Sweat d'été: mettez-vous en forme avec cet entraînement de stand-up paddle

À l'heure actuelle, vous avez sans aucun doute entendu parler du stand-up paddle, sinon essayé.

Après tout, la participation américaine au SUP a presque triplé ces dernières années, avec 2,8 millions de pagayeurs. chaque année, selon le rapport spécial 2015 de la Fédération de plein air sur les sports de pagaie.

Et, si nous devions deviner, nous dirions que votre expérience de SUP s'est déroulée comme suit: Vous avez pagayé, à environ 10 pieds de le rivage, pendant 20 minutes. Peut-être que vous êtes tombé plusieurs fois, en avez ri, puis vous êtes retourné vous prélasser sur la chaise de plage de votre complexe.

Bien qu'il n'y ait vraiment rien de mal à cela - après tout, c'est comme ça que la plupart des SUPers ont commencé - le SUP a beaucoup plus d'adrénaline à offrir, déclare Christopher Stec, instructeur de SUP et chef de l'exploitation de l'American Canoe Association.

Sur un stand-up paddle, vous pouvez explorer des grottes, surfer sur des vagues en haute mer, effectuer des headstands, ou affrontez des rapides en eau vive. (Oui, les planches de SUP gonflables sont une chose.) Pendant les compétitions d'élite, vous verrez régulièrement des athlètes conquérir des houles de plus de 10 pieds ou passer à plus de 10 miles par heure avec des corps durs comme la roche.

«Le SUP fait tirer plus de muscles que n'importe quelle autre activité», déclare Kristin Thomas, directrice exécutive de la Stand Up Paddle Industry Association. "Il produit une forme trompeuse, même si vous n'êtes qu'un pagayeur occasionnel." Vous pouvez facilement brûler 1000 calories ou plus par heure pendant que les courses d'effort maximal, et même les excursions décontractées, brûlent environ 500 calories par heure. Alors que le fait de pagayer touche vos épaules, votre dos et votre tronc, les muscles de vos jambes (y compris vos plus petits muscles stabilisateurs qui sont généralement inactifs) doivent faire des heures supplémentaires pour vous garder debout et stable lorsque vous faites du paddleboard, en particulier sur les eaux turbulentes.

En fait, parce que l'équilibre et le contrôle de la motricité fine sont si vitaux pour les performances sur l'eau, de nombreux SUPers professionnels utilisent en fait le skate et le snowboard pour perfectionner leurs capacités toute l'année, dit Stec. Pendant ce temps, des coureurs comme Thomas font également du vélo, de la course et de la force plusieurs fois par semaine (en plus de pagayer) pour développer la puissance et l'endurance nécessaires pour couvrir l'eau dans des temps extrêmement rapides. Exemple concret: en 2014, le meilleur SUPer d'endurance, Shane Perrin, a parcouru 101 milles en 24 heures pour établir un nouveau record du monde.

Devenez un SUPer meilleur, plus fort et plus en forme avec cet entraînement sur circuit de SUP martelant, gracieuseté de Leslie Ross, instructeur de SUP à Breckenridge, Colorado Sur le tableau, effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez immédiatement au suivant. Complétez tout le circuit une fois et, au fur et à mesure de votre progression, ajoutez des tours supplémentaires à la routine. Vous n'avez pas de planche ou d'eau? Effectuer ces mouvements même sur la terre ferme vous fera transpirer à coup sûr.

Mettez-vous en position de planche haute, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons (ou aux genoux, si vous devez commencer par en équilibre sur les genoux plutôt que sur les orteils). Avec vos mains directement sous vos épaules et votre torse serré, tapez un pied dans l'eau, remettez-le sur la planche et répétez de l'autre côté.

Asseyez-vous bien au milieu de la planche avec vos jambes étendu devant vous. Avec vos bras s'étendant sur les côtés de votre corps, tenez la pagaie juste devant vos épaules. Tout en étendant la tête vers le ciel, tournez votre corps et pagayez d'un côté aussi loin que possible sans faire basculer la planche. Répétez immédiatement dans la direction opposée.

Mettez-vous en position basse, en gardant votre corps en ligne droite de la tête aux talons (ou aux genoux). Avec vos coudes directement sous vos épaules et votre tronc serré, poussez à travers votre poitrine et vos triceps pour monter sur vos mains. Faites une pause, puis redescendez jusqu'à vos avant-bras et répétez. Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite tout en complétant le mouvement; ne pas «casser» à la taille.

Montez sur une planche latérale (vous pouvez utiliser vos pieds ou vos genoux selon votre niveau). Laissez vos hanches tomber sur la planche et, avec votre main supérieure, saisissez la pagaie au milieu de son manche. Ceci est votre position de départ. À partir de là, élevez simultanément vos hanches pour être alignées avec le reste de votre corps et soulevez la pagaie aussi haut que possible de la planche. Pause, retour pour commencer et répéter. À mi-chemin, passez du côté opposé.

Allongez-vous sur le dos et tenez la pagaie bien au-dessus de votre poitrine, les bras tendus. Ensuite, serrez vos abdos pour soulever simultanément vos jambes et vos épaules de la planche jusqu'à ce que votre pagaie rencontre vos jambes. Faites une pause, puis redescendez à la position de départ et répétez.