Dormez comme si vous étiez en vacances

J'aurais dû être excité pour mon prochain voyage aux Fidji - et je l'étais - mais en tant qu'insomniaque chronique, je craignais de ne pas fermer les yeux pendant que j'y étais. J'étais particulièrement inquiète à propos du long vol, alors j'ai emballé des somnifères. Lorsque le pilote a atténué les lumières de la cabine, j'ai cherché dans mon sac à dos un de mes petits assistants, mais je n'ai pas trouvé le flacon de pilule. Sans ma béquille, je me suis énervé et j'ai sué pendant tout le vol de 10 heures, craignant que mon insomnie ne gâche mes vacances. Il n'y avait pas de Rite Aid de coin dans le Pacifique Sud. À ma grande surprise et soulagement, j'ai bien dormi pendant mon absence. La première nuit a été touch and go. Mais à la troisième, je suis parti au pays des rêves sur un nuage de noix de coco et je me suis réveillé aussi rafraîchi que les dames souriantes et vêtues de camisole blanche dans les publicités sur le matelas à la télévision.

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J'ai crédité le régime fidjien sain de poisson et de fruits de mon nouveau talent pour hocher la tête. Mais une amie m'a dit qu'elle avait vécu un phénomène similaire à Paris en mangeant du foie gras et du fromage. «Mis à part la caféine et l'alcool, le régime alimentaire n'influence pas fortement le sommeil», déclare Kelly Glazer Baron, PhD, professeur adjoint de neurologie et directeur du programme de médecine comportementale du sommeil à la Northwestern University. Je n'avais pas abandonné le café, alors comment expliquer ma transformation miracle? Selon les experts que j'ai interrogés par la suite, plusieurs choses que j'ai faites pendant mon voyage ont probablement amélioré mon sommeil - et ce sont des habitudes que vous pouvez voler pour dormir plus profondément dans votre propre chambre.

Changez votre environnement
Des lits inconnus peuvent donner aux bons dormeurs une mauvaise nuit, mais pour les insomniaques, ils peuvent atténuer l'inquiétude qui contribue à l'insomnie. `` Le matelas et les draps sont différents de ce à quoi vous êtes habitué, vous ne les associez donc pas à rester éveillé comme vous le feriez à la maison '', explique Robert Oexman, chiropraticien et directeur du Sleep to Live Institute à Joplin, Mo Aux Fidji, j'ai également apprécié le silence - un plaisir qui manque au milieu des sirènes de mon quartier de Brooklyn. (Une autre chose que je n'ai pas entendue? Mon mari qui ronfle, qui est resté à New York.)

L'obscurité noire m'est tout aussi étrangère. Une étude publiée dans le Journal of Environmental Management a révélé que les personnes qui vivaient dans des zones avec beaucoup de lumière artificielle à l'extérieur - des lampadaires, des panneaux lumineux - signalaient une qualité de sommeil diminuée par rapport à celles des zones moins éclairées . La raison: la lumière réduit la production de mélatonine par notre corps, une hormone qui régule notre cycle veille-sommeil et nous rend somnolent. Sur l'île, la seule lumière du soir en vue était la lune.

Essayez ceci à la maison: changez vos draps un peu plus souvent. Une literie «neuve», même si c'est la vôtre, peut désamorcer la peur d'une autre nuit sans sommeil. Et investissez dans une machine à bruit blanc (ou téléchargez l'application SimplyNoise pour un prix) et des stores occultants de style hôtelier.

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Baissez le thermostat
La plupart des chambres d'hôtel sont glacées, et c'est optimal, dit Baron: «Nous dormons mieux lorsque la température de notre corps baisse. C'est particulièrement vrai pour les insomniaques, qui ont tendance à avoir une température corporelle plus élevée au coucher, selon une étude publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews.

Essayez ceci à la maison: thermostat entre 60 et 68 degrés, conseille Baron. «Une autre astuce consiste à prendre un bain une heure avant d'aller au lit», dit-elle. "Lorsque vous sortez, votre température centrale va baisser."

Prenez beaucoup de soleil et faites de l'exercice
Temps pour un terme technique: les scientifiques se réfèrent à tout ce qui maintient vos rythmes circadiens synchronisés comme un zeitgeber. La lumière du soleil, qui est généralement abondante en vacances, est la plus puissante, que vous soyez dans un endroit ensoleillé ou que vous exploriez une ville. Lorsque des chercheurs de l'Université du Colorado à Boulder ont surveillé un groupe de campeurs qui étaient dehors toute la journée, ils ont constaté que les vacanciers se réveillaient et dérivaient à la même heure chaque jour à la fin du voyage, peu importe quand ils le faisaient normalement à la maison. .

Un autre zeitgeber convivial pour les vacances est l'exercice. Dans une étude de la faculté de médecine de l'Université de Stanford, s'entraîner de 20 à 30 minutes tous les deux jours a réduit de moitié le temps nécessaire pour s'endormir. (Une mise en garde: pas d'exercice vigoureux dans les trois heures suivant l'heure du coucher ou vous pourriez vous lever au lieu de vous assommer.)

Essayez ceci à la maison: faites de l'exercice à l'extérieur, idéalement tôt. La plupart d'entre nous passent nos journées à l'intérieur; qui jette notre cycle veille-sommeil. «La lumière du soleil du matin vous aide à vous sentir plus alerte», dit Baron.

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Échapper à la routine
«Quand vous partez en vacances, vous» sont éloignés des pressions de la vie normale », déclare Michael Breus, PhD, auteur de Le plan de régime du médecin du sommeil: perdre du poids grâce à un meilleur sommeil. Et lorsque les niveaux de stress chutent, dit-il,« nous voyons un réduction de l'insomnie également. »

Abandonner votre dépendance à la technologie aide également. La connexion sans fil aux Fidji était inégale, alors j'ai arrêté mon ordinateur portable. «Vérifier vos e-mails vous remet dans votre vie stressante», note Breus. «Et la lumière de l'écran perturbe les rythmes circadiens.»

Essayez ceci à la maison: une heure avant d'aller vous coucher, éteignez tous les écrans (TV incluse). «Regarder des émissions avant le coucher, même celles qui ne sont pas intéressantes, peut être mentalement stimulant», souligne Baron.

Traîner plus

En tant que maman qui travaille, je ne vais pas à des dîners beaucoup. Mais mes compagnons de voyage et moi avons ri à chaque repas ensemble. «La conversation de vacances est légère», dit Breus. «À la maison, vous discutez de problèmes auxquels vous ne pouvez pas arrêter de penser une fois que vous êtes au lit.»

Essayez ceci à la maison: Oui, nous sommes tous très occupés, mais planifiez du temps avec votre vos amis et votre homme peuvent améliorer votre sommeil. (Pas question de refinancer votre hypothèque, cependant.) Bien sûr, vous ne pouvez pas toujours éviter les sujets sérieux avec votre partenaire. «Hash les choses tôt le soir», dit Breus. «Vous vous entendrez mieux quand vous serez reposé.»

Ce que j'étais, au moment où je suis revenu de Fidji. Le mystère du flacon de pilule manquant a été rapidement résolu - je l'ai trouvé dans un sac que j'avais abandonné à la dernière minute - mais je n'en ai pas eu besoin. Pour que ça continue, j'ai fait un effort sérieux pour booster mes zeitgebers. Cela comprend une promenade de 15 minutes chaque matin et ne pas perdre le temps des filles. Le changement le plus efficace, cependant, a été d'éteindre la télévision une heure avant le coucher. Mon mari et moi utilisons le temps supplémentaire pour les activités de la chambre à coucher qui peuvent aussi nous endormir. Bonne nuit, en effet.