêter le flux, en espérant que personne d'autre ne le remarque. . . ou voit les gouttes d'urine que vous avez peur de montrer à travers vos leggings.

L'incontinence urinaire est une chose à laquelle 25 millions de personnes peuvent s'identifier, avec jusqu'à 80% de ces femmes souffrant. C'est la fuite involontaire d'urine, peut-être quelques gouttes, peut-être plus. La condition qui provoque cela pendant une séance d'entraînement s'appelle l'incontinence à l'effort, et cela signifie que quelque chose exerce une pression sur votre vessie, explique Michele Olson, PhD, professeur clinique principal de sciences du sport au Huntingdon College en Alabama. L'incontinence à l'effort est le même type d'incontinence qui fait que certaines femmes fuient lorsqu'elles toussent, gloussent ou soulèvent quelque chose de lourd, dit-elle.

Certains exercices vous rendent plus sujette aux éjaculations accidentelles de pipi, et vous ne le savez peut-être pas lesquels sont coupables jusqu'à ce que vous fassiez soudainement une fuite au milieu d'une classe de poids corporel. Voici une feuille de triche sur les mouvements qui sont le plus susceptibles de provoquer des fuites, ainsi que sur la façon de renforcer les muscles de votre plancher pelvien pour rester au sec au gymnase (mais c'est probablement toujours une bonne idée de porter des sous-vêtements Depend Fit-Flex, n'importe qui? - au cas où).

Lorsque vous faites un squat, vous tirez sur les muscles qui peuvent à leur tour exercer une pression sur la vessie, puis poussez ces muscles vers le bas, dit Olson. Le résultat est que «l'urine est pratiquement poussée dans l'urètre, ou la vessie devient hyperactive en raison de la pression exercée sur elle», dit-elle.

Une bonne course vous permet de vous concentrer pendant que vos muscles font tout le travail . . . mais il est difficile de se perdre dans vos pensées lorsque vous exercez une pression sur votre vessie à chaque pas, ce qui augmente les risques de fuite. Pour une solution rapide, descendez du tapis roulant ou de la piste de course et atténuez l'impact en utilisant un monte-escalier, suggère Katie Dunlop, entraîneuse certifiée et fondatrice de Love Sweat Fitness.

Les patineurs renforcent vos jambes et vos fessiers tout en vous donnant un coup de pouce cardio. «Ils sont un excellent mouvement pliométrique, mais peuvent totalement causer des problèmes si vous souffrez d'incontinence», explique Dunlop, car il y a beaucoup de compression des muscles abdominaux - ce qui exerce une pression sur la vessie - et de sauts d'un côté à l'autre sans interruption.

Autre mouvement pliométrique du bas du corps, les sauts de fente entraînent également une pression sur la vessie. . . ce qui peut signifier des fuites. Une solution rapide: «Il suffit de sauter et de marcher sur vos fentes», recommande Dunlop.

La corde à sauter est très amusante et idéale pour vos mollets, mais pas tellement pour votre vessie. Vous sautez constamment, sans aucune pause. Pour travailler les mêmes muscles (mais sans l'incroyable accélération cardio), «essayez un relevé», explique Dunlop. «Soulevez vos orteils en soulevant vos talons du sol. Baissez le dos et répétez. »

L'incontinence à l'effort peut être attribuée à des muscles du plancher pelvien affaiblis, et une façon de renforcer ces muscles est de faire des kegels. (Comme vous le savez probablement, les kegels peuvent également faire une différence dans votre vie sexuelle). Pour les faire, Dunlop vous conseille «d'imaginer que vous devez aller aux toilettes et que vous voulez l'arrêter à mi-chemin. Serrez et maintenez pendant 5 secondes, puis relâchez. Essayez finalement de tenir jusqu'à 10 secondes ou plus. »

Vous pouvez également essayer les plis pelviens. Allongez-vous sur le dos avec une colonne vertébrale neutre, puis inclinez votre bassin vers l'avant pour engager vos muscles abdominaux inférieurs. «Concentrez-vous sur le déplacement de votre bassin de la position neutre et le ramener vers l'avant», explique Dunlop. `` Beaucoup de gens font l'erreur de faire sauter leur butin avant de le rentrer, ce qui est moins efficace. '' Contractez les muscles de votre plancher pelvien pendant que vous rentrez et détendez-vous au point mort.

Une autre option consiste à vous asseoir sur un ballon de stabilité ou une chaise souple (à la maison ou au travail) et à tirer activement votre zone pelvienne vers le haut et vers l'extérieur. le ballon ou le coussin de chaise. «Cela entraînera vos muscles à être plus actifs pour maintenir la vessie, afin qu'elle ne descende pas aussi loin lorsque vous sautez ou contractez fortement votre région abdominale pendant l'exercice», explique Olson.

Les exercices avec élévateur peuvent aide aussi. Dit Olson: «Soulevez votre entrejambe aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant 10 secondes. Ensuite, tirez-le d'environ 75% aussi loin que possible et maintenez-le, puis 50% aussi loin et 25% aussi loin. Répétez cette séquence plusieurs fois. Il entraîne précisément votre plancher pelvien et peut en fait vous faire transpirer. »