Lent pendant les séances d'entraînement? Trois éléments nutritifs qui pourraient vous manquer

Vous êtes-vous senti paresseux au gymnase ces derniers temps? Même si vous faites tout ce qu'il faut avec votre alimentation (c'est-à-dire en vous alimentant correctement avant et en mangeant bien après vos séances d'entraînement), vous pourriez bénéficier de vous concentrer sur quelques nutriments clés.

En voici trois à zéro. sur, pourquoi ils peuvent vous aider à construire une silhouette plus mince et plus en forme, et comment vous assurer de trouver le bon équilibre.

Il existe de nombreuses études sur les avantages de la vitamine D pour les athlètes, y compris une réduction des risques de blessures et des améliorations de la fonction et de la puissance musculaires. Une étude a révélé que, par rapport à ceux présentant des carences, les athlètes ayant des taux sanguins de vitamine D adéquats s'en tiraient mieux aux tests liés à la force et à la vitesse musculaires. Un autre a constaté que la supplémentation en vitamine D réduit considérablement le temps dont les cellules ont besoin pour reconstituer l'énergie après les contractions musculaires, ce qui signifie une meilleure efficacité musculaire et une fatigue retardée. Et une toute nouvelle étude de l'Université Queen Margaret à Édimbourg conclut que les suppléments de vitamine D peuvent améliorer les performances physiques et réduire le risque de maladie cardiaque. Les chercheurs ont donné à 13 adultes en bonne santé soit 50μg (2 000 UI) de vitamine D ou un placebo par jour pendant deux semaines. Ceux qui ont reçu la vraie affaire avaient une tension artérielle plus basse, des niveaux plus bas de cortisol, l'hormone du stress, et étaient capables de faire 30% de vélo plus loin dans le même laps de temps avec moins d'effort.

Le surnom de la vitamine D est le soleil vitamine, car l'exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil déclenche sa production dans l'organisme. Mais où vous vivez, la période de l'année et du jour, la couverture nuageuse, le smog, la crème solaire et les vêtements affectent tous l'exposition aux UV et la production de vitamine D, vous ne pouvez donc pas compter sur le soleil comme seule source. Malheureusement, il n'y a pas beaucoup d'aliments naturellement riches en vitamine D. Les principales sources comprennent le saumon, le thon, les œufs entiers (la vitamine D se trouve dans le jaune) et les champignons.

Parce que vous pouvez ne pas en manger tous les jours, ou en manger suffisamment pour répondre à vos besoins, un supplément est souvent nécessaire. Mais plus n'est pas nécessairement mieux. Une trop grande quantité de vitamine D provenant des suppléments a été associée à des taux élevés de calcium dans le sang, ce qui peut causer des lésions rénales et cardiaques et une confusion mentale. Une autre étude récente a également révélé qu'un excès de vitamine D augmentait le risque de mourir d'un accident vasculaire cérébral ou d'une maladie cardiaque.

Pour déterminer votre dose de supplément appropriée, faites tester votre taux de vitamine D dans le sang. En fonction de votre niveau, votre médecin peut vous recommander entre 400 UI, 2000 ou même plus pendant une courte période afin de constituer vos réserves. D'après mon expérience avec les athlètes, corriger une carence peut avoir un impact énorme sur la façon dont vous vous sentez.

Ce minéral vital, le quatrième le plus abondant dans le corps, est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques. En plus d'aider à maintenir la fonction musculaire et nerveuse, le rythme cardiaque, la pression artérielle et la régulation de la glycémie, le magnésium est nécessaire pour fabriquer de l'ADN, il est donc essentiel pour renforcer les muscles et les os. En d'autres termes, il est crucial pour une santé optimale ainsi que pour des performances sportives », mais la plupart des gens ne peuvent pas nommer les principales sources.

Chez les athlètes, il a été démontré qu'un apport plus élevé en magnésium améliore considérablement la force, l'oxygène l'absorption, la production d'énergie et l'équilibre électrolytique, et même une pénurie marginale, peuvent interférer avec le sommeil, ce qui est crucial pour la récupération à l'effort.

Malheureusement, environ 75% des Américains consomment moins que l'apport recommandé en magnésium, il y a donc il y a de fortes chances que vous ne soyez pas à la hauteur, et tester le taux de magnésium n'est pas aussi facile que de tester la même chose pour la vitamine D, car moins de 1% du magnésium corporel total se trouve dans le sang. Les symptômes d'une carence grave sont généralement perceptibles, comme un manque d'appétit, des nausées, un engourdissement, des picotements et un rythme cardiaque anormal, mais les signes d'une pénurie plus subtile sont un peu plus difficiles à cerner. Des choses comme la fatigue peuvent être attribuées à l'exercice ou à un manque de sommeil, c'est pourquoi les carences en magnésium sont souvent invisibles.

Trop de caféine, d'alcool et de sucre peuvent tous réduire l'absorption du magnésium ou le faire excréter de votre corps, donc freiner ce trio est tout aussi important que d'augmenter votre consommation de magnésium. Peu d'aliments fournissent une partie importante de vos besoins quotidiens en magnésium en une seule portion, donc une alimentation saine et variée est essentielle.

Les bonnes sources comprennent les amandes, l'avocat, les betteraves et les feuilles de betterave, le riz brun, le sarrasin, les noix de cajou , chocolat noir, millet, légumineuses (haricots, pois et lentilles), graines de citrouille, quinoa, graines de sésame, épinards et graines de tournesol.

Si vous envisagez un supplément, n'allez pas bien au-dessus 350 mg par jour, sauf si votre médecin vous a prescrit une dose plus élevée. Votre corps dispose d'un mécanisme intégré pour empêcher le surdosage de magnésium par le biais des aliments, mais un apport supplémentaire élevé peut entraîner un excès et déclencher des effets secondaires, y compris la diarrhée, des nausées, des crampes abdominales ou à très fortes doses une toxicité dangereuse. En d'autres termes, vous pouvez obtenir trop de bonnes choses!

Vous avez entendu parler des avantages immunitaires de la vitamine C. Mais ce nutriment essentiel soutient également l'endurance et la récupération à l'effort. Il a été démontré qu'un taux sanguin plus élevé de vitamine C La vitamine C stimule la combustion des graisses, à la fois au repos et pendant l'exercice, ce qui peut retarder la fatigue et allonger les entraînements. Et la vitamine C est nécessaire pour fabriquer les tendons, les ligaments, le cartilage et les os, elle joue donc un rôle important dans la guérison des exercices d'usure exercés sur votre corps. Obtenir la bonne quantité signifie que vous pouvez tirer le meilleur parti de vos séances de transpiration.

Les agrumes et les poivrons, en particulier les poivrons rouges, sont les principales sources, en plus du brocoli, des choux de Bruxelles, du kiwi, des fraises et du cantaloup. Prendre au moins cinq portions de produits par jour contenant des sources riches suffit à saturer les tissus de votre corps (ce qui signifie que tout autre produit sera excrété).

Mais si vous optez pour un supplément, n'allez pas trop loin . Trop de vitamine C, provenant de suppléments à forte dose, peut avoir un effet pro-antioxydant, ce qui augmente le stress induit par l'exercice. Le niveau d'apport supérieur tolérable, ou UL (essentiellement l'apport quotidien maximal conseillé) pour la vitamine C est de 2000 mg par jour. Bien que certaines personnes puissent consommer plus que cette quantité, les mégadoses sont liées à des ballonnements et des troubles digestifs, de la diarrhée, des nausées, des vomissements, des brûlures d'estomac, des maux de tête, de l'insomnie et même des calculs rénaux.