Désolé, mais le yoga pourrait ne pas compter pour vos objectifs d'exercice hebdomadaires

Comptez-vous sur le yoga pour répondre à vos 150 minutes d'activité physique modérée en une semaine? Il se peut que vous n'atteigniez peut-être pas votre objectif, suggère une nouvelle revue d'études sur les bienfaits physiques de la pratique populaire corps-esprit. C'est parce que toutes les formes de yoga ne sont pas suffisamment intenses pour être considérées comme des exercices modérés, bien que, selon la façon dont vous pratiquez, certains styles peuvent certainement l'être.

On estime que jusqu'à 20,4 millions d'Américains pratiquent le yoga. Avec sa popularité croissante, déclare l'auteur de l'étude Enette Larson-Meyer, PhD, il est important pour les étudiants et les professionnels de la santé de comprendre exactement quel type - et à quel point - d'un entraînement il fournit vraiment. Larson-Meyer est professeur agrégé à l'Université du Wyoming et instructeur de yoga certifié.

Ses nouvelles recherches portent sur 13 études déjà publiées sur le Hatha yoga et plusieurs de ses variantes. Hatha est un terme générique qui décrit une pratique qui intègre des postures physiques, la respiration et des éléments méditatifs; Les styles occidentaux populaires tels que le Vinyasa, l'Ashtanga et le Bikram peuvent tous être considérés comme des branches du Hatha yoga.

La revue, publiée dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, a trouvé un large éventail d'équivalents métaboliques ( MET) pour les pratiques de yoga et les poses entre les 13 études. Les valeurs MET mesurent la force de travail du corps et peuvent être utilisées pour calculer les calories brûlées. Selon les directives de l'American College of Sports Medicine (ACSM), un exercice avec une valeur MET inférieure à 3 est considéré comme une intensité lumineuse. L'intensité modérée est comprise entre 3 et 6, tandis que vigoureuse est de 6 MET et plus.

Dans les études incluses dans la revue de Larson-Meyer, les valeurs MET pour des séances de yoga complètes allaient de 2,0 à 7,4, ce qui suggère que le yoga peut varier de très détendu à assez vigoureux. La valeur la plus basse provenait d'une étude évaluant une pratique de yoga Nintendo Wii Fit, tandis que la valeur la plus élevée provenait d'un groupe de pratiquants expérimentés passant rapidement à travers quatre séries de salutations au soleil (Surya Namaskar), une série de 12 poses pratiquées dans de nombreux yoga modernes.

L'examen a révélé que la plupart des postures de yoga individuelles, évaluées individuellement, avaient des valeurs MET dans la catégorie d'intensité lumineuse. Les rares qui ont atteint des niveaux modérés comprenaient Dandayamana-Janushirasana (tête debout au genou), Dandayamana-Dhanurasana (arc debout), Trikanasana (triangle) et Tuladandasana (bâton d'équilibrage). Les inversions, telles que Sirsasana (Head Stand) n'ont reçu que des valeurs MET allant jusqu'à 2,5 - bien que les études n'aient pas mesuré certaines des poses les plus difficiles du yoga, telles que Bakasana (Crow) ou Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

Fait intéressant, la seule étude qui a examiné le yoga Bikram n'a pas trouvé de dépense énergétique significativement plus élevée que celles trouvées dans les études sur d'autres types de yoga. Les cours de Bikram suivent une série de poses et se déroulent dans des salles à 105 degrés, et ils sont souvent présentés comme des brûleurs de calories majeurs en raison de la quantité de sueur des participants.

Mais les valeurs MET de Bikram «étaient dans la même gamme que le yoga pratiqué à température ambiante », a écrit Larson-Meyer. Bikram n'intègre pas les salutations au soleil ou les transitions fluides d'un mouvement à l'autre, souligne-t-elle, donc cela peut nécessiter moins d'énergie que d'autres styles. (Si les séquences étaient exactement les mêmes, une personne peut en effet brûler plus de calories dans une pièce plus chaude.)

«Je connais beaucoup de gens qui suivent du yoga chaud et ils ont l'impression de faire un meilleur entraînement, et c'est génial », déclare Larson-Meyer. "Mais pour les personnes qui pourraient être mal à l'aise dans la chaleur, il est bon de savoir que ce n'est pas nécessairement vrai - vous pouvez obtenir un entraînement similaire dans une pièce à température normale."

Le résultat final, dit Larson-Meyer , c'est que le yoga peut être ce que vous voulez: une séance d'étirement relaxante et légère ou un entraînement complet avec de nombreux moments de haute intensité.

Choisir un cours réparateur avec des poses plus assises vous donnera probablement le premier, tandis que celui qui intègre de nombreuses transitions rapides (sauter plutôt que marcher, par exemple) peut vous donner le second. Les séances qui incluent des poses debout et des salutations au soleil sont également susceptibles de vous brûler davantage.

«La plupart des études montrent que le yoga est assez comparable à la marche», explique Larson-Meyer. "Mais si vous voulez vraiment obtenir une valeur MET plus élevée, il est toujours possible de faire des poses spécifiques plus difficiles à un rythme plus rapide que vous le feriez normalement."

Certaines poses peuvent compter, en petites quantités, vers la recommandation de l'ACSM et de l'American Heart Association de faire au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine, conclut-elle. Mais si vous débutez ou préférez un style de yoga plus doux, une bonne partie de votre pratique peut ne pas être assez intense pour répondre à ces critères.