Les 4 choses les plus déroutantes sur le sucre

De nos jours, quand les gens me rencontrent et apprennent que je suis diététiste, la première chose qu'ils veulent savoir est: quel est le problème avec le sucre? Sans aucun doute, le sucre est le méchant du jour. Vous avez probablement vu des manchettes effrayantes qualifiant le sucre de toxique et le désignant comme la source de tous nos problèmes de santé. Mais la vraie histoire est bien plus complexe.

Le sucre en grande quantité est, en fait, une grande menace pour votre santé. Depuis des années, les experts affirment que manger trop d'aliments peut augmenter votre risque de diabète, car la suralimentation entraîne l'obésité, qui est le véritable coupable de la flambée des taux de la maladie. Mais des recherches récentes suggèrent que les sucreries peuvent avoir un impact plus direct: pour chaque 150 calories supplémentaires de sucre ajouté consommées par personne et par jour, la prévalence du diabète a augmenté de 1%, même après avoir contrôlé l'obésité, l'activité physique et les calories provenant d'autres aliments, selon une vaste étude examinant des données internationales. En ce qui concerne la santé cardiaque, un excès de sucre est également suspect. Les personnes qui ont consommé le plus de sucre ajouté ont plus que doublé leur risque de décès par maladie cardiaque, a révélé une étude de Médecine interne JAMA .

Ajoutant au problème, le sucre se cache dans de nombreux surprenants des produits, comme la farine d'avoine et le beurre d'arachide, et des étiquettes alimentaires confuses, il est difficile de savoir quelle quantité vous en consommez. Alors, que faire une fille?

Avant de tout jurer, de la crème glacée aux fraises, lisez mes règles de base pour satisfaire votre gourmandise de la manière la plus sûre possible.

Vérité # 1 : Certains types sont meilleurs que d'autres
Il est essentiel de connaître la différence entre les deux principaux types de sucre.

Le sucre naturel se trouve dans les aliments entiers, comme les fruits , légumes et produits laitiers. Ces aliments ont tendance à être meilleurs pour vous, car ils fournissent des fibres (dans le cas des produits), ainsi que des protéines et du calcium (dans les produits laitiers) et d'autres vitamines et minéraux importants.

Sucres ajoutés sont quelque chose de sucré mis dans un aliment pour la saveur, du sucre dans le ketchup acheté en magasin au miel que vous cuillère dans votre thé. (Oui, les édulcorants «naturels» comptent.) Ces sucres sont concentrés et généralement dépourvus de nutriments. Bien que le miel, le sirop d'érable et autres contiennent des antioxydants et des minéraux sains, ils contiennent toujours de fortes doses d'édulcorant par cuillerée. Cela signifie que vous obtenez beaucoup de sucre pur - et de calories - dans une petite portion, ce qui vous permet d'aller facilement à la mer et de causer de gros problèmes. Selon l'American Heart Association (AHA), l'augmentation de la consommation de sucre au cours des quatre dernières décennies est parallèle à notre tour de taille en expansion, et des études ont établi un lien entre le sucre ajouté, et non le type naturel, aux maladies cardiaques et au diabète.

Vérité n ° 2: Vous devez lire attentivement les étiquettes
De nombreux aliments emballés contiennent des sucres naturels et ajoutés. Mais l'étiquette de la valeur nutritive regroupe les deux types ensemble, vous donnant un total combiné. L'année dernière, la FDA a proposé de séparer les deux pour préciser la quantité de chaque type que vous obtenez, mais jusqu'à ce que ces changements prennent effet, le moyen le plus simple de savoir si du sucre a été ajouté est de scanner la liste des ingrédients. Si vous voyez des grammes de sucre mais aucun édulcorant n'est répertorié, aucun n'a été ajouté. Si vous voyez n'importe quel type d'édulcorant - y compris la cassonade, le jus de canne, le sirop de maïs, le maltose ou le fructose - assurez-vous que ce n'est pas la première chose indiquée. Selon la loi, les ingrédients doivent être classés par ordre décroissant de poids, donc plus le sucre ajouté est élevé, plus il y en a par bouchée. Vérifiez également la présence de plusieurs types de sucre, ce qui est une façon sournoise de fabriquer quelque chose de super sucré sans le télégraphier sur la liste des ingrédients.

Mais vous pouvez automatiquement réduire votre charge de sucre en abandonnant les boissons sucrées, en mangeant principalement des aliments entiers au lieu de collations sucrées et d'acheter plus de versions non sucrées d'aliments emballés.

Vérité n ° 3: Les limites sont faibles mais faisables
Selon l'AHA, les femmes ne devraient pas avoir plus de 100 calories de sucre ajouté par jour (environ 6 cuillères à café). Pourtant, la femme moyenne reçoit 18 cuillères à café par jour! La plupart de notre sucre ajouté provient de boissons sucrées et d'aliments emballés, et l'étiquette de la valeur nutritive indique le sucre en grammes, pas en calories ou en cuillères à café, il est donc facile de perdre le fil. Heureusement, il existe une formule simple pour compter le sucre de n'importe quelle source: rappelez-vous simplement qu'une cuillère à café équivaut à environ 4 grammes de sucre ajouté. Donc, si vous ajoutez une cuillère à café à votre café du matin et que vous avez plus tard une barre protéinée au chocolat avec 12 grammes (3 cuillères à café) de sucre, il vous reste 2 cuillères à café (8 grammes) pour la journée.

Vérité n ° 4: Naturel ne veut pas dire gratuit pour tous
Presque aucun d'entre nous n'inhale trop de portions de fruits et légumes entiers. Mais les jus, les smoothies et les fruits secs sont une autre histoire. Récemment, une cliente était confuse lorsque j'ai souligné que sa bouteille de 15 onces de jus vert contenait plus de 53 grammes de sucre (et près de 270 calories!). Ce sont tous des fruits et légumes, se dit-elle, alors pourquoi s'en soucier? Un problème lorsque vous avalez vos produits est que vous obtenez du sucre naturel sans fibres (et ce sont les fibres du fruit qui ralentissent la digestion et donnent à votre corps le temps de métaboliser le sucre). En conséquence, vous stockez les calories excédentaires sous forme de graisse. Les fibres empêchent également les pics de sucre dans le sang qui peuvent augmenter votre risque de diabète de type 2.

Les fruits secs peuvent également être délicats; sans eau, les sucres naturels deviennent plus concentrés. Vous pouvez toujours en profiter, mais la bonne taille de votre portion: une tasse de fruits frais équivaut à 1/2 tasse de jus à 100% équivaut à 1/4 tasse de fruits secs non sucrés. Vous contrôlez désormais vos calories en sucre.