Les 5 meilleurs conseils pour perdre du poids si vous avez plus de 40 ans

Atteindre la quarantaine présente de nombreux avantages, tels que la sagesse acquise, une meilleure conscience de soi et une confiance en soi. À vrai dire, cependant, il est difficile de s'habituer à certains des changements physiques. Un gros problème est une rétrogradation du métabolisme, ce qui peut rendre le maintien du poids plus difficile et la perte de poids plus difficile. Cependant, perdre du poids après 40 ans n’est pas impossible. Vous pouvez absolument perdre du poids à tout âge et le faire tout en optimisant simultanément votre bien-être général. Voici cinq tactiques qui fonctionnent pour mes clients. Et oui, l'un implique une dose quotidienne de chocolat noir!

Les glucides sont du carburant, et les sources d'aliments entiers, comme les fruits frais, les céréales complètes et les pommes de terre, sont regroupées avec des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. La suppression des glucides prive complètement votre corps de nutriments importants. Cela peut entraîner des effets secondaires indésirables comme la constipation, la fatigue et l'irritabilité.

Mais après 40 ans, vos besoins quotidiens en glucides peuvent diminuer. Beaucoup de mes clients trouvent qu'ils ne peuvent pas manger de grandes portions de glucides sans prendre du poids ou avoir du mal à perdre du poids. La meilleure résolution est d'optimiser la qualité des glucides que vous mangez (par exemple de la courge musquée sur du pain transformé), et de considérer les glucides comme un complément plus petit à un repas, plutôt que comme l'attraction principale.

Pour Par exemple, un client mangeait fréquemment des burritos végétariens, préparés avec une tortilla à la farine de grains entiers, du riz brun, des haricots noirs, de la salsa et du guacamole. En dépit d'être un marcheur et de pratiquer le yoga, l'échelle ne bougeait pas. Le coupable: un surplus de glucides. Ce burrito contenait 120 grammes de glucides, et même la moitié était plus que ce que son corps pouvait brûler dans un repas donné.

Nous avons travaillé sur cela afin d'atteindre et de maintenir son poids santé, sa calorie quotidienne les besoins étaient d'environ 1 750. Je trouve qu'un objectif de 40% des calories totales provenant des glucides est idéal pour la plupart de mes clientes de plus de 40 ans qui sont actives, mais pas pour les athlètes. Pour elle, cela signifiait 175 grammes de glucides par jour, soit environ 40 à 45 grammes dans chacun de ses quatre repas quotidiens. Ce budget modéré en glucides permet des aliments riches en glucides, juste en portions plus petites, associées à de plus grosses portions de légumes non féculents, de protéines maigres et de graisses saines.

Lorsque nous avons remplacé son burrito par une salade faite avec une base de légumes-feuilles garnis de légumes fajita, de salsa, de haricots noirs et de guac, les glucides sont descendus à 42 grammes. Elle se sentait toujours rassasiée, satisfaite et pleine d'énergie, et la balance a commencé à bouger. La leçon: les glucides ne sont pas intrinsèquement gras ou mauvais, vous n’avez donc pas besoin de les bannir complètement. Nixing glucides dans son ensemble n'est généralement pas durable à long terme, et ce n'est pas optimal pour la santé. L’objectif est d’opter pour des glucides de qualité et de viser l’équilibre, suffisamment pour répondre aux besoins en carburant de votre corps, mais sans les dépasser.

Commencez par les légumes, puis composez vos repas autour d’eux. Je recommande souvent d'inclure une tasse complète de légumes non féculents au petit-déjeuner et au moins deux tasses à chaque déjeuner et dîner. Un minimum de cinq tasses par jour (pensez à cinq portions de la taille d'une balle de tennis) fournira des nutriments précieux et offrira une protection contre les maladies. Mais ces légumes vont également augmenter la satiété, ajouter du volume aux repas, aider à réguler la glycémie et les niveaux d'insuline et favoriser une digestion saine, ce qui contribue à une gestion durable du poids. La plupart des 40+ femmes avec lesquelles je travaille surestiment leur consommation de légumes, et selon le CDC, seulement 9% des adultes consomment l'apport minimum recommandé de deux à trois tasses de légumes par jour. (Remarque: c'est moins que ce que je recommande.)

Au petit-déjeuner, fouettez une généreuse poignée de légumes verts dans un smoothie, pliez des courgettes râpées dans de l'avoine, ajoutez des légumes à un œuf ou à un brouillage de pois chiches, ou mangez simplement des légumes sur le côté, comme le concombre tranché ou le poivron rouge. Plutôt que des sandwichs ou des wraps au déjeuner, optez pour des salades ou des bols, avec une grande base de légumes verts et de légumes. Au dîner, faites sauter, rôtis au four, grillés ou sautés des légumes, et faites-en la plus grosse composante du repas.

Encore une fois, associez vos légumes à une source de protéines maigres, de bons gras et une plus petite portion de glucides sains, et vous avez créé un équilibre idéal pour la gestion du poids et une bonne nutrition.

Beaucoup de mes clientes de plus de 40 ans ne voient pas la balance bouger jusqu'à ce qu'elles réduisent leur consommation d'alcool ou prenez une pause de boire. L'alcool est délicat, car avec modération, il peut en fait favoriser la gestion du poids, selon la recherche. Mais les femmes qui boivent beaucoup ou qui boivent excessivement ont un risque accru d'obésité.

Une consommation modérée d'alcool signifie un verre par jour (et non, ils ne reportent pas), ce qui équivaut à cinq onces de vin, 12 onces de bière, ou un verre de 1,5 once d'alcool distillé.

Si vous buvez une demi-bouteille de vin presque tous les soirs, plusieurs problèmes peuvent survenir. Premièrement, l'alcool a tendance à réduire les inhibitions et à stimuler l'appétit, de sorte que vous pourriez finir par manger plus, souvent sans réfléchir. De plus, lorsque l’alcool est consommé, le décomposer devient la priorité absolue du corps. Cela signifie que les aliments consommés avec de l'alcool sont moins susceptibles d'être brûlés. Enfin, trop d'alcool peut perturber le sommeil - et un cycle de sommeil sain est directement lié au métabolisme, à la gestion du poids et à l'accumulation de graisse abdominale.

Beaucoup de mes 40+ clientes restent coincées dans un esprit obsolète de perte de poids -sets. L'une consiste à manger des aliments diététiques, ces produits hautement transformés fabriqués avec des produits chimiques artificiels conçus pour être plus faibles en calories, en glucides, en sucre ou en matières grasses. Je recommande de nixer tout ce lot pour de bon! En plus d'être complètement insatisfaisants, les aliments diététiques peuvent faire des ravages avec votre appétit, déclencher une inflammation, altérer les bactéries saines dans votre intestin liées à la gestion du poids et surcharger votre système immunitaire.

La recherche montre également que le passage de les aliments transformés en aliments entiers augmentent la combustion des calories, ce qui signifie que manger de la vraie nourriture peut vous aider à perdre du poids même sans réduire votre apport calorique (un résultat que j'ai vu à plusieurs reprises). Au lieu d'un repas congelé faible en calories, optez pour une soupe aux lentilles copieuse et une salade garnie d'avocat. Au lieu de quelques biscuits à teneur réduite en matières grasses, optez pour une pomme tranchée trempée dans du beurre d'amande ou quelques carrés de chocolat noir de haute qualité (plus d'informations ci-dessous).

Une perte de poids saine et durable n'est pas une question de suivre un régime. La privation et les approches «on / go off» se retournent finalement contre eux. Adoptez plutôt une mentalité d'équilibre, c'est-à-dire de ne pas sous-manger ou de trop manger, en mettant l'accent sur la nutrition et non sur la restriction. Cela peut sembler ennuyeux et ce n’est pas une solution miracle. Mais cela se sent mieux à la fois physiquement et émotionnellement, et cette approche est maintenable.

La recherche soutient quelque chose que je peux attester de moi-même et être témoin avec mes clients: incorporer du chocolat noir comme gâterie quotidienne aide à réduire les envies de sucré et les aliments salés. Le chocolat noir peut également aider à réduire le stress, un déclencheur émotionnel majeur de l'alimentation. Une étude a révélé que manger environ une once et demie de chocolat noir par jour pendant deux semaines réduisait les niveaux d'hormones de stress chez les volontaires qui se considéraient comme très stressés.

Cinq carrés de chocolat noir à 70% en contiennent moins de 250 calories, mais fournit des antioxydants, des fibres et du magnésium, un minéral lié à la relaxation, à l'amélioration du sommeil et à une meilleure humeur.

Savoir qu'ils ont une gâterie chocolatée à espérer a aidé beaucoup de mes clients à passer d'autres friandises moins satisfaisantes et plus riches en calories et en glucides. Étalez-le tout au long de la journée ou dégustez environ une once de chocolat noir dans le cadre d'un rituel quotidien «à vous».