Vous avez mal aux genoux? Vous pouvez avoir cette blessure courante

Cela commence par une tension à l'extérieur du genou et parfois autour de la hanche. Au fil des kilomètres, cette tension se transforme en douleur - assez de douleur pour vous arrêter dans votre élan et vous empêcher de vous entraîner. Pour les coureurs, le coupable est souvent une blessure de surentraînement appelée syndrome de la bande iliotibiale ou ITBS.

"Les problèmes de bande informatique sont très courants chez les coureurs - j'ai même fait quelques tours moi-même dans le passé", dit Dawn Dolobowsky, physiothérapeute et coach basée à Kirkland, Washington. «C'est frustrant car il s'agit généralement d'un problème chronique, ce qui signifie que cela se produit lentement et met beaucoup de temps à se rétablir complètement.»

La bande ilio-tibiale est un épais morceau de tissu conjonctif fibreux qui part de l'extérieur du bassin au-dessus de la hanche et jusqu'au genou, où il s'insère. Il joue un rôle important dans la stabilisation de votre genou lorsque vous courez; cependant, lorsqu'il devient trop serré, il peut faire mal en glissant sur l'extérieur du genou. Considérez-le comme un élastique qui devient moins adaptable au mouvement lorsqu'il est resserré.

La douleur associée à l'ITBS a tendance à se matérialiser à la fin des courses, s'aggravant avec l'augmentation du kilométrage. «Vous vous arrêterez et remarquerez une légère brûlure à l'extérieur du genou, qui s'aggravera progressivement à mesure que vous vous refroidissez», explique le physiothérapeute Steve Gonser, fondateur de RunSmart Online. «La plupart des coureurs souffrant d'ITBS peuvent ressentir des élancements de douleur lorsqu'ils se redressent et plient les genoux.»

Bien que les biomécaniciens ne soient pas encore parvenus à une conclusion ferme sur la cause de l'ITBS, les recherches suggèrent qu'il peut quelque chose à voir avec la cinématique du genou et de la hanche. En termes simples, il semble que la démarche et la physiologie contribuent au problème.

Dolobowsky explique que les faiblesses et les déséquilibres musculaires sont liés à ces types de problèmes, en disant: `` Le déséquilibre le plus courant est la faiblesse des fessiers, en particulier un faible gluteus medius - le muscle qui stabilise les hanches latéralement pendant la course. »

Une revue de la littérature des différentes options de traitement publiée l'année dernière dans le Journal of Sports Medicine suggère que le repos de 2 à 6 semaines, les étirements et la réduction de la course à pied a permis de soulager l'ITBS pour 44 pour cent des participants à ces études. Ce cours de traitement a permis aux coureurs de reprendre leurs activités dans les huit semaines suivant la blessure. En utilisant ces mêmes mesures, 91,7% des participants se sentaient mieux à six mois et ont ensuite pu reprendre l'entraînement.

Gonser souligne l'importance de rechercher un physiothérapeute qualifié lorsque vous rencontrez un groupe informatique maladie. «Ce n'est pas une blessure que vous pouvez traverser», explique-t-il. «Un physiothérapeute qualifié peut vous aider à identifier les erreurs biomécaniques tout en ajustant votre plan d'entraînement.»

Pour les cas les plus aigus, le repos est généralement le meilleur remède. Au fur et à mesure que la blessure s'améliore, vous pouvez essayer de faire du vélo ou d'utiliser l'elliptique jusqu'à ce que vous soyez en mesure de reprendre la course. Bien que cela puisse faire dérailler votre entraînement, plus vous retardez le processus de guérison, plus la blessure risque de s'aggraver.

Le travail des tissus mous, comme le roulement de mousse et le Graston, peut aider à soulager et peut même éliminer les symptômes », dit Dolobowsky. Ces mesures sont souvent efficaces lorsque vous ressentez de la douleur pour la première fois, vous permettant de vous attaquer au problème avant qu'il ne s'aggrave. Non seulement le massage des tissus mous et les traitements associés peuvent aider à éliminer les adhérences qui se sont développées le long de la bande IT, mais ils peuvent également aider à étirer le tissu et à le rendre plus souple.

Même encore, ITBS est probable pour continuer à élever sa tête laide jusqu'à ce que vous vous attaquiez à la cause profonde de la blessure. Si vous êtes un coureur qui a connu ces problèmes dans le passé, il vaut la peine de demander à un physiothérapeute d'évaluer votre démarche et la force de vos membres inférieurs pour identifier les points faibles potentiels qui peuvent être à l'origine du problème.

«Un physiothérapeute peut diagnostiquer les déséquilibres musculaires qui exercent une pression supplémentaire sur la bande informatique et développer un programme de traitement pour résoudre vos problèmes spécifiques», explique Dolobowsky.

En plus d'utiliser régulièrement un rouleau en mousse Pour étirer la bande IT, les coureurs doivent également commencer une routine de musculation qui comprend des exercices tels que des mouvements d'équilibre sur une seule jambe, des levées latérales des jambes et des coquilles. Le but de ces exercices est de renforcer les principaux muscles de course et les plus petits muscles de stabilisation qui aident à soutenir le mouvement de course.

Bien que l'ITBS puisse être persistant une fois qu'il prend, la force et la flexibilité sont effectuées 2 à 3 fois une semaine peut faire toute la différence. Si vous commencez à ressentir un peu d'oppression près de l'extérieur de votre genou ou une teinte de douleur autour de votre hanche, cela vaut bien les quelques minutes qu'il faut pour faire ces exercices. Votre corps vous remerciera sur la route.