Récupérez de votre course, peu importe le temps dont vous disposez

Dans la vingtaine, Laura Carroll Wetz passait de sa course à la douche sans manquer un battement (ni ressentir de douleur). Aujourd'hui, la femme de 41 ans dit que sauter sa routine de récupération la rend raide non seulement après la course, mais aussi le lendemain. «Si je ne me calme pas, mon corps en paie le prix», admet-elle.

Les coureurs tombent généralement dans deux camps après la course: ceux qui se précipitent vers leur prochaine responsabilité et ceux qui, comme Wetz , essayez de ramener leur corps à un état pré-entraînement. Les premiers peuvent s'en sortir avec leur habitude pendant un certain temps, mais finalement, disent les experts, le temps les rattrape.

«À la suite d'une séance d'entraînement, quatre choses importantes se produisent», explique Christopher Wahl, MD , chef de la médecine du sport au département de chirurgie orthopédique de l'UC San Diego Health System. «Votre corps se déshydrate, vos réserves d'énergie sont épuisées, il y a des dommages musculaires temporaires et il y a une fatigue mentale. Pour une véritable récupération, vous devez tenir compte de ces quatre facteurs. Sinon, «vous augmenterez votre risque de blessure et vous ne pourrez pas exploiter pleinement votre potentiel la prochaine fois», note Kari Brown Budde, DPT, physiothérapeute sportive à Columbus, Ohio.

Heureusement , que vous ne disposiez que de quelques minutes ou d'un peu de temps, nous avons la routine post-exercice pour que vous vous sentiez mieux.

Si vous avez: 10 minutes ...
Boire du lait au chocolat: La combinaison de protéines et de sucres naturels du lait, associée aux sucres ajoutés du sirop, aide à reconstituer les réserves d'énergie et aide les cellules musculaires à se reconstruire. «La recherche a montré que le lait au chocolat faible en gras est tout aussi efficace que les boissons pour sportifs, sinon plus», déclare Reed Ferber, PhD, professeur agrégé à l'Université de Calgary en Alberta, au Canada, et directeur de sa Running Injury Clinic. Bien que vous ayez jusqu'à deux heures après la course pour le boire, `` plus vite vous l'aurez, mieux c'est '', déclare Kristine Clark, PhD, directrice de la nutrition sportive à la Penn State University. «L'exercice stimule certaines hormones dans votre corps, et quand elles sont élevées, vous pouvez obtenir davantage des nutriments entrants pour aider à la récupération.»

Vous n'êtes pas fan de la moustache de lait? Essayez l'un des combos glucides-protéines dans Recovery Foods (ci-dessous).

Faites un massage: 'Les massages réduisent les niveaux de sous-produits chimiques associés aux lésions musculaires, ainsi que douleur et gonflement », dit Ferber. "Vous aidez à pomper ce cocktail chimique, afin que votre corps puisse s'en débarrasser plus efficacement."

Il est préférable d'avoir un travail professionnel sur vous. Si vous êtes à court de temps, faites du bricolage avec effleurage, dans lequel vous utilisez le bout des doigts comme un peigne pour comprimer et caresser vos muscles. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds contre un mur. Commencez par vos pieds et progressez vers votre cœur », explique le Dr Wahl. "Il doit être suffisamment profond pour être bien, mais pas douloureux."

Si vous avez: 15 minutes ...
Continuez à bouger: "La récupération active améliore la circulation sanguine et permet aux systèmes énergétiques de revenir progressivement à leur état de repos, ce qui réduit la raideur et la douleur », explique Budde. Elle demande à ses coureurs de faire un temps de recharge dynamique de cinq minutes avec des exercices comme des battements latéraux et des balançoires de jambes. Ensuite, buvez du lait au chocolat et faites 10 minutes d'auto-massage.

Si vous avez: 20 minutes ...
Faites une récupération active, buvez du lait au chocolat et ensuite:

Déployez-le: Essayez un rouleau en mousse. «Il existe de nombreuses preuves que ce type de massage aide à stimuler la réparation des tissus, augmente la mobilité et diminue les douleurs», explique Budde. Placer tout votre poids sur le rouleau crée la pression nécessaire pour briser les adhérences et les tissus cicatriciels. «Le fait de desserrer ces zones aide les muscles à se contracter plus efficacement, vous pouvez donc bouger plus facilement et améliorer vos performances», ajoute-t-elle. Utilisez-le sur les principaux muscles, tels que les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les cuisses extérieures et le bas du dos.