Les 12 meilleurs conseils pour perdre du poids, selon un nutritionniste

J'écris sur la perte de poids depuis des années. Mais je conseille aussi de vraies personnes depuis des décennies, et voici ce que je sais: ce qui fait la une des journaux, génère du buzz ou devient à la mode ne se passe pas toujours dans la vie de tous les jours. J'ai parlé à d'innombrables clients dont les tentatives de nettoyage, de régimes extrêmes et de tactiques populaires de perte de poids se sont complètement retournées contre eux, les laissant là où elles avaient commencé (ou pire).

Bien que je ne crois pas en une approche unique pour perdre du poids, la réalité est qu'il y a quelques vérités qui s'appliquent à presque tout le monde. D'une part, si votre méthode de perte de poids vous laisse une sensation de faim, de mauvaise humeur, de délabrement ou d'isolement social, elle n'est probablement ni saine ni durable. La perte de poids devrait améliorer votre santé et non se faire au détriment de votre santé. De plus, si votre approche de la perte de poids ne devient pas un mode de vie, vous retomberez probablement dans vos vieilles habitudes et le poids reprendra.

Alors, qu'est-ce qui fonctionne? Voici une douzaine de stratégies qui tiennent vraiment compte de mon expérience de travail dans les tranchées. Chacun a le pouvoir de favoriser une perte de poids saine, tout en améliorant simultanément la santé (l'ultime gagnant-gagnant), et ils ont tous un critère essentiel: rester fidèle.

Une calorie n'est pas une calorie. Une valeur de 300 calories d'avoine cuite garnie de myrtilles, de cannelle et de noix n'aura pas le même effet sur votre corps qu'un muffin aux bleuets de 300 calories à base de glucides raffinés, de sucre et d'additifs artificiels.

En plus d'offrir une nutrition plus globale, les aliments entiers sont plus rassasiants, rassasiants et énergisants, et ils créent un impact différent sur la régulation de la glycémie et de l'insuline, la digestion et le métabolisme. J'ai vu de nombreux clients briser un plateau de perte de poids ou commencer à perdre du poids simplement en passant des aliments transformés aux aliments entiers, même sans manger moins de calories. L'effet est soutenu par la recherche, mais il est également logique. Si vous ne faites rien d'autre, améliorez la qualité de ce que vous mangez et faites de cet objectif le fondement de votre plan de perte de poids (et finalement de maintien du poids).

Selon le CDC, seulement 9% des adultes mangez l'apport minimum recommandé de deux à trois tasses de légumes par jour. Dans ma pratique, je constate que même les personnes soucieuses de leur santé manquent souvent la cible. Mais pour perdre du poids et pour une santé optimale, manger constamment plus de légumes est l'une des habitudes les plus importantes que vous puissiez adopter.

Légumes non féculents, comme les légumes-feuilles, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les courgettes, les tomates , les poivrons, les champignons et les oignons sont incroyablement copieux et riches en nutriments, mais ils ne fournissent que 25 calories ou moins par tasse. Il a été démontré que leurs fibres, leurs prébiotiques et leurs antioxydants réduisent l'inflammation, un déclencheur connu de l'obésité, et modifient la composition des bactéries intestinales de manière à renforcer l'immunité et à améliorer la santé mentale.

Je conseille à mes clients de préparer des repas autour des légumes, donc ils ne sont jamais une réflexion après coup. Visez une tasse (de la taille d'une balle de tennis) au petit-déjeuner, deux tasses et le déjeuner et deux tasses au dîner, les portions étant mesurées avant la cuisson si elles sont cuites (comme les épinards, qui rétrécissent très bas). Au petit-déjeuner, fouettez les légumes verts dans un smoothie, pliez les courgettes râpées dans l'avoine, ajoutez des légumes à un œuf ou à un brouillage de pois chiches, ou mangez-les simplement à côté, comme du concombre en tranches ou du poivron rouge. Optez pour des salades ou des bols au déjeuner, au lieu de sandwichs ou de wraps, avec une grande base de légumes verts et de légumes. Au dîner, faites sauter, rôtis au four, grillés ou sautés des légumes, et faites-en le plus gros composant du repas.

Il n'y a pas d'inconvénient à cet objectif, et il a un effet domino sain sur presque tous les autres aspects du bien-être, du sommeil sain aux bienfaits pour la beauté, en plus de vraiment travailler pour une perte de poids durable.

Vous avez probablement entendu celui-ci un million de fois, et cela aide. Mais dans ma pratique, je trouve que la plupart des gens ne donnent pas suite. L'eau est nécessaire pour tous les processus du corps, y compris une circulation saine, la digestion et l'élimination des déchets. Des études montrent que l'eau aide effectivement à stimuler le métabolisme, et bien que l'effet puisse être léger, il peut faire boule de neige pour créer un impact plus important au fil du temps.

Il a également été démontré que boire de l'eau avant les repas réduit naturellement les portions de repas ce qui peut aider à éviter une légère suralimentation, ce qui inhibe la perte de poids. Selon l'Institute of Medicine, les femmes de 19 ans et plus ont besoin de 2,7 litres de liquide total par jour (plus de 11 tasses) et les hommes de 3,7 litres (plus de 15 tasses). Environ 20% de vos liquides proviennent de la nourriture, mais cela laisse encore 8 à 12 tasses selon les directives de l'IOM, sans compter les besoins supplémentaires dus à l'exercice.

Au minimum, je recommande huit tasses par jour. Pensez à votre journée en quatre blocs: 1) du moment où vous vous levez au milieu de la matinée; 2) du milieu de la matinée à l'heure du déjeuner; 3) du midi au milieu de l'après-midi; et 4) du milieu de l'après-midi à l'heure du dîner. Visez deux tasses (16 onces) d'eau pendant chacun de ces blocs. Réglez l'alarme de votre téléphone portable comme un rappel si nécessaire. Et si vous n'êtes pas fan de l'eau ordinaire, embellissez-la avec des compléments sains, comme du citron ou du citron vert, de la menthe fraîche, des tranches de concombre, du gingembre frais ou des morceaux de fruits de saison légèrement écrasés.

C'est un gros problème. D'après mon expérience, un programme alimentaire cohérent aide à réguler l'appétit et à mieux soutenir le métabolisme, l'énergie et la santé digestive. Mes clients qui mangent à des heures irrégulières ont tendance à être plus enclins à manger trop ou trop peu. Les deux sont problématiques, car une alimentation insuffisante peut ralentir le métabolisme et entraîner un rebond de la suralimentation.

Pour la plupart de mes clients, une bonne règle de base est de manger dans l'heure qui suit le réveil, et de ne pas laisser plus de quatre à cinq heures se passent sans manger. Cela peut signifier quelque chose comme le petit-déjeuner à 7 h, le déjeuner à midi, une collation à 15 h et le dîner à 19 h. Une fois que vous entrez dans un rythme avec le moment des repas, votre corps a tendance à réagir avec des signaux de faim aux heures prévues des repas / collations et à un besoin d'équilibre, ce qui signifie une volonté d'arrêter de manger une fois rassasié. Je recommande également de prévoir au moins deux à trois heures entre le dernier repas et l'heure du coucher. Cela donne du temps pour la digestion et évite de manger pendant vos heures les moins actives, lorsque votre corps se prépare à dormir et est incapable de brûler un surplus de carburant inutile.

La majeure partie de mon dernier livre sur la perte de poids, Slim Down Maintenant, était basé sur l'idée de construire vos repas comme vous construisez vos tenues. Lorsque vous vous habillez, vous avez besoin d'un haut, d'un bas et de chaussures. Vous pouvez vous en sortir sans porter de chaussettes, mais vous ne porteriez pas deux paires de pantalons et pas de haut, et vous ne pouvez pas porter deux paires de chaussures en même temps.

De la même manière, là sont trois éléments de base qui constituent la base d'un repas sain: les légumes non féculents (pensez haut); protéines maigres (pensez en bas); et du bon gras (pensez aux chaussures). Ces aliments de base fournissent les composants noirs qui soutiennent le métabolisme, ainsi que le maintien et la réparation continus des cellules de votre corps, des cellules immunitaires aux hormones, aux globules rouges, aux enzymes qui digèrent les aliments, les cheveux, la peau et les organes.

À ce trio de base, ajoutez ce que j'appelle un «accessoire énergétique» (aka glucides sains), que vous pouvez considérer comme un complément à un repas, comme mettre une veste par-dessus votre haut, porter un sac , ou portant un chapeau ou une écharpe. Ces bons glucides, qui comprennent les céréales complètes, les féculents, les légumineuses (le terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches) et les fruits, fournissent de l'énergie pour alimenter l'activité de vos cellules et les aider à jouer leur rôle. Les éliminer complètement peut entraîner de la fatigue et priver votre corps de nutriments importants, notamment des fibres, des prébiotiques, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Mais en faire trop avec les glucides peut entraîner une surcharge (sur les accessoires), ce qui interfère avec la perte de poids.

Pour trouver le bon équilibre, faites correspondre votre portion de glucides aux besoins énergétiques de votre corps, un peu comme mettre une veste plus lourde quand il fait plus frais, et un sweat à capuche plus léger quand il fait doux. Cette analogie de tenue peut vous aider à voir où vous avez été déséquilibré et comment modifier les repas qui permettent de perdre du poids tout en nourrissant votre corps. Par exemple, l'alternative à un burrito n'est pas seulement des légumes et des protéines - c'est quelque chose comme des légumes et des protéines avec de l'avocat et une petite boule de riz brun.

Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, les repas équilibrés font entraîner une perte de poids (quoique plus lentement), et des extrêmes ne sont pas nécessaires pour perdre du poids. Ce type de repas équilibré est également beaucoup plus durable à long terme.

Le jeûne intermittent est actuellement une tendance énorme. Bien que la recherche soit jeune, elle semble prometteuse. Cependant, dans ma pratique, je vois toujours un modèle cohérent. Les personnes qui mangent la plupart de leur nourriture pendant leurs heures les plus actives et mangent moins ou vite pendant leurs heures les moins actives obtiennent de meilleurs résultats que celles qui font le contraire. En d'autres termes, le moment choisi pour votre «fenêtre de repas» est important.

Si vous décidez d'essayer le jeûne intermittent et de limiter votre alimentation à huit à dix heures par jour, mangez quand vous êtes debout, bougez et faire de l'exercice, pas lorsque vous vous reposez et que vous vous détendez. À maintes reprises, j'ai vu des clients perdre du poids en changeant simplement le moment de leurs repas. Par exemple, pour les clients qui pratiquent une alimentation limitée dans le temps, ceux qui mangent entre 9 h et 17 h. obtiennent généralement de meilleurs résultats que ceux qui mangent entre midi et 20 h - s’ils sont sédentaires le soir, c’est-à-dire. Et je pense qu'il vaut la peine de noter que j'ai vu beaucoup, beaucoup de clients réussir à perdre le combat et à ne pas le faire sans pratiquer le jeûne intermittent ou une alimentation à durée limitée, s'ils appliquent la plupart des autres principes énoncés ici.

Celui-ci est peut-être assez évident, mais il a fait ses preuves. Les plats à emporter et les repas au restaurant sont connus pour leurs portions surdimensionnées et leur utilisation généreuse d'amidon et de sucre. Et il est vraiment difficile de ne pas trop manger, que ce soit à cause du goût ou de ne pas vouloir gaspiller de nourriture, même si c'est plus que ce dont votre corps a besoin.

La mise en garde à la cuisine à la maison est que c'est généralement doit être rapide et facile, surtout lorsque vous êtes fatigué et affamé! Je conseille à mes clients de choisir quelques plats de base et de garder les ingrédients sous la main. Lorsque vous saurez quoi faire, comment le préparer, combien de temps cela prendra, quel goût aura-t-il et comment vous vous sentirez par la suite, vous serez beaucoup plus susceptible d'entrer dans la cuisine.

Les raccourcis sains et les ingrédients minimaux sont encouragés. Quelques go-tos que mes clients aiment incluent: les légumes-feuilles prêts-à-manger mélangés avec de la salsa fresca, garnis d'une galette de hamburger végétarienne émiettée, d'avocat en tranches et d'une boule de haricots noirs; ou un brouillage à base de légumes, d'huile d'olive extra vierge, d'assaisonnement italien, de sel de mer, de poivre noir, d'œufs ou de pois chiches et d'un côté de fruits frais. Trouvez quelques repas que vous appréciez, qui vous donnent une sensation de satiété, de satisfaction et d'énergie à la fois et qui ne demandent pas trop de temps.

En plus de favoriser une perte de poids saine, vous pouvez également économiser une quantité considérable de de l'argent, et vous pouvez utiliser votre temps de cuisson pour vous détendre, écouter un podcast ou rattraper votre partenaire.

En plus de fournir des calories, l'alcool a tendance à réduire les inhibitions et à stimuler l'appétit. Je pense que nous avons tous fait l'expérience de manger des aliments que nous ne toucherions pas à la sobriété et / ou de trop manger avec abandon tout en étant ivre. Donc, l'alcool est un peu un double coup dur en matière de perte de poids. Beaucoup de mes clients qui découpent les deux verres de vin ou de cocktails qu'ils sirotent généralement avec le dîner ont perdu une taille sans faire d'autres changements.

Mais si la suppression totale de l'alcool ne convient pas à votre style de vie, pensez s'engager dans une stratégie de consommation d'alcool spécifique. Certains de mes clients limitent l'alcool au week-end seulement. D'autres réduisent leur consommation à un verre maximum par jour. Dans certains cas, trouver de nouvelles façons de socialiser aide considérablement. Mes clients qui passent généralement du temps avec des amis en mangeant et en buvant ont eu du succès en élargissant leurs activités pour inclure des sorties qui ne tournent pas fortement autour de boire comme se rencontrer pour prendre un café, aller dans un musée, jouer ou faire quelque chose d'actif, comme aller. pour une randonnée ou une balade à vélo.

Il n'est pas réaliste de passer le reste de sa vie sans jamais avoir de friandises, y compris les plats sucrés et salés. À plusieurs reprises, j'ai vu qu'essayer de le faire amène les gens à abandonner, à abandonner leurs objectifs de perte de poids et à retomber dans de vieilles habitudes déséquilibrées.

Au lieu de cela, construisez des friandises qui ne peuvent pas vivre sans manière équilibrée. Tout d'abord, identifiez vos favoris. Je demande à mes clients de classer les aliments sur une échelle de 0 à 5, 0 étant «meh» et 5 un aliment spécial qu’ils ne peuvent imaginer renoncer pour toujours. Si quelque chose n'évalue pas au moins un 4, vous serez probablement prêt à le laisser passer.

Mais faites de la place pour ces vrais favoris. Par exemple, si les frites sont votre truc, combinez-les avec un hamburger de légumes ou de dinde enveloppé de laitue, avec une salade, des légumes ou une salade de chou. Si vous avez envie d'un petit gâteau décadent, mangez une généreuse portion de légumes et de protéines maigres pour le dîner, et savourez chaque morceau de votre dessert. Ce n'est pas du tout une question de volonté, de «règles» de régime ou de restriction - c'est une question d'équilibre, et ça fait du bien.

La plupart d'entre nous ont été programmés pour vivre dans le tout ou rien, mais dans entre est un endroit beaucoup plus heureux et plus sain. Et croyez-moi, vous pouvez le faire tout en perdant du poids. Abandonnez l'idée que la perte de poids nécessite des limitations extrêmes. La vraie clé est la cohérence, et cette approche, bien qu'apparemment non conventionnelle, est hautement maintenable.

J'ai échappé à cela à quelques reprises, mais laissez-moi être franc: au cours de mes 20 années de conseil auprès des clients, je n'ont jamais vu quelqu'un perdre du poids et le maintenir en se mourant de faim. Ai-je vu des gens perdre du poids de cette façon? Oui. Mais, dans tous les cas, ils sont tombés malades ou sont devenus physiquement, émotionnellement ou socialement incapables de le maintenir - et ont repris tout le poids (parfois plus).

En tant que professionnel de la santé, mon objectif est pour aider les gens à perdre du poids d'une manière qui se sent bien, optimise le bien-être et réduit le risque de problèmes de santé immédiats et à long terme. La famine ne coche aucune de ces cases. J'ai vu des clients payer des tonnes d'argent pour aller dans des spas qui sous-alimentent et surexercent leur corps, essaient des nettoyages, des jeûnes extrêmes ou adoptent des régimes extrêmement limités, et les effets secondaires ont été désastreux.

Je comprends parfaitement. l'attraction que ces types de méthodes peuvent attirer, mais il y a de fortes chances que vous ayez déjà essayé une version de cela dans votre vie, et cela ne s'est pas bien terminé. Si vous êtes de nouveau tenté, écoutez votre instinct et rappelez-vous qu’une solution miracle est finalement une impasse.

Beaucoup de mes clients sont surpris du temps que nous passons à en parler, mais d'après mon expérience, c'est fondamental à la fois pour la perte de poids et pour une relation saine avec la nourriture. La faim corporelle déclenche des signes de nature physique, comme un ventre légèrement grognant et un besoin de carburant. La faim d’esprit n’a rien à voir avec les besoins de votre corps. Cela peut être motivé par des habitudes, des émotions ou des indices environnementaux, comme voir ou sentir de la nourriture ou regarder d'autres personnes manger.

J'utilise la respiration, la méditation guidée et la pleine conscience pour aider mes clients à faire la différence entre les deux, et les résultats sont profonds. De nombreux clients m'ont dit qu'ils avaient faim une heure après avoir mangé un repas parfaitement équilibré. Et quand nous approfondissons, ils se rendent compte que ce n'est pas la faim qu'ils éprouvent, mais l'anxiété, l'ennui ou peut-être le désir de récompense ou de réconfort. Nous sommes pratiquement programmés pour la naissance pour utiliser la nourriture pour répondre à des besoins non physiques. Nous célébrons avec de la nourriture, apportons de la nourriture à nos proches quand quelque chose de mauvais se produit, l'utilisons pour créer des liens, montrer de l'amour et même passer le temps. Nous apprenons également à nous apaiser avec de la nourriture, et nous associons manger à d'autres activités, comme regarder la télévision ou lire, qui deviennent alors inconfortables à découpler.

Plonger dans votre relation personnelle avec la nourriture, et les pourquoi vos choix alimentaires peuvent fournir une mine de connaissances. Si vous tenez un journal alimentaire, ajoutez-y vos pensées et sentiments, y compris pourquoi vous avez choisi de manger quand et ce que vous avez fait, et quels signaux corporels vous ressentiez. Tant que vous ne comprenez pas vraiment vos modèles, il est presque impossible de les changer. Si vous constatez que vous confondez souvent la faim avec une alimentation émotionnelle, testez des mécanismes d'adaptation alternatifs qui répondent à vos sentiments. Vous ne pouvez pas vous transformer du jour au lendemain, mais au fur et à mesure que vous commencez à remplacer la nourriture par d'autres moyens de répondre à vos besoins émotionnels, vous modifierez votre façon de manger pour toujours. Et pour beaucoup de gens, c'est la dernière pièce du puzzle de la perte de poids.

Tous les conseils précédents se concentrent sur la formation de différentes habitudes, l'abandon des approches qui ne vous ont pas bien servi et le développement d'un nouveau Ordinaire. Cela ne se produit pas dans le vide. Et vous pouvez même avoir des personnes dans votre vie qui ne vous soutiennent pas ou ne vous perturbent pas.

Trouvez du soutien quelque part. Il peut s'agir d'un professionnel comme moi, d'un ami, d'un collègue, d'un voisin, voire d'une application, d'un site Web ou d'une personne aux vues similaires avec laquelle vous vous êtes connecté via les réseaux sociaux. J’ai vu tellement de clients se faire convaincre d’approches saines parce qu’une personne dans leur vie les a convaincus que ce n’était pas nécessaire ou ne fonctionnerait pas. Il est difficile de voir que cela se produise lorsque l’approche en question semble juste pour le client et l’aide à se sentir bien. Mais cela se produira forcément chaque fois que vous publiez un changement de style de vie en public.

Pour contrer cela, trouvez votre ou vos personnes qui vous écouteront, vous permettront de vous évader, soutiendront vos choix sains, et même doucement intervenez si vos choix ne correspondent pas aux objectifs axés sur le bien-être. Une perte de poids saine est un voyage, mais cela ne devrait pas être une expédition en solo. Trouvez au moins une ressource pour ne pas vous perdre.