Manger du stress: 5 façons de le vaincre, selon un nutritionniste

Je pense que nous pouvons tous convenir que le stress est mauvais. Un stress excessif peut causer des maux de tête, des tensions musculaires, des problèmes digestifs, des troubles du sommeil et de la dépression. La recherche montre qu'il peut également faire des ravages sur le métabolisme et entraîner une prise de poids induite par le stress.

Nous savons depuis un certain temps que le stress est lié à la prise de poids, car un niveau élevé de cortisol, l'hormone du stress, a été Il a été démontré qu'il augmente l'appétit et conduit au stress en mangeant, suscite des envies de malbouffe et facilite l'accumulation de graisse abdominale. Et une étude de l'État de l'Ohio montre que le stress peut également entraîner la combustion de moins de calories.

Dans l'étude, les chercheurs ont interrogé les femmes sur le stress qu'elles avaient eu la veille. Les femmes ont ensuite reçu un repas contenant 930 calories très généreuses et 60 grammes de matières grasses. Après avoir mangé, les scientifiques ont mesuré leur métabolisme et prélevé des échantillons de sang.

Dans les sept heures qui ont suivi le repas mondo, ceux qui avaient déclaré être stressés au cours des 24 heures précédentes ont brûlé moins de graisse qu'ils consommaient, et ils avaient des niveaux plus élevés d'insuline, une hormone qui contribue au stockage des graisses. Ils ont également brûlé 104 calories de moins. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais si vous visez à perdre du poids, c'est une différence suffisante pour expliquer un gain de poids de près de 11 livres en un an.

Même si vous ne pouvez pas réparer le causes de votre stress, vous pouvez faire de petits changements pour compenser les effets. Voici cinq ajustements quotidiens pour vous aider à battre la prise de poids induite par le stress.

Si le stress fait que votre corps brûle moins de graisse que vous mangez (ce qui la rend plus susceptible d'être stockée), essayez d'en inclure gras dans vos repas, mais évitez de doubler. Par exemple, de nombreux clients me disent qu'ils commandent une salade saine pour le déjeuner, mais les garnitures comprennent à la fois de l'huile d'olive et de l'avocat. Ou ils peuvent grignoter des noix avec du pop-corn cuit dans l'huile.

Je ne dis pas que vous devriez manger des repas faibles en gras; la graisse est importante pour la satiété et c'est l'un des principaux éléments constitutifs de votre corps. Mais pour garder l'équilibre, choisissez un seul élément riche en matières grasses par repas. Par exemple, si vous voulez de l'avocat sur votre salade, habillez vos légumes verts avec du vinaigre balsamique plutôt qu'avec une vinaigrette à base d'huile.

S'il y a une chance que vous brûliez moins de calories dans les heures qui suivent le repas en raison de stress, changez un peu vos portions pour réduire les calories sans avoir à manger moins de nourriture. Par exemple, manger une tasse et demie de légumes mélangés et une demi-tasse de riz brun au lieu d'une tasse de chacun peut vous faire économiser 60 à 75 calories. Ou au lieu d'une tasse de quinoa, mélangez la moitié de cela avec une demi-tasse d'épinards pour économiser environ 100 calories.

Je pense que vous voyez où je veux en venir. Échangez une portion de vos céréales denses, même saines, contre des légumes à faible teneur en calories, riches en fibres et en eau est le moyen le plus simple de réaliser des économies de calories rapides sans sacrifier le volume.

Il a été démontré dans la recherche que certains aliments augmentent votre taux métabolique et, bien que les effets ne soient pas astronomiques, ils peuvent simplement contrer certaines baisses du métabolisme induites par le stress. Les piments forts sont l'un de mes boosters métaboliques naturels préférés. Une petite étude de l'Université Purdue a suivi 25 adultes qui consommaient soit sans poivre, leur quantité préférée (la moitié aimait la nourriture épicée et l'autre pas), ou une quantité standardisée, soit environ une demi-cuillère à café de poivre de Cayenne pendant six semaines.

Dans l'ensemble, les deux groupes brûlaient plus de calories lorsqu'ils mangeaient des repas épicés, et ceux qui mangeaient rarement des aliments ardents se sentaient également moins affamés et éprouvaient moins de fringales de friandises salées, grasses et sucrées. Essayez d'ajouter du piment rouge ou du poivre de Cayenne aux légumes cuits à la vapeur, ou si vous pouvez supporter un peu plus de chaleur, garnissez vos plats d'un jalapeno tranché. Il a également été démontré que les piments forts renforcent l'immunité et abaissent le cholestérol.

Nous respirons continuellement sans y penser, mais des recherches espagnoles ont montré qu'une respiration détendue et contrôlée peut réduire efficacement les niveaux de cortisol. Avant chaque repas, prenez quelques minutes pour vous asseoir confortablement sur une chaise et passez quelques minutes à vous concentrer sur la respiration, lentement et profondément, par le nez et par la bouche. Vous serez peut-être étonné de la rapidité avec laquelle cette technique peut aider à soulager la tension musculaire et à changer votre état d'esprit.

Dans la mesure du possible, essayez de faire une promenade rapide de 15 minutes après les repas. Une étude de l'Université George Washington a révélé que cette habitude aidait à normaliser la glycémie jusqu'à trois heures après avoir mangé. Vous ne pouvez pas tenir dans 15 minutes? Optez pour 10, voire cinq; Le simple fait de briser un schéma assis et de faire pomper votre sang peut modifier votre métabolisme. Une promenade après le repas peut également vous permettre de vous détendre, de vous vider la tête, de vous connecter avec la nature ou de retrouver un compagnon de marche, ce qui peut aider à réduire le stress.