Les 10 meilleurs exercices à domicile pour la sclérose en plaques

L'exercice offre une longue liste d'avantages, allant du mental au physique. Bien que ces avantages soient pour tout le monde, une activité physique régulière peut aider à contrôler des symptômes tels que l'épuisement si vous êtes atteint de sclérose en plaques.

«L'exercice améliore de manière fiable la forme aérobie et musculaire, la marche et l'équilibre, les symptômes de fatigue et dépression et qualité de vie », déclare le Dr Robert Motl, directeur de recherche et professeur à l'Université de l'Alabama à la Birmingham School of Health Professions, département de physiothérapie.

Il mentionne également des effets positifs sur l'anxiété et la douleur, et que le mouvement peut améliorer la qualité de vie des personnes atteintes de SP.

Des tonnes de recherches confirment ces avantages de mouvement pour les personnes atteintes de SEP, y compris une méta-analyse de 2020, qui a révélé que l'activité physique régulière peut améliorer la fatigue qui découle de la maladie.

L'exercice aide également à éviter les maladies, comme les maladies cardiaques et le diabète, et favorise la densité osseuse.

«Certains des traitements et effets secondaires de la SEP, certains facteurs qui nous préoccuperaient normalement pour les adultes, comme la densité osseuse, peuvent être encore plus importants pour une personne atteinte de SEP», déclare la Dre Carol Ewing Garber, directeur du programme de physiologie appliquée au Teachers College de l'Université Columbia.

Elle mentionne également que l'exercice peut aider les personnes atteintes de SEP à fonctionner au mieux, en améliorant les limitations physiques et les effets cognitifs, comme le brouillard cérébral et les problèmes d'humeur.

«Cela peut sembler contre-intuitif pour la fatigue, car si vous êtes si épuisé, vous ne pouvez rien faire. Mais si vous vous levez et bougez, cela peut vous aider à vous sentir mieux », ajoute-t-elle.

Comment faire de l'exercice avec la sclérose en plaques

Bien que cela puisse sembler une tonne d'efforts pour obtenir se lever et bouger, dit Garber, le faire tous les jours (même pendant seulement 10 minutes) peut aider.

Ce mouvement peut inclure n'importe quoi - comme s'asseoir sur sa chaise et s'étirer, pratiquer le yoga, le tai-chi ou le Pilates, ou se lever pour une marche de 30 minutes.

Ce que vous voulez faire attention, cependant, ce n'est pas tant que vous soyez très fatigué le lendemain.

"Ce que vous voulez éviter, c'est de tout faire, car un jour vous vous sentirez bien, mais vous pourrez alors en faire trop," dit Garber.

La clé est de commencez lentement, progressez progressivement et bougez en fonction de ce que vous ressentez.

Motl suggère également d'éviter les exercices qui augmentent votre risque de chute.

10 exercices adaptés à la SP que vous pouvez faire à la maison

Cette liste d'exercices de musculation doux est un excellent point de départ pour les personnes atteintes de sclérose en plaques, dit Garber.

Une fois que vous avez obtenu la forme appropriée, vous pouvez augmenter la mise en utilisant des poids légers aux chevilles pour les mouvements du bas du corps et des poids légers ou des bandes de résistance pour le haut du corps.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec chaque mouvement, vous pouvez ajouter plus de poids, tant que vous ne perdez pas de technique.

Faites 8 à 15 répétitions des mouvements ci-dessous et commencez avec une série, en ajoutant d'autres séries à mesure que vous devenez plus fort.

Cat-Cow

Commencez par les mains et les genoux en position à quatre pattes, les épaules sur les poignets et les genoux sous les hanches.
Inspirez en cambrant le dos, en soulevant le coccyx, la tête et la poitrine.
Expirez en arrondissant le dos, en repliant votre menton contre votre poitrine et en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Répéter.

Pont

Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et les bras vers le bas par vos côtés.
Serrez vos fesses et soulevez vos hanches du sol pour former un pont.
Tenez pendant quelques respirations puis redescendez lentement. Répéter.

Inclinaison pelvienne

Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras baissés sur les côtés et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
Prenez une profonde inspiration pour remplir complètement vos poumons, puis expirez lentement et tirez les muscles de votre ventre, en courbant lentement votre bassin sous vous et en poussant le bas du dos vers le dossier de la chaise. Vous devez former une position de courbe en C avec votre colonne vertébrale.
Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis inspirez lentement pour redresser le bas du dos et le bassin en une ligne droite. Répéter.

Levée des bras avant

Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
Étendez vos bras droit devant vous à hauteur d'épaule, paumes vers le bas.
Puis redescendez sur vos côtés et répétez.

Lever des bras au-dessus de la tête

Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
Soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête, les biceps alignés avec les oreilles, les paumes tournées vers vous. Gardez vos coudes et poignets droits et les épaules détendues loin de vos oreilles.
Abaissez vos bras sur les côtés et répétez.

Levée des bras latéraux

Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches en une seule ligne droite.
Soulevez lentement vos bras sur les côtés à hauteur des épaules, paumes vers le bas.
Abaissez vos bras sur vos côtés et répétez.

Flexion du poignet

Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches alignées sur une ligne droite.
Tenez un rouleau à pâtisserie, un parapluie ou un poids de 1 livre dans chaque main pour commencer. Placez vos avant-bras sur une table devant vous, paumes vers le bas.
Soulevez l'objet en étendant votre poignet, en tirant vos mains vers vous. Gardez vos avant-bras sur la table.
Baissez le dos et répétez.

Rotation de l'avant-bras

Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les bras vers le bas et détendu. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches alignées sur une ligne droite.
Tenez un rouleau à pâtisserie, un parapluie ou un poids de 1 livre pour commencer, verticalement dans une main, la paume vers l'intérieur et l'avant-bras sur une table devant vous.
En gardant votre avant-bras en contact avec la table, faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur, en amenant l'objet vers la table.
Soulevez l'objet vers le centre et autant que possible vers l'intérieur vers la table.
Répétez, en alternant les côtés et en vous déplaçant lentement pour empêcher l'objet de s'effondrer.
Changez de main et répétez.

Asseyez-vous pour vous tenir debout

Commencez par vous asseoir sur une chaise, sur le canapé ou sur un banc. Regardez droit devant vous, la tête, les épaules et les hanches alignées sur une seule ligne droite.
Placez vos mains sur vos genoux et poussez vers le bas à travers vos mains tout en poussant simultanément vos pieds pour vous tenir droit.
Poussez vos fesses et vos hanches en arrière pendant que vous vous asseyez lentement, les mains revenant sur vos genoux. Répéter.

Levée latérale des jambes

Commencez par vous tenir debout avec les pieds légèrement écartés, le poids uniformément réparti sur les deux pieds.
Soulevez votre jambe droite sur le côté, en gardant le genou droit et les orteils pointés vers l'avant. Tenez.
Abaissez lentement le dos et répétez.
Changez de jambe et répétez.

Avant de commencer

Comme toujours, il est préférable de discuter avec votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer toute routine d'exercice. Et si vous rencontrez une poussée, Garber dit qu'il est probablement préférable de renoncer un peu à l'exercice.