Courir pour perdre du poids: les meilleurs conseils pour les débutants

La course à pied peut développer l'endurance, renforcer les articulations et éliminer le stress. Mais la course à pied est aussi un excellent entraînement pour perdre du poids, en particulier pour les débutants.

«Si vous voulez brûler beaucoup de calories rapidement, la course à pied est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire, en particulier lorsque vous haute intensité », explique Stephanie Blozy, propriétaire de Fleet Feet de West Hartford, Connecticut, titulaire d'une maîtrise en science de l'exercice, à Santé . «Parce que les deux pieds ne touchent pas le sol à mi-foulée lorsque vous courez, ce n’est qu’une série de sauts. Plus vous sautez et courez vite, plus vos muscles ont besoin d'énergie, donc plus vous brûlez de calories. »

Pour perdre du poids, le calcul est simple: vous devez vous assurer que votre apport calorique n'est pas dépasser le nombre de calories que vous brûlez. Cela signifie soit manger moins, bouger plus ou faire une combinaison des deux. La course à pied vous aide à créer un déficit calorique qui vous permet de perdre du poids et de maintenir votre poids lorsque vous atteignez votre objectif. Cela peut également améliorer votre humeur et vous donner une sensation de liberté passionnante, qui à son tour améliore votre santé mentale (bonjour, le coureur).

Voici la quantité de poids que vous pouvez vous attendre à perdre en courant, comment pour commencer si la perte de poids est votre objectif principal et la bonne façon de continuer à brûler des calories pendant que vous courez - pour continuer à perdre du poids et ne pas être tenté de jeter l'éponge.

A 140- livre personne brûle 13,2 calories par minute en courant, selon l'American Council of Exercise. Et plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories (il faut plus d’énergie pour déplacer plus de poids). Cela signifie que les personnes plus lourdes subiront plus de calories brûlées au début lorsqu'elles commenceront à courir. Cela explique pourquoi vous et un ami pourriez ne pas brûler exactement la même quantité de calories, même si vous courez ensemble sur la même distance au même rythme.

Mais courir pour perdre du poids fonctionne également d'une autre manière: cela brûle beaucoup quantité de calories après que vous avez terminé. C'est ce qu'on appelle la consommation excessive d'oxygène après l'exercice, et une recherche publiée dans le The Journal of Strength & amp; La recherche sur le conditionnement a révélé que la post-combustion dure cinq minutes de plus pour les coureurs que pour les marcheurs.

Si vous n'avez jamais couru auparavant, vous devez commencer lentement et augmenter votre tolérance à la course. "Tenez-vous-en à un rythme dans lequel vous seriez capable de tenir une conversation facile tout en courant avec un ami, et visez 10 à 15 minutes pour commencer", basé à New York, Grayson Wickham, physiothérapeute, spécialiste certifié en force et en conditionnement , et fondateur de Movement Vault, raconte Santé . Penser en termes de temps par rapport à la distance peut également rendre la course à pied moins intimidante (et moins comme la torture d'un cours de gymnastique au collège).

Lorsque vous trouvez un rythme et une distance qui vous font du bien, commencez à augmenter votre temps ou distance de pas plus de 5% à 10% par semaine. «Sinon, vous augmentez vos chances de vous blesser», dit Blozy. "C'est quelque chose que j'appelle" s'entraîner dans le trop ": trop, trop vite, trop tôt." Bottom line: Écoutez votre corps. Si vous vous sentez prêt à aller plus loin, allez-y; si vous commencez à avoir des douleurs au pied, à la cheville ou à la hanche, ou si vous ne vous sentez tout simplement pas bien dans l'ensemble, vous devez reculer un peu.

Toutes les courses ne sont pas égales, et l'ajustement vous obtenez, plus il sera facile de maintenir le rythme avec lequel vous avez commencé. Le problème, cependant, est que votre corps se sera ajusté à ce rythme et que vous pourriez vous retrouver dans le plateau de perte de poids redouté. "La clé pour brûler un maximum de calories lors de la course est de maintenir l'intensité élevée afin de ne pas vous installer dans un état stable, ce qui peut arriver lorsque vous courez à un rythme confortable", explique Blozy.

de vous habituer à la course à pied, vous devez changer les choses et continuer à défier votre corps avec des courses plus longues, des sprints ou des courses plus courtes et plus intenses. «Le protocole le plus optimal à utiliser pour perdre du poids serait d'incorporer des intervalles de sprint de différentes distances, intensités et périodes de repos entre les intervalles», explique Wickham. Pensez: Accélérez votre rythme pendant chaque autre chanson de votre liste de lecture ou exécutez un quart de mile rapidement suivi d'un quart de mile à un travail facile, puis répétez plusieurs fois.

Intervalles de sprint ou intervalles de colline, où vous montez une pente à plusieurs reprises avec un temps de récupération entre les deux - accélérez votre brûlure de calories à la fois dans le moment et pour le reste de la journée, dit Blozy. «Ainsi, même lorsque vous êtes assis à votre bureau, vous brûlez plus de calories que si vous ne faisiez pas d'exercice», explique-t-elle. Plus la course est intense, plus votre corps aura besoin de calories à brûler après l'exercice pour faciliter la récupération.

Mais à la fin de la journée, ce qui vous aidera le plus dans vos objectifs de perte de poids, c'est la cohérence . «Tous les aspects de la forme physique, y compris la course à pied pour perdre du poids, reposent sur la constance pour atteindre votre objectif», déclare Wickham. «Trouvez un rythme, une durée, une intensité qui vous conviennent et tenez-vous-y à long terme. C'est vraiment le seul moyen de créer un changement durable qui produira des résultats durables. »