Devriez-vous doubler votre apport en protéines?

Vous pensez que seuls les bodybuilders d'une vingtaine d'années ont besoin de s'inquiéter de leur apport en protéines? Pensez encore. Une petite étude publiée ce mois-ci dans l'American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism révèle que vous voudrez peut-être doubler la quantité quotidienne recommandée de protéines que vous consommez en vieillissant.

Les protéines sont essentielles pour construire et maintenir le muscle. Mais en vieillissant, vous commencerez naturellement à perdre une partie de votre masse musculaire et de votre force en raison d’une combinaison de facteurs: moins d’activité physique, de régime alimentaire et de modification des hormones de croissance. Cela peut affecter votre équilibre et votre démarche, entraînant un risque accru de chutes et de fractures. Pourtant, les scientifiques commencent à découvrir que ce type de déclin physique chez les personnes âgées n'est peut-être pas aussi inévitable que nous le pensions autrefois. Et une arme secrète pour la longévité et la force pourrait être la quantité de protéines que vous mangez.

Les directives précédentes établies par l'Institute of Medicine recommandent que les adultes consomment 0,8 g / kg de protéines par jour. Cela signifie qu'une personne de 140 livres aurait besoin de 50 grammes de protéines, soit à peu près l'équivalent d'une poitrine de poulet entière.

«La RDA représente la plus faible quantité de protéines qui peut être consommée pour éviter les symptômes de carence dans la plupart des individus normaux », explique l'auteur de l'étude Il-Young Kim, PhD, enseignant de recherche au Département de gériatrie de l'Université de l'Arkansas. Atteindre ces niveaux est difficile car les protéines peuvent réduire votre appétit et empêcher la prise de poids, tout en gardant vos os, votre peau et votre sang en pleine forme. Mais il s'avère que nous avons peut-être sous-estimé la quantité de protéines dont les seniors ont vraiment besoin.

Pour leur étude, les chercheurs ont analysé un groupe de 20 hommes et femmes, âgés de 52 à 71 ans, sur une période de quatre jours. Chaque individu a été assigné au hasard à l'un des quatre groupes de test et a reçu des repas préparés pour la durée de l'étude.

Dix personnes ont mangé 0,8 g / kg de protéines par jour, la quantité quotidienne actuellement recommandée. La moitié de ces participants ont mangé une distribution inégale de protéines tout au long de la journée (15% au petit-déjeuner, 20% au déjeuner et 65% au dîner). L'autre moitié a réparti leur consommation uniformément tout au long de la journée (un tiers au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner).

Dans un autre groupe, 10 personnes ont mangé 1,5 g / kg (0,7 g / lb) de protéines a jour - ou deux fois plus que les niveaux quotidiens recommandés pour ce groupe d'âge. Pour les aider à atteindre ce niveau plus élevé d’apport en protéines, les chercheurs ont complété l’alimentation des participants avec un concentré de protéines de lait. La moitié de ces participants ont également consommé des protéines à des niveaux inégaux tout au long de la journée, tandis que l'autre moitié a divisé leur consommation de protéines de manière égale entre les repas.

À la fin de l'étude, les participants qui ont mangé deux fois la dose quotidienne recommandée de les protéines ont connu des niveaux significativement plus élevés de synthèse des protéines musculaires et d'équilibre net des protéines, deux facteurs importants de la masse musculaire. La synthèse des protéines reflète le taux de production de nouvelles protéines musculaires, explique le Dr Kim.

De manière surprenante, le pourcentage d'apport en protéines par repas n'a pas eu d'effet significatif sur la synthèse des protéines, bien que des études antérieures aient montré qu'un Même la distribution des protéines entre les repas était plus bénéfique.

Bien qu'il n'y ait pas de réponse simple pour expliquer pourquoi la masse musculaire diminue avec l'âge, cette étude s'ajoute à un corpus de recherches visant à améliorer la longévité et la force chez les personnes âgées. Et une chose est claire: «Nos résultats sont cohérents avec une littérature abondante et croissante selon laquelle le niveau optimal d'apport en protéines est supérieur à la RDA pour tous les adultes», déclare le Dr Kim.
Cet article a été initialement publié sur Life by DailyBurn .