Les 5 meilleures façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle

Que votre priorité soit de bien paraître dans un maillot de bain ou de vivre pour en voir 100, il y a une information qui pourrait vous gêner. La composition corporelle, la mesure de la masse grasse par rapport aux tissus maigres (y compris les os, les muscles, les ligaments, les tendons et les organes), est une mesure importante qui est souvent négligée. Des niveaux plus élevés de graisse corporelle ont été associés à une incidence accrue de diabète, d'hypertension artérielle et d'autres risques cardiaques. Et le montant global n'est pas la seule préoccupation; la distribution de la graisse corporelle est également importante. Pour certaines personnes, des niveaux accrus de graisse abdominale ont été liés à des risques plus élevés de maladie cardiaque et de cancer par rapport aux graisses distribuées dans le reste du corps. Alors, comment suivez-vous exactement la graisse corporelle?

Une recherche rapide sur Google révélera des dizaines de méthodes pour mesurer la composition corporelle allant du rapide et (relativement) indolore à l'incroyablement détaillé. Ces techniques de mesure peuvent aider les individus à définir des valeurs de base pour la composition corporelle et des objectifs pour plus tard. Cependant, la variation des méthodes entraîne une fluctuation de la précision. Dans le cas où une méthode pourrait réduire votre pourcentage de graisse corporelle à quelques décimales près, d'autres laissent un plus large éventail d'erreurs. Pour vous aider à naviguer parmi les nombreuses techniques, lisez la suite des cinq principales méthodes de mesure de la composition corporelle, ainsi que des avantages et des inconvénients de chacune.

Ce n'est peut-être pas la Saint-Patrick, mais préparez-vous à être pincé ! Peut-être la méthode la plus accessible pour mesurer la composition corporelle, une évaluation du pli cutané peut être effectuée en utilisant trois, quatre ou sept sites (c'est-à-dire des parties du corps). Le technicien pince la peau puis utilise le dispositif d'épaisseur cutanée pour mesurer l'épaisseur du pli cutané pour chaque site. Chaque protocole a des sites spécifiques pour les tests répartis sur tout le corps, y compris généralement la poitrine, le bras, les abdominaux et la cuisse. Ensuite, après avoir branché les nombres dans une formule, les praticiens peuvent estimer la composition corporelle.

Avantages: les étriers étant relativement peu coûteux (environ 10 $ la paire), la méthode du pli cutané est la plus facilement accessible de toutes les méthodes énumérés ici. La plupart des gymnases en auront une paire à portée de main, et vous pouvez vous attendre à ce que plus que quelques entraîneurs du personnel aient une expérience adéquate de leur utilisation. Envie de suivre de près vos progrès? Envisagez d'investir dans une paire d'étriers pour tester votre composition corporelle à la maison (bien que cela demande beaucoup de pratique pour être en mesure d'auto-administrer le test avec précision). Bonus: une évaluation appropriée des plis cutanés peut être effectuée en quelques minutes, à tout moment ou en tout lieu.

Inconvénients: Cette méthode repose sur des lectures précises provenant de quelques sites seulement sur le corps, une marge pour l'erreur peut varier en fonction de l'expérience et des connaissances du technicien. Pour minimiser les erreurs, Jessica Kneeland, entraîneuse personnelle et fondatrice de Remodel Fitness, déclare que le plus important est d'utiliser exactement les mêmes endroits à chaque fois. La cohérence avec les pieds à coulisse demande de la pratique, la clé est donc de s'entraîner beaucoup ”ou de trouver un technicien expert. La distribution de la graisse corporelle peut également être prise en compte dans le niveau de précision. Bien que le test prenne une mesure à partir de chaque zone principale du corps (y compris le haut du corps, la partie médiane et le bas du corps), un participant qui détient de plus grandes quantités de graisse en dehors des zones mesurées pourrait se retrouver avec une lecture plus basse.

Bien que le nom puisse sembler un peu intimidant, l'impédance bioélectrique est très éloignée de la thérapie de choc. En fait, les utilisateurs ne ressentiront même rien. Les échelles d'impédance bioélectrique vont du simple (une échelle normale avec des électrodes sous chaque pied) au complexe (une échelle qui a des poignées avec des électrodes supplémentaires). Quelle que soit la machine, les appareils fonctionnent en envoyant de minuscules impulsions électriques à travers le corps et en mesurant la vitesse à laquelle ces impulsions reviennent. Étant donné que les tissus maigres conduisent les impulsions électriques plus rapidement que les tissus adipeux, un temps de réponse plus rapide est corrélé à un physique plus maigre.

Avantages: Les moniteurs d'impédance bioélectrique ont tendance à être suffisamment abordables pour en garder un dans la maison. En fait, de nombreuses échelles de poids traditionnelles sont dotées de fonctions de composition corporelle intégrées qui peuvent générer et suivre le pourcentage de graisse corporelle en plus du poids corporel. À l'extérieur de la maison, des moniteurs d'impédance bioélectrique peuvent être trouvés dans de nombreux gymnases et studios d'entraînement personnel (même si vous devrez peut-être payer pour les utiliser). Étant donné que cette technique ne nécessite guère plus que d'appuyer sur un bouton, les utilisateurs ont besoin de peu ou pas de pratique préalable, et les mesures peuvent être effectuées en quelques secondes.

Inconvénients: le compromis entre les compétences et le temps a un coût: la précision. Les mesures d'impédance bioélectrique sont généralement beaucoup moins précises que les méthodes telles que les scans DEXA (voir ci-dessous). Les lectures peuvent être grandement affectées par des variables telles que les niveaux d'hydratation (puisque l'eau conduit également des impulsions électriques), les heures des repas (un repas récent peut fausser les résultats) et les entraînements (prendre une lecture directement après l'exercice entraîne une baisse de la graisse corporelle). Kneeland, qui utilise avec ses clients une machine à impédance bioélectrique appelée InBody Machine, reconnaît qu'il est crucial pour les clients de suivre un protocole défini «en particulier en ce qui concerne l'apport alimentaire et hydrique. Pour la lecture la plus cohérente, prenez des mesures à des moments similaires pendant la journée dans les mêmes conditions, dit Kneeland.

Si l'idée de se faire tremper sous l'eau vous convient, c'est peut-être la méthode qu'il vous faut. La pesée hydrostatique, communément appelée pesée sous-marine, compare le poids corporel normal d'un sujet (hors de l'eau) à son poids corporel lorsqu'il est complètement immergé. En utilisant ces deux nombres et la densité de l'eau, les opérateurs peuvent déterminer avec précision la densité du sujet. Ce nombre est ensuite utilisé pour estimer la composition corporelle.

Avantages: La pesée hydrostatique est une technique incroyablement précise pour mesurer la composition corporelle. La technique utilise des variables éprouvées qui présentent un faible pourcentage d'erreur. Pour cette raison, il est souvent considéré comme l'étalon-or pour mesurer la composition corporelle et couramment utilisé dans les contextes de recherche.

Inconvénients: à moins que vous n'ayez une balance sous-marine à la maison, vous devrez trouver un laboratoire ou un centre de performance qui propose le pesage hydrostatique. En conséquence, cette méthode peut être un peu gênante et plus coûteuse (allant de 40 $ à 60 $) par rapport à d'autres techniques. Les sujets doivent également expirer avec force autant d'air de leurs poumons que possible (pour réduire le risque d'erreur) et rester immergés complètement sous l'eau, ce qui pourrait être inconfortable pour certaines personnes.

Je pense que les rayons X étaient juste pour OS cassés? Un scan DEXA expose les patients à des faisceaux de rayons X d'intensités différentes et peut être utilisé pour mesurer la densité minérale osseuse parallèlement à la composition corporelle. Les participants restent allongés sur une table tandis qu'un bras de machine passe sur tout leur corps, ce qui émet un faisceau de rayons X à haute et basse énergie. En mesurant l'absorption de chaque faisceau dans certaines parties du corps, les techniciens peuvent obtenir des lectures de la densité minérale osseuse, de la masse maigre et de la masse grasse. Et comme la machine scanne les parties du corps individuellement, le test peut également décomposer la composition corporelle par membre afin que vous puissiez confirmer vos soupçons que votre jambe droite est en effet juste un peu plus forte que votre gauche.

Avantages: Comme hydrostatique pesant, les scans DEXA sont incroyablement précis pour mesurer la composition corporelle. Mais alors que le pesage hydrostatique implique de se plonger sous l'eau, un scan DEXA consiste simplement à rester allongé sur une table pendant quelques minutes rapides, sèches et indolores.

Inconvénients: comme la méthode de pesée hydrostatique, ne comptez pas sur la technologie de pointe utilisée dans le scan DEXA pour être disponible 24 heures sur 24. Obtenir un scan DEXA implique généralement de prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé de votre région. Le haut niveau de précision a également un prix relativement élevé par rapport aux autres méthodes, qui varient en fonction de l'emplacement.

Ne vous laissez pas intimider par le nom. La pléthysmographie par déplacement d'air est en fait très similaire à la pesée sous-marine. Tout d'abord, les participants s'assoient dans une petite machine, comme ce pod BOD. Ensuite, en mesurant la quantité d'air déplacée par l'individu, les techniciens peuvent déterminer la densité corporelle. Comme la pesée sous l'eau, la densité corporelle du participant est ensuite utilisée pour calculer la composition corporelle.

Avantages: Étant donné que la méthode de pléthysmographie par déplacement d'air n'implique pas de plonger la tête sous l'eau pendant une période prolongée, de nombreux sujets le feront trouvez-le plus confortable. La forme et la taille de la machine utilisée dans cette technique, qui ressemble généralement à un œuf, la rend adaptée aux personnes de presque tous les âges, formes et tailles.

Inconvénients: comme le pesage hydrostatique et les scans DEXA, l'air- La pléthysmographie par déplacement ne sera probablement pas trouvée dans votre gymnase de quartier. Alors que des machines commerciales peuvent apparaître dans certains centres de formation de haut niveau, il peut être difficile d'en localiser une près de chez vous. De plus, le coût (entre 45 $ et 60 $ par lecture) pourrait vous orienter dans l'autre sens.

Quelle que soit la métrique que vous utilisez, résistez à l'envie de tester toutes les semaines. Selon Kneeland, les résultats prennent du temps. J'encourage les nouveaux clients à attendre au moins six à huit semaines avant de re-mesurer leur pourcentage de graisse corporelle, car au début, je veux juste qu'ils se concentrent sur la mise en œuvre de bonnes habitudes et sur ce qu'ils ressentent, dit-elle. En ce qui concerne la procédure de test à essayer, trouvez une méthode qui fonctionne pour vous et respectez-la. Bien que l'impédance bioélectrique et les étriers cutanés aient tendance à être légèrement moins précis que les méthodes plus high-tech comme le pesage sous-marin, ils peuvent toujours être un outil incroyablement utile. Et rappelez-vous que la composition corporelle ne devrait être qu'une mesure sur la voie de la santé et de la forme physique (avec d'autres comme la qualité du sommeil, les niveaux d'énergie et le bonheur) »et non pas tout l'objectif de votre entraînement.
Cet article a été initialement publié sur Life by DailyBurn.