Le remplacement du riz blanc par du riz brun peut réduire le risque de diabète

La prochaine fois que vous commandez de la nourriture chinoise ou que vous aurez besoin d'un plat d'accompagnement pour accompagner le dîner, vous feriez mieux de choisir du riz brun au lieu du blanc. Manger plus de riz brun et réduire sa consommation de riz blanc peut réduire votre risque de diabète, selon une nouvelle étude.

«Les personnes à risque de diabète devraient prêter attention aux glucides dans leur alimentation et remplacer les glucides raffinés par des céréales complètes », Déclare l'auteur principal de l'étude, Qi Sun, MD, chercheur en nutrition à la Harvard School of Public Health, à Boston.

Si vous mangez un peu plus de deux portions de riz blanc (environ 12 onces) par semaine, le passage au riz brun réduira votre risque de développer un diabète de type 2 de 16%, estiment le Dr Sun et ses collègues. Et si vous remplacez ces portions de riz blanc par des grains entiers en général, ils estiment que votre risque de diabète diminuera encore plus, de 36%.

Le riz blanc est produit en enlevant les couches externes en forme de cosse de riz brun. Ces couches jetées contiennent des nutriments (tels que le magnésium et les fibres insolubles) dont il a été démontré qu'ils protègent contre le diabète, ce qui peut en partie expliquer les résultats de l'étude, dit le Dr Sun.

Le riz blanc peut également contribuer au diabète. risque parce qu'il fait augmenter la glycémie plus rapidement que le riz brun. (Ceci est connu comme ayant un index glycémique plus élevé.)

Le diabète de type 2 survient lorsque votre corps perd sa sensibilité à l'insuline, une hormone qui aide à convertir la glycémie (glucose) en énergie. Le résultat est que la glycémie, qui est toxique à des niveaux élevés, peut se glisser dans la zone de danger. Manger beaucoup d'aliments à indice glycémique élevé, comme les glucides raffinés, a été associé au risque de diabète dans le passé.

«Le riz blanc est digéré beaucoup plus rapidement et converti en sucre dans votre sang beaucoup plus rapidement, donc votre corps produit beaucoup plus d'insuline en réponse au riz blanc », explique Alissa Rumsey, RD, nutritionniste au New York-Presbyterian Hospital, à New York. «Les grains entiers comme le riz brun se décomposent en glucose beaucoup plus lentement.»

Dans l'étude, publiée dans les Archives of Internal Medicine, le Dr Sun et ses collègues ont analysé les données d'enquête de près de 200 000 infirmières et les professionnels de la santé qui ont participé à trois études de longue durée. Environ 5% des participants ont reçu un diagnostic de diabète de type 2 au cours des études, qui ont duré de 14 à 22 ans.

Les personnes qui mangeaient cinq portions ou plus de riz blanc par semaine avaient un risque accru de 17% développer un diabète par rapport à ceux qui mangeaient peu ou pas de riz blanc, ont découvert les chercheurs. D'un autre côté, les personnes qui mangeaient au moins deux portions de riz brun avaient un risque de diabète 11% plus faible que celles qui mangeaient à peine du riz brun.

Bien que les chercheurs aient contrôlé un certain nombre de régimes et facteurs liés au mode de vie (comme la consommation de viande rouge, le tabagisme et l'activité physique), il est possible que les résultats reflètent en partie le type de personnes qui ont tendance à préférer le riz blanc au riz brun.

Par exemple, les chercheurs notent que La consommation de riz brun était associée à «un mode de vie et un régime plus soucieux de leur santé». Les personnes qui mangeaient le plus de riz brun avaient tendance à être plus actives physiquement, étaient plus minces et mangeaient plus de grains entiers, alors qu'elles étaient moins susceptibles de fumer ou d'avoir des antécédents familiaux de diabète.

En effet, même si le riz brun est plus nutritif que le riz blanc, l'étude ne prouve pas nécessairement que le riz blanc contribuera au diabète, dit Loren Wissner Greene, MD, professeur agrégé de médecine au Langone Medical Center de l'Université de New York, à New York.

«Plus de riz brun est utile car il est plus riche en fibres et peut protéger contre le diabète, mais le riz blanc peut ne pas augmenter le risque», dit le Dr Greene.

Au moins la moitié des votre consommation quotidienne de céréales devrait être de grains entiers, dit Rumsey.

«Recherchez des aliments bruns comme du pain de blé entier, des wraps de blé entier ou des pâtes à grains entiers ou mélangées», suggère-t-elle. «Il y a beaucoup de céréales complètes, comme l'orge, le boulgour, l'avoine et le quinoa, avec lesquelles il est facile de cuisiner.»

Vérifiez les ingrédients et les étiquettes nutritionnelles lorsque vous faites vos courses, dit Rumsey. Le premier ingrédient doit indiquer «grains entiers» ou «blé entier», et les aliments doivent contenir au moins 3 grammes de fibres par portion.

«Les grains entiers contiennent beaucoup plus de fibres, de vitamines, de minéraux et des protéines, de sorte que vous en avez beaucoup plus pour votre argent qu'avec des glucides raffinés comme le riz blanc ou le pain blanc », dit-elle.