L'entraînement avec haltères en 10 mouvements que vous pouvez faire à la maison

La pandémie de coronavirus vous empêche peut-être d'aller au gymnase, mais cela ne signifie pas que toute votre routine d'entraînement devrait également être annulée. En fait, faire de l'entraînement en résistance - ou tout autre type d'exercice, d'ailleurs - vous aidera à garder la santé mentale (bonjour, fatigue de quarantaine) et à protéger votre santé.

Et heureusement, vous n'en avez pas besoin tout un tas d'équipements de fitness pour une séance de musculation sérieuse. Avec une paire d'haltères, il n'y a aucune limite à ce que vous pouvez faire. Que votre objectif soit de développer la masse musculaire ou d'augmenter la masse maigre et de vous tonifier, les haltères sont un incontournable pour les entraîneurs pour une raison.

«Les haltères ne nécessitent pas beaucoup d'espace. Ils peuvent être utilisés pour une variété de mouvements, y compris la force et le conditionnement », explique Renee Peel, un entraîneur personnel certifié NSCA chez Fhitting Room, à Health. `` Les haltères sont également faciles à ajouter aux entraînements de poids corporel pour une charge supplémentaire, ce qui rend les mouvements plus difficiles et plus efficaces pour augmenter la force et le tonus musculaire. ''

Parce que prendre un ensemble de poids sur la règle est si bon pour vous, voici un entraînement d'haltères de la tête aux pieds, créé par Peel, que vous pouvez faire à la maison. Si vous êtes un débutant, Peel vous recommande de choisir un poids modéré et de porter une attention particulière à cette forme tout au long de votre entraînement.

«Réduisez si votre forme échoue. Si cela ne vous interpelle pas du tout, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter des répétitions, un tempo ou même des séries supplémentaires », dit-elle. (FYI: Par tempo, Peel signifie ralentir les choses, augmenter le temps que vos muscles sont sous tension, pour vous aider à perfectionner votre forme et à rendre l'exercice plus difficile).

Pour l'entraînement, faites 8 à 10 répétitions de tous les mouvements 1o ci-dessous, au repos pendant 30 secondes entre chaque mouvement. Faites 2 ou 3 séries de l'entraînement en entier, en vous reposant pendant 30 à 90 secondes entre chaque série.

Ce mouvement hautement fonctionnel vous rappellera comment transporter correctement un lourd sac d'épicerie dans un escalier (oui , il existe un moyen d'éviter les courbatures et les douleurs). Mais voici la chose: un transport de valise est plus que simplement saisir et soulever le poids du sol. Engager vos triceps et vos avant-bras améliorera votre adhérence et mettra moins de pression sur vos épaules, permettant un mouvement plus fort et plus efficace.

Une erreur courante avec les fentes inversées est de ne pas reculer assez loin et d'avoir tout votre poids sur votre pied avant. Pour éviter cela, Peel dit de se concentrer sur l'abaissement de votre genou juste sous la hanche lorsque vous reculez. «Lorsque vous sortez de la fente, enfoncez votre pied avant pour revenir à la position de départ», dit Peel.

En travaillant votre dos et votre tronc, ainsi que vos jambes et vos fessiers, planche les rangées sont un excellent test pour l'anti-rotation, la force unilatérale (travailler un côté du corps à la fois) et la stabilité de la colonne vertébrale. N'oubliez pas de garder vos hanches droites tout au long du mouvement et évitez de soulever une hanche plus haut que l'autre. Lorsque vous effectuez des rangées, concentrez-vous sur l'initiation du mouvement de votre dos et non de vos bras. «Pensez à pousser une main dans l'haltère pendant que vous tirez l'autre haltère vers votre hanche sans rotation», dit Peel.

Vous cherchez à faire passer vos squats de poids corporel au niveau supérieur? Les squats avant sont un excellent exemple d'exercices composés car ils accèdent à plusieurs articulations et groupes musculaires à la fois. Ici, vous étalez les haltères au niveau de vos épaules, ce qui permet à vos delts avant de vous aider à supporter la charge. Garder les haltères dans cette position de porte-bagages avant maintient également votre dos plus vertical et empêche votre poitrine de céder vers l'avant lorsque vous vous accroupissez, vous obligeant à recruter votre cœur.

Il est crucial d'utiliser votre respiration dans ce mouvement: " Prenez une inspiration dans votre ventre en haut, en la retenant pendant que vous vous abaissez dans votre squat et expirez en appuyant pour vous lever », dit Peel. «Concentrez-vous sur le fait de tirer vos hanches vers l'arrière et vers le bas dans le squat et de pousser vos coudes pour garder votre poitrine haute lorsque vous vous abaissez», ajoute-t-elle. En fonction de votre mobilité, l'objectif est de placer vos hanches sous vos genoux, mais seulement si vous êtes en mesure de maintenir une forme correcte et d'éviter d'arrondir votre dos, dit Peel.

En prenant vos épaules debout La position semi-agenouillée n'est pas seulement idéale pour les personnes novices dans l'exercice, mais elle sert également de rappel utile à ceux qui cherchent à augmenter leur charge. En position debout, il est facile de se pencher loin du poids lorsque vous le poussez au-dessus de votre tête, mais une position à moitié agenouillée garantit que vos épaules restent empilées sur vos hanches et que vous déplacez le poids uniformément des deux côtés. Cela vous oblige également à engager votre tronc et à éviter de générer de l'énergie de vos jambes pour appuyer sur le poids au-dessus de votre tête. "Gardez votre corps tendu et expirez en appuyant directement sur l'haltère, en terminant avec vos biceps près de votre oreille", dit Peel.

Ce mouvement qui fait battre le cœur combine un squat avant et une pression sur les épaules en un flux continu. «Utilisez la puissance de vos jambes lorsque vous vous tenez debout du squat pour finir avec vos biceps par vos oreilles», dit Peel. Tout comme avec le squat avant, vous voulez utiliser votre respiration, et garçon, en aurez-vous besoin. Prenez une inspiration dans votre ventre en haut, en le tenant en vous abaissant dans votre squat et en expirant lorsque vous vous levez pour appuyer.

Après tout ce pressage, il est maintenant temps de l'équilibrer avec un peu de traction. En position penchée, il est important de garder le dos plat et de garder les hanches et les épaules pointées vers le bas. Déplacez la majeure partie de votre poids sur votre jambe avant et évitez la rotation en faisant un poing avec votre main qui ne travaille pas et en tendant votre tronc.

Le soulevé de terre roumain offre de nombreux avantages comme un soulevé de terre conventionnel, mais la position des jambes raides met un accent particulier sur les ischio-jambiers et augmente l'amplitude des mouvements de vos hanches et de votre colonne vertébrale. «Poussez les hanches en arrière et imaginez que vous peignez le devant de vos jambes en descendant. Lorsque vous vous levez, poussez dans le sol pour vous mettre en position de planche debout », dit Peel.

Cette variante du soulevé de terre est autant un défi d'équilibre que de force. La clé est de donner un coup de pied à votre jambe levée en arrière avec votre gros orteil et votre genou pointés vers le bas lorsque vous abaissez l'haltère à l'intérieur de votre jambe debout. Faites attention de ne pas déplacer le poids devant vous lorsque vous vous abaissez. Plutôt, il doit être proche de votre jambe debout et aligné avec votre cheville pour vous assurer que vous déplacez la charge avec les hanches et les jambes.

Un autre excellent mouvement pour renforcer la puissance dans les jambes, l'arraché d'haltères est un combinaison d'un soulevé de terre, d'une traction élevée et d'une presse - mais le travail doit venir du bas du corps. Comme une fermeture éclair sur un manteau, vous voulez garder l'haltère près de votre corps, en le déplaçant du sol au plafond en un seul mouvement fluide.

Les boucles de marteau peuvent sembler simples, mais une mauvaise posture dans ce mouvement peut conduire à une mauvaise utilisation des autres muscles et à ne pas engager vos biceps comme vous l'aviez prévu. Essayez de garder le haut du dos immobile pendant que vous amenez le poids vers votre épaule et déplacez le poids avec contrôle en descendant.