Stressproof votre corps

Il y a un certain type de femme que l'expert corps-esprit Alice Domar, PhD, voit trop souvent: le type avec une vie à indice d'octane élevé qui n'a aucune idée que son niveau de stress sabote sa santé. `` Une femme avait deux enfants et travaillait 80 heures par semaine '', se souvient Domar, qui est directrice exécutive du Domar Center for Mind / Body Health à Waltham, Mass. `` Elle est venue me voir parce qu'elle pensait essayer d'avoir un troisième enfant. et s'inquiétait de ses règles irrégulières - mais quand j'ai pris une histoire complète, j'ai découvert qu'elle avait une foule de symptômes physiques, y compris des maux de tête fréquents et de l'insomnie. Il ne lui est jamais venu à l'esprit qu'ils avaient quoi que ce soit à voir avec son style de vie intense. »

C'est la chose insidieuse à propos du stress: il s'infiltre dans nos corps alors même que nos têtes tournent. Et c'est toujours présent; L'American Psychological Association rapporte que 42% des Américains disent que leur niveau de stress a augmenté au cours des cinq dernières années. S'il n'est pas traité, le stress peut entraîner de graves maladies, notamment des maladies cardiaques, la dépression, l'anxiété et le diabète. Cela pourrait même accélérer la propagation des cancers du sein et des ovaires, selon la recherche. Une tension indomptée peut également apparaître sous forme de courbatures et de maux qui nous font sentir minable au quotidien.

Aussi ennuyeux que soient ces contractions oculaires et ces nœuds d'estomac, nous devrions remercier notre corps pour le heads-up, disent les médecins. «Les symptômes physiques qui accompagnent le stress font partie du système d'alerte du corps», note Darshan Mehta, MD, directeur médical de l'Institut de médecine du corps et de l'esprit du Massachusetts General Hospital à Boston. Ils vous incitent à mieux prendre soin de vous. À venir, tout ce que vous vous posez sur le stress et votre santé, mais que vous étiez trop fatigué pour le demander.

Pourquoi le stress a-t-il un effet physique s'il s'agit d'une chose mentale?

Oubliez votre chef tyran ; blâmer les rhinocéros laineux. «Le stress active une réponse psychophysiologique - l'esprit perçoit une menace ou une urgence et votre corps réagit», explique Michael McKee, PhD, psychologue à la Cleveland Clinic. Vous êtes probablement familier avec l'effet de combat ou de fuite: votre système produit les produits chimiques du stress, l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol, provoquant une accélération de votre cœur et une augmentation de la pression artérielle à mesure que l'oxygène se dirige vers vos gros muscles. À l'âge de pierre, cette réponse nous sauverait du danger. Aujourd'hui, cela provoque essentiellement une réaction excessive de notre cerveau, interprétant des situations légèrement stressantes (comme la planification d'un dîner de Thanksgiving pour 25 personnes) comme des urgences de course pour les collines. Au fil du temps, passer constamment à un état accéléré peut provoquer une usure du cœur, des muscles et du cerveau.

Des chercheurs de l'Université Carnegie Mellon ont récemment découvert pourquoi avoir fréquemment des niveaux élevés de cortisol peut causer des dommages. Le cortisol aide à désactiver l'inflammation dans le corps, mais un stress prolongé rend les cellules immunitaires insensibles à l'effet régulateur de l'hormone. En conséquence, la réponse inflammatoire que le système immunitaire lance normalement pour protéger le corps entre en surmultiplication. Cet excès d'inflammation peut conduire à tout, du rhume à, à long terme, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies auto-immunes. Une nouvelle étude a révélé que les personnes soumises à une pression importante au travail avaient un risque 45% plus élevé de diabète de type 2.

Des événements comme un décès ou un divorce vous affectent-ils plus que les tracas quotidiens?

Le stress aigu et le stress quotidien peuvent nuire, affaiblir votre immunité et déclencher des poussées de migraines, du syndrome du côlon irritable et de l'arthrite. «L'activation chronique de votre réponse au stress peut contribuer à la maladie», explique le Dr Mehta. Une étude de la Pennsylvania State University a révélé que les personnes qui étaient affligées par de petits ennuis étaient plus susceptibles de souffrir de problèmes de santé chroniques tels que la douleur causée par l'arthrite 10 ans plus tard.

Une aide clé pour surmonter le drame de la vie: les amis. La recherche montre que face à un grand bouleversement, beaucoup d'entre nous font face en s'appuyant sur des soutiens sociaux; qui réduit considérablement le stress et renforce la résilience. Le fait est que les petits tracas ont un moyen de se mettre sous votre peau - vous ne recevez pas de soutien pour l'irritation que vous ressentez à propos d'une longue ligne d'épicerie (sauf peut-être de votre mère).

Le stress me rend plus bas mal au dos. Mon mari a des maux de tête. Pourquoi?

Chacun a son point de santé faible. Pensez-y: peut-être que vous avez toujours un rhume de poitrine, par exemple, pendant que votre mari navigue à travers l'hiver avec juste les reniflements (mais il est assommé par des punaises d'estomac). «Le stress a un impact sur tous vos systèmes - musculo-squelettique, cardiovasculaire, gastro-intestinal, respiratoire, tout», dit McKee. "Mais certains systèmes sont plus forts que d'autres, et le stress produit les pires symptômes chez les plus vulnérables."

Comment se fait-il que certaines personnes se défoncent plus que d'autres?

C'est la nature et nourrir. Nous modélisons les réactions de nos parents au stress, disent les experts, et avons également une prédisposition génétique à être réactifs ou calmes. Une étude commandée par les National Institutes of Health a révélé que nous héritons de quantités variables de neuropeptide Y, un composé réducteur d'anxiété libéré pendant le stress.

Le stress peut-il affecter votre vieillissement?

Oui (Désolé). Il a été démontré que le stress a un impact sur le vieillissement au niveau cellulaire. La revue Plos One a récemment publié deux études montrant que le stress peut perturber les télomères, des bouchons aux extrémités de nos chromosomes qui protègent l'ADN lors de sa réplication. Les télomères (comme la plupart d'entre nous) raccourcissent avec l'âge et, en fin de compte, avec des niveaux de stress élevés. À mesure que les télomères diminuent, le matériel génétique peut être endommagé, entraînant la mort cellulaire. Pendant ce temps, les chercheurs soupçonnent que les niveaux élevés de cortisol dus au stress chronique décomposent les protéines collagène et élastine, responsables de l'élasticité de la peau, nous rapprochant ainsi de l'apparence d'Abe Lincoln après la guerre civile.

De toute évidence, nous sommes tous besoin de gérer le stress. Puisque je ne peux pas rejoindre un monastère, comment faire?

L'exercice est très important, et pas seulement pour la ruée vers l'endorphine: seulement 42 minutes d'activité vigoureuse sur une période de trois jours peuvent réduire l'impact du stress sur la longueur des télomères, disent des scientifiques de l'Université de Californie à San Francisco. Une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant sont également essentiels (allez-y doucement avec les brownies et les frénésie de fin de soirée avec Orange Is the New Black ). Se perdre dans un passe-temps est un autre dompteur de tension éprouvé. Ainsi, lorsque vous jouez à Candy Crush ou que vous achetez des chaussures, vous pouvez dire avec indignation à votre famille que vous le faites pour votre santé.

Corps-esprit les techniques sont particulièrement bénéfiques. Une étude récente de Carnegie Mellon a révélé que seulement trois séances de méditation de 25 minutes atténuent le stress. Le Tai chi fait l'objet de beaucoup de buzz sur la santé - une revue récente de 40 études publiées dans la revue BMC Complementary and Alternative Medicine a souligné ses propriétés anti-stress. Parfois décrite comme la méditation en mouvement, elle calme les nerfs avec une respiration profonde et améliore la flexibilité.

En fin de compte, rien n'aidera votre état de stress si vous ignorez vos symptômes. «Le seul point que je fais remarquer aux patients tout le temps est que le corps et le cerveau ne sont pas subtils pour vous dire quand vous êtes stressé», dit Domar. "Lorsque vous avez régulièrement des maux de tête ou que vous ne dormez pas bien, arrêtez-vous et pensez à vous-même: Que se passe-t-il? Ne vous contentez pas de prendre des pilules et de continuer à avancer."

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Votre corps est soumis au stress

Cœur

Pendant les moments de forte anxiété, les hormones du stress rétrécissent les artères du cœur et augmentent la fréquence cardiaque , qui avec le temps peut augmenter votre risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Fertilité

Le stress peut modifier les signaux de l'hypothalamus, la partie du cerveau qui régule les hormones qui déclenchent la libération d'ovules par les ovaires chaque mois. De plus, des niveaux élevés d'hormones de stress ont également un impact sur la principale hormone de reproduction du corps, la GnRH.

Cerveau

Un flux constant de cortisol dû au stress chronique peut endommager votre mémoire à court terme; Le stress peut en fait réduire la matière grise.

Nez

Une tension persistante peut provoquer des poussées d'allergies saisonnières, selon une nouvelle étude, peut-être parce qu'elle déclenche une réponse immunitaire négative.

Bouche

Les hormones du stress mobilisent l'énergie vers les muscles; la nuit, certaines personnes peuvent le libérer en grincant des dents (alias bruxisme), provoquant des douleurs à la mâchoire et des maux de tête.

Retour

L'adrénaline du système nerveux sympathique avertit les muscles de se contracter préparation à l'action. Des douleurs et des spasmes dans le cou et le dos peuvent en résulter, surtout s'ils sont des points faibles pour vous.

Votre tour de taille

L'anxiété peut nuire à votre métabolisme, selon une nouvelle étude: Femmes qui ont vécu un ou plusieurs événements stressants au cours des 24 heures précédentes ont brûlé 104 calories de moins au cours des sept heures suivant un repas riche en graisses que ceux qui sont restés sans stress.

Estomac

Stress ralentit le mouvement du tube digestif et le processus digestif tout en augmentant les risques d'inflammation (ce qui peut entraîner des douleurs, des gaz ou de la diarrhée). La recherche montre que le stress peut même modifier l'équilibre des bactéries intestinales, affaiblissant tout votre système immunitaire.

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5 petites habitudes qui vous gardent zen

Empruntez la route panoramique.

Si un peu d'exercice est un réducteur de stress, se promener dans la nature est idéal. Une étude japonaise a trouvé un lien entre les produits chimiques libérés par les arbres, appelés phytoncides, et la baisse des niveaux d'hormones de stress.

Désactivez le ping.

Une étude britannique sur les employés de bureau a révélé que lorsque ils ont lu et envoyé des courriels, leur fréquence cardiaque, leur tension artérielle et leur taux de cortisol ont augmenté. Avant de vérifier à nouveau Gmail, posez-vous la question suivante: peut-il attendre? (Oui, c'est possible.)

Pleure de bonheur.

Cliquez sur la section «Bonnes nouvelles» du Huffington Post et regardez un soldat se réunir avec son tout-petit. Les produits chimiques qui s'accumulent pendant le stress peuvent être libérés par les larmes.

Ayez l'air idiot, sentez-vous mieux.

Une astuce à essayer de Steve Kravitz, un physiothérapeute de Nashville: «Tenez vos oreilles à mi-chemin vers le bas avec deux doigts, en ligne avec votre conduit auditif. Tirez doucement les deux à un angle de 45 degrés loin de votre tête et maintenez pendant 60 secondes. Cela calme les nerfs qui entourent le système nerveux central. »

Obtenez plus de magnésium.

Ce minéral vital s'épuise rapidement lorsque vous êtes sous la contrainte - et c'est un cercle vicieux car sans Assez, vous vous sentez plus émotif et réactif, dit Dana James, nutritionniste à New York. Mangez plus de légumes verts à feuilles foncées (pensez aux épinards et au chou frisé). Ou un smoothie avec des bananes riches en magnésium, du cacao et du lait d'amande.

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Trois façons de garder votre corps plus détendu— et moins enclin à se resserrer à cause de l'anxiété:

À votre ordinateur

La posture idéale, par Gerard Girasole, MD, et Cara Hartman, co-auteurs de The 7-Minute Back Pain Solution: les genoux doivent être au même niveau que les hanches (sinon, utilisez un repose-pieds) et votre écran d'ordinateur au niveau des yeux. Et ne placez pas votre téléphone entre votre épaule et votre oreille, ce qui fatigue le cou.

Lorsque vous conduisez

Pour minimiser la tension dans le haut du dos, tenez le volant dans le ' Position 3 et 9. » Circulation à l'arrêt? Faites ce relaxant de Kristin McGee, contributrice de remise en forme pour la santé: tournez à droite, atteignez votre bras gauche pour le siège passager. Inspirez et expirez profondément pendant deux respirations avant de vous tourner de l'autre côté.

Pendant que vous dormez

'Dormir sur le ventre ou enroulé en boule peut tendre le dos, le cou ou la colonne vertébrale », met en garde Deborah Carr, PhD, auteur de Worried Sick: How Stress Hurts Us and How to Bounce Back. Entraînez-vous à dormir sur le dos; après quelques semaines, cela devrait être plus naturel.