Les 10 meilleurs aliments pour réduire l'anxiété

Nous connaissons tous le dicton "Vous êtes ce que vous mangez". Mais des recherches récentes montrent que cet adage s'applique non seulement à votre corps physique, mais également à votre esprit. Les aliments que vous mettez dans votre assiette peuvent vraiment faire une réelle différence en ce qui concerne les problèmes de santé mentale, y compris les troubles anxieux, la principale cause de maladie mentale aux États-Unis.

Comment la nourriture aide-t-elle à lutter contre l'anxiété? L'anxiété est causée en partie par un déséquilibre des neurotransmetteurs, explique Ali Miller, RD, diététiste intégrateur et auteur de The Anti-Anxiety Diet. Les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques censés jouer un rôle dans la régulation de l'humeur. Un régime qui contient des nutriments provenant d'ingrédients alimentaires entiers aide à créer un équilibre des neurotransmetteurs en améliorant le microbiome intestinal. «En supprimant les glucides raffinés et les irritants intestinaux, vous pouvez soutenir la production de bactéries intestinales saines», déclare Miller.

Pour réduire l'anxiété, ce que vous ne mangez pas est tout aussi important que ce que vous mangez. oui, dit Nathalie Rhone, RDN, nutritionniste basée à New York et fondatrice de Nutrition by Nathalie. "Les aliments transformés, riches en sucre et en glucides raffinés, frits ou chargés d'additifs peuvent tous aggraver l'anxiété car ils sont inflammatoires dans votre système, ce qui peut éventuellement affecter votre cerveau."

Tous les jours mangent comme des oranges. , les légumes-feuilles et l'avocat ne guérissent pas l'anxiété, mais ils peuvent aider à réduire la gravité des symptômes. Et même si un sandwich à la dinde ne vous bannira pas pour toujours les pensées de course, les experts disent que l'ajout de cette volaille maigre anti-anxiété à votre alimentation peut apaiser certains symptômes d'anxiété. Voici 10 aliments à ajouter à votre routine de préparation des repas maintenant.

Nous avons tous été avertis que le tryptophane, un acide aminé de la dinde, peut nous envoyer dans le coma alimentaire après un grand repas de Thanksgiving. Mais l'effet de relaxation du tryptophane peut également soulager l'anxiété. «Le tryptophane aide le corps à produire de la sérotonine, le neurotransmetteur heureux et apaisant qui aide à réguler le sommeil», explique Rhone. "Le tryptophane est généralement le plus riche en aliments protéinés comme la dinde, mais peut également être trouvé dans les noix, les graines et les haricots."

Ce poisson polyvalent et rassasiant est chargé d'acides gras oméga-3, qui sont essentiels pour la santé du cerveau et un système nerveux qui fonctionne bien, dit Cynthia Sass, RD, rédactrice en chef de la nutrition de Health. «Il a été démontré que consommer suffisamment de ces graisses anti-inflammatoires importantes améliore l'humeur et diminue le risque de dépression», dit-elle. Optez pour le saumon sauvage plutôt que pour les variétés d'élevage.

Les nutritionnistes vantent les louanges du chocolat noir car il contient des antioxydants plus sains que les autres types. «Les antioxydants contenus dans le chocolat noir déclenchent la relaxation des parois des vaisseaux sanguins, ce qui stimule la circulation et abaisse la tension artérielle», explique Sass à Health. «La recherche a également montré que les personnes stressées qui ont mangé 1,5 once de chocolat noir par jour pendant deux semaines ont connu une réduction des hormones du stress.» Allez-y, faites un petit morceau de chocolat noir à 70% (ou plus) votre nouveau 15 h. Pick-me-up.

En 2013, le gouvernement chinois a proclamé que l'extrait d'asperge est un aliment fonctionnel naturel (aka, médicinal) pour sa capacité à réduire le stress et favoriser la relaxation. Oui vraiment. Une raison possible de l'effet apaisant des asperges: des niveaux élevés de vitamine B folate, dont une carence a été liée à la dépression.

«Une seule tasse d'asperges cuites fournit près de 70% de l'apport quotidien recommandé de folate », dit Sass. Les points bonus vont aux asperges pour être un aliment prébiotique, ce qui signifie qu'il sert de source de nourriture pour les probiotiques, qui sont également considérés comme ayant des effets positifs sur l'humeur.

En parlant de probiotiques, les produits fermentés tels que la choucroute sont considérés les aliments probiotiques, et en consommer davantage sur une base régulière semble avoir un effet stimulant sur l'humeur. En fait, une étude publiée dans la revue Psychiatry Research a révélé qu'une alimentation riche en choucroute, kéfir, cornichons et autres aliments fermentés était associée à moins de symptômes d'anxiété sociale chez les jeunes adultes. «Notre instinct est notre deuxième cerveau», explique Rhone. "Si votre intestin est déséquilibré, votre cerveau est également déséquilibré."

Montrez à votre microbiome un peu de TLC en ajoutant des aliments riches en probiotiques à votre assiette, comme la choucroute et le kimchi, tous deux préparés à partir de légumes fermentés comme le chou et les radis.

«Nos glandes surrénales sont le tissu de stockage le plus concentré pour la vitamine C et elles utilisent le nutriment dans la régulation du cortisol», explique Miller. Cela pourrait expliquer pourquoi des études montrent que la supplémentation en vitamine C a été associée à une réduction des niveaux d'anxiété. Bien sûr, il est toujours préférable d'obtenir des nutriments à partir de sources d'aliments entiers. Ajoutez donc des citrons ou des limes à votre thé et égayez vos bols ou salades de yaourt avec des oranges et des pamplemousses de saison cet hiver.

Les légumes vert foncé comme le brocoli contiennent du magnésium, «un minéral calmant qui peut aider à la relaxation, ainsi qu'à faire bouger les choses dans votre système digestif», note Rhone. Pour obtenir votre dose quotidienne des 400 mg de magnésium recommandés, faites cuire du brocoli à la vapeur comme plat d'accompagnement ou travaillez cette centrale crucifère dans des omelettes, des soupes et des casseroles. Les autres principales sources de magnésium sont les amandes, les graines de tournesol et les graines de sésame.

Les avocats sont remplis de graisses mono-insaturées et d'antioxydants qui aident à optimiser la circulation, dit Sass, ce qui contribue à une meilleure circulation sanguine vers l'épicentre de votre anxiété. pensées: votre cerveau. Les fruits fournissent également 20 vitamines et minéraux différents, y compris des nutriments clés liés à l'humeur, comme le folate, le B6 et le potassium, ajoute-t-elle. Considérez ceci comme le feu vert pour garder votre obsession du pain grillé en vie.

Comme les légumes-feuilles, l'avoine contient des niveaux élevés de minéraux apaisants comme le magnésium. Selon Sass, seulement une demi-tasse d'avoine sèche fournit un tiers de l'objectif quotidien recommandé pour le magnésium. "Ils fournissent également une énergie constante et uniforme et regorgent d'antioxydants et de nutriments impliqués dans la régulation de l'humeur."

Aussi saine qu'une tasse de café puisse être, votre habitude quotidienne de café au lait n'est pas susceptible de soulager votre anxiété . Le thé à la camomille, d'autre part, pourrait. Selon un rapport de la Harvard Medical School, le thé à la camomille s'est avéré être un traitement alternatif efficace contre l'anxiété. Installez-vous confortablement avec une tasse avant de vous coucher pour calmer votre système et vous préparer pour une meilleure nuit de sommeil.