Volez l'entraînement Killer du haut du corps d'Ashley Graham

Ashley Graham parle définitivement de cette vie de gym. Et nous le savons parce que le mannequin de 29 ans a récemment publié ses séances de transpiration sur Instagram. Son entraînement de choix: frapper fort avec Dawin Peña, co-fondatrice et formatrice de The DogPound, un studio de formation boutique à New York.

Grâce à une récente histoire Instagram publiée par le juge America's Next Top Model, nous avons eu un aperçu de l'une des routines d'exercices du soir de Graham. Laissez-moi vous dire que c'est un circuit tueur du haut du corps qui frappe les triceps, les biceps, la poitrine et le dos. Et elle a terminé avec un travail de base.

La meilleure partie: il n'a fallu que 2 minutes et 48 secondes à Graham pour réussir ces mouvements. (Ouais, je l'ai chronométrée). Certes, vous devez tenir compte du fait qu'elle s'est probablement reposée ici et là, et a fait quelques séries et répétitions de plus qu'elle ne nous a laissées, mais même avec ces considérations, c'est toujours une excellente option d'entraînement pour les moments où vous êtes à court de

Notre suggestion: parcourez ce circuit de 11 mouvements 3 fois. Si vous faites cela, vous regardez un blaster pour le haut du corps d'environ 10 à 12 minutes que vous pouvez assommer la prochaine fois que vous êtes au gymnase. Oh, et vous voudrez peut-être aussi télécharger la liste de lecture que Graham faisait aussi vibrer: «Gimme The Light» de Sean Paul, «Waves» de M. Probz, «The Pursuit of Happiness» de Kid Cudi, «Take Me Home Tonight» d'Eddie Money et Future's «Real Sisters» - parce que c'était une sorte de feu!

Maintenant, remettez le haut du corps (et ces abdos) en forme… parce que l'été arrive!

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches écarté, pivote légèrement vers l'avant et attrape chaque extrémité des câbles; les paumes face à l'intérieur. En gardant les bras tendus et près du corps, tirez vers le bas à l'aide des avant-bras, en abaissant la corde jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus et de chaque côté des jambes. Faites une pause, puis revenez lentement pour commencer. (Graham a fait 10 répétitions.)

Tenez-vous debout dos à la machine à câble, les pieds décalés, un pied devant l'autre et les genoux légèrement pliés; charnière vers l'avant. Avec les bras au-dessus de la tête et pliés vers l'arrière à environ 90 degrés, tenez le câble dans chaque main; les paumes tournent vers l'intérieur. En gardant les coudes près des oreilles, tirez les cordes vers le bas jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Faites une pause, puis revenez pour commencer. (Graham a fait 9 répétitions.)

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les jambes légèrement pliées et le bout des câbles saisi entre les mains; paumes tournées vers l'intérieur. Tirez les cordes vers les épaules en utilisant les avant-bras; le haut des bras reste fixe. Abaissez le dos pour commencer, puis répétez. (Graham a fait 9 répétitions.)

Commencez assis sur un banc avec les jambes plus larges que la largeur des hanches, les pieds plantés et les bras étendus sur une diagonale avec les extrémités des câbles saisis entre les mains; les paumes sont tournées vers l'intérieur. En appuyant en arrière, tirez les cordes vers le torse; gardez les bras près du corps. Faites une pause, puis revenez lentement pour commencer. (Graham a fait 8 répétitions.)

Commencez assis sur un banc avec les jambes plus larges que la largeur des hanches et les pieds plantés. Placez la main gauche sur la hanche tandis que le bras droit est étendu sur une diagonale avec la poignée de câble saisie dans la main; paume vers le bas. En pressant en arrière, tirez la corde vers le torse, tordez la main pour que la paume soit tournée vers l'intérieur; garder le bras près du corps. Tenez, puis revenez lentement pour commencer. Répétez du côté opposé. (Graham a fait 7 répétitions.)

Commencez assis avec le dos droit, les genoux sous la genouillère et la barre dans les mains (prise par-dessus) légèrement plus large que la largeur des épaules. Sans bouger le torse, tirez la barre vers la poitrine tout en serrant les omoplates ensemble. Faites une pause, puis revenez lentement pour commencer. (Graham a fait 7 répétitions.)

Allongez-vous sur un banc avec les pieds plantés sur le sol et un haltère dans chaque main. Étendez les bras vers le haut sur la poitrine; les paumes font face à l'intérieur. En gardant une légère courbure des coudes, ouvrez lentement les bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec la poitrine et les mains sont parallèles au sol. Faites une pause, puis relevez les bras pour commencer. (Graham a fait 6 répétitions.)

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main devant le corps; paumes vers le haut. Pliez les coudes et enroulez la main droite vers l'épaule droite. En abaissant lentement la main droite, commencez à répéter le mouvement avec la main gauche. Continuez à alterner. (Graham a fait 4 répétitions par bras.)

Commencez assis avec les bras derrière vous et les mains sur le sol; doigts face aux pieds. Penchez-vous en arrière, soulevez les jambes et pliez les genoux. Avec les abdominaux serrés, étirez les jambes tout en baissant légèrement le dos. Ramenez les jambes et soulevez le torse. Continuez à répéter. (Graham a fait 17 répétitions.)

Allongez-vous face vers le haut, les bras et les jambes tendus. Soulevez simultanément votre jambe droite et votre bras gauche pendant que vous vous contractez, en rapprochant les deux sur l'estomac. Bas du dos pour commencer. Après le nombre de répétitions souhaité, répétez avec le bras et la jambe opposés. (Graham a fait 10 répétitions.)

Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues vers le haut, les genoux légèrement pliés, les pieds croisés aux chevilles (gauche sur droite) et les mains légèrement à l'arrière de la tête. Crunch vers le haut puis vers le bas pour commencer. Répéter. (Graham a fait 15 répétitions.)