L'entraînement HIIT de 20 minutes que vous pouvez faire littéralement n'importe où

Dans un monde parfait, nous aurions tous une bonne heure de temps libre chaque jour, spécialement pour nous entraîner.

Malheureusement, ce n'est pas le cas - et quelques jours, entre le temps de travail , amis et famille, il est déjà assez difficile de trouver le temps de respirer, et encore moins d'écraser une séance d'entraînement. Autrement dit, jusqu'à ce que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) gagne en popularité.

Pour les non-initiés, les entraînements HIIT sont un moyen rapide et efficace de faire de l'exercice, mais les avantages vont bien au-delà de la simple intégration dans votre programme. «L'entraînement HIIT peut améliorer la capacité anaérobie, la santé cardiovasculaire et entraîner une perte de graisse», déclare Lacee Lazoff, entraîneur personnel certifié NASM basé à New York et créateur de Bells Up. «C'est efficace lorsque le travail est effectué à intervalles courts à la capacité maximale, suivi immédiatement par des intervalles modestes de très faible capacité ou de repos.»

Alors, à quoi ressemble un entraînement HIIT efficace? Lazoff suggère que vous suiviez une formule de repos de 30 secondes sur 90 secondes. Pendant ces 30 secondes, vous travaillez vraiment aussi dur que possible. «Pensez-y comme un taux d'effort perçu d'au moins neuf», ajoute-t-elle. Et comme ils prennent si peu de temps, les entraînements HIIT sont un ajout super efficace à tout plan d'entraînement avec des restrictions de temps, dit Lazoff.

Une fois que vous êtes prêt à faire avancer les choses d'un cran (et je veux dire que littéralement), essayez cet entraînement HIIT de 20 minutes, gracieuseté de Lazoff - assurez-vous simplement que vous avez d'abord mis en file d'attente une liste de lecture tueur; vous voudrez que ces rythmes vous gardent motivé, mais vous n'aurez pas le temps de changer de piste.

Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, reposez-vous pendant 90 secondes avant de passer au suivant. Répétez le circuit une fois.

Commencez en position de planche haute. Alternez vos genoux dans votre poitrine aussi rapidement que possible, en gardant les hanches levées et les pieds fléchis. Déplacez-vous aussi vite que possible. Vous devriez être essoufflé à la fin de l'intervalle.

Commencez en position debout avec les pieds à la largeur des hanches, les bras au-dessus de la tête, les mains tournées vers l'intérieur, avec une légère courbure des coudes. Commencez à courir sur place, en ramenant les genoux sur votre poitrine aussi haut que possible tout en pompant vos bras. Gardez votre poitrine levée tout au long du mouvement et atterrissez sur la plante du pied. Répétez.

Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils tournés. Abaissez-vous en position accroupie (vos fesses doivent être sous vos genoux). Sautez et atterrissez le plus doucement possible. Répétez.

Commencez en position de planche haute avec vos épaules directement sur vos poignets. Engagez votre tronc et sautez les deux pieds vers le haut et à l'extérieur de vos mains pour être en position accroupie. Revenez dans la planche. Répétez.

Tenez-vous sur la jambe gauche avec la jambe droite derrière vous. Sautez de manière explosive sur la jambe droite, en plaçant le pied gauche derrière elle pour adoucir l'atterrissage. Alterner les côtés. Répétez.