Le défi de la mini bande de résistance de 21 jours qui tonifiera et renforcera tout votre corps

La plupart des salles de sport étant toujours fermées, les gens ont essayé de trouver des moyens de s'entraîner (et de maintenir une routine de conditionnement physique régulière) à la maison. C'est pourquoi beaucoup ont eu recours à la construction de leur gymnase à domicile - mais si les haltères et les tapis de yoga sont tous deux des équipements essentiels, vous oubliez peut-être un petit (mais puissant) outil de fitness: une mini bande de résistance.

Ces petits morceaux de caoutchouc portables n'obtiennent pas assez de crédit: ils peuvent être utilisés pour le renforcement général du corps en créant des niveaux de tension sur vos muscles et peuvent augmenter la mobilité. Ils sont également à faible impact et respectueux des articulations. Fondamentalement, les mini-bandes de résistance sont une salle de sport tout-en-un qui peut être facilement rangée dans votre placard ou emportée avec vous lors de vos déplacements.

En ce moment, alors que beaucoup d'entre nous sont encore en train de rester à ... commandes à domicile - est le moment idéal pour profiter des mini bandes de résistance avec ce défi de 21 jours pour aider à renforcer la force et à gagner en mobilité. Tout ce que vous avez à faire est de prendre un mini-bracelet (choisissez votre propre résistance, mais assurez-vous d'avoir quelques niveaux sous la main), créez un espace d'exercice à la maison et suivez les instructions ci-dessous. De cette façon, lorsque vous serez enfin en mesure de retourner au gymnase, vous serez peut-être encore plus fort qu'avant le COVID-19 - ou peut-être que vous déciderez que vous n'avez pas du tout besoin d'un gymnase pour bien transpirer .

Sur une période de 21 jours, vous alternerez travailler le haut du corps, le bas du corps, les fesses et les abdominaux (avec des jours de repos travaillés, bien sûr). Chaque jour, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice répertorié. Le dernier jour, le jour 21, vous ferez un «Total Body Burner», au cours duquel vous choisirez un exercice de chaque catégorie (haut du corps, bas du corps, fesses, abdos) et effectuerez chaque mouvement pendant 45 secondes, dos à dos, pendant 3 tours, repos pendant 60 secondes entre chaque tour. Voir ci-dessous des exemples et des directions de chaque mouvement dans ce défi de 21 jours.

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des hanches. En tenant une bande de résistance dans votre main droite, paume face au corps, pliez votre coude droit, en l'abaissant vers l'arrière de votre épaule droite. Placez votre main gauche derrière votre dos à hauteur de taille, paume vers l'extérieur, et saisissez la bande de résistance. En gardant votre bras gauche stable, étendez votre bras droit. Abaissez lentement le dos et répétez. Faites le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Mettez-vous en position semi-agenouillée avec votre genou droit abaissé et votre pied gauche à plat sur le sol; la mini bande doit être dans la crevasse de votre genou gauche. Saisissez la mini bande avec votre main gauche, paume vers le haut, et enroulez la bande vers votre épaule. Abaissez lentement la bande et répétez. Faites le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Enroulez un mini autour des deux mains et faites deux poings. Tendez les bras au-dessus de votre tête. En gardant votre bras gauche en place, tirez votre bras droit vers le bas, en pliant votre coude droit à 90 degrés et en vous alignant avec votre épaule droite. Relevez lentement le bras droit au-dessus de la tête et répétez du côté gauche. Faites le nombre de répétitions souhaité, en continuant à alterner les bras.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant un mini-bandeau devant vos cuisses. Soulevez les bras à la hauteur des épaules, puis étendez les deux bras droit sur les côtés pour former une forme en T. Ramenez les bras, abaissez-les pour commencer et répétez pour les répétitions désirées.

Avec une mini bande autour de l'avant-pied des deux pieds, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Montez votre genou gauche, puis ramenez votre pied au sol. Faites le nombre de répétitions souhaité, en continuant à alterner les jambes.

Placez une mini bande autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux, et avec les abdominaux engagés et les fessiers serrés, faites quatre pas en avant, puis quatre pas en arrière. Ceci est un représentant. Maintenez la tension sur la bande à tout moment et faites le nombre de répétitions souhaité.

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches avec une mini bande placée juste au-dessus des genoux et les mains jointes devant la poitrine. Pliez les genoux, poussez les hanches en arrière et abaissez-vous en un squat. Levez-vous debout et soulevez simultanément votre jambe droite sur le côté; garder le genou droit. Abaissez la jambe droite et accroupissez-vous à nouveau. Cette fois, lorsque vous vous relevez pour vous lever, soulevez votre jambe gauche sur le côté, puis abaissez-la. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Placez un mini-bracelet juste au-dessus de vos genoux et un autour de vos poignets. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules une partie, la poitrine haute et les abdos serrés. Maintenez la tension sur le bracelet, soulevez vos mains au-dessus de votre tête tout en poussant vos hanches vers l'arrière, pliez les genoux et abaissez-vous, ramenant les hanches juste en dessous de la parallèle. Poussez dans les talons pour vous mettre debout. Ceci est un représentant. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Tenez-vous debout, les pieds joints, légèrement plus éloignés que la largeur des hanches, avec une mini bande dans les mains et les bras étendus, à la largeur des épaules. Reculez votre pied droit en vous abaissant en une fente. À partir de là, faites immédiatement pivoter le torse vers la droite pendant que vous séparez la bande, formant un «T». Traversez votre talon droit pour revenir à la position debout pendant que vous permettez aux mains de se rapprocher et à la bande de se fermer. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

Placez une mini bande autour de vos chevilles et placez-vous avec votre jambe gauche devant votre droite; les orteils droits doivent être en diagonale derrière votre talon gauche sur le sol, créant une tension dans la bande. Frappez vos mains devant votre poitrine, serrez les abdominaux et repliez le bassin pendant que vous frappez votre jambe droite en arrière, en gardant votre genou droit. Ramenez votre pied droit au sol, en gardant la tension dans la bande. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.

Placez une mini bande sous la plante de votre pied droit, en tenant l'extrémité opposée à deux mains. Avec une légère courbure des genoux, articuler au niveau de vos hanches, en abaissant votre torse jusqu'à ce que vos mains soient au niveau ou au-dessous de vos genoux. Avec contrôle, mettez-vous debout. Baissez le dos puis répétez.

Allongez-vous sur un côté avec une mini bande placée au-dessus de vos genoux et jambes pliées à 45 degrés; assurez-vous que vos hanches et vos genoux sont empilés. En gardant les pieds joints et les abdos serrés, levez le genou le plus haut possible. Faites une pause pendant un compte, puis abaissez lentement votre genou supérieur. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

Placez le mini-bracelet juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Sans bouger vos hanches, soulevez votre genou gauche sur le côté. Revenez lentement pour commencer. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

Placez le mini-bracelet juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Sans bouger vos hanches, soulevez votre genou gauche sur le côté. De là, effectuez des mini cercles dans le sens horaire avec la jambe, suivis de mini cercles dans le sens antihoraire. Faites le nombre de répétitions souhaité et changez de côté.

Placez une mini bande autour des pieds et allongez-vous face vers le haut. Soulevez votre tête et vos épaules, le bout des doigts légèrement placé à l'arrière de votre tête. En utilisant votre tronc, faites une rotation à votre taille, en amenant votre coude droit au genou gauche lorsque la jambe droite se redresse. Revenez au centre puis répétez avec le côté opposé. Continuez à alterner.

Placez une mini bande autour de vos chevilles et entrez dans une planche d'avant-bras avec les abdos serrés. À partir de là, sautez les pieds en forme de V large et sautez-les à nouveau. Continuez à sauter les pieds dedans et dehors.

Montez sur une planche à bras droits. Avec le tronc serré et le dos plat, pliez votre genou droit et soulevez-le vers votre poitrine. Inversez le mouvement pour revenir au début, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Placez une mini bande autour des pieds et allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le haut et les jambes en position de table avec les genoux pliés à 90 degrés et empilés sur les hanches. En gardant le bas du dos ancré au sol, étendez lentement votre jambe droite tout droit, tout en laissant tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête. Ramenez votre bras et votre jambe au départ et répétez de l'autre côté. Ceci est un représentant. Faites le nombre de répétitions souhaité.

Placez un mini-bracelet autour des poignets et insérez-vous dans une planche à bras droits. En gardant le dos plat et le tronc serré, sortez la main droite sur le côté, puis revenez à l'intérieur, suivie de la main gauche. Étape suivante, la main droite en avant, puis en arrière, suivie de la gauche. Ceci est un représentant. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.