Mouvements accélérés

Pour développer encore plus de muscles qui brûlent des calories, augmentez d'un cran votre entraînement avec ces progressions de mouvements de notre experte en fitness de l'équipe de rêve, Johanna Subotovsky.

A. Mettez-vous en position de planche avec les mains sur le plancher et pieds surélevés sur un banc ou une chaise basse. Activez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en serrant vos muscles fessiers. Soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du banc ou de la chaise.

B. Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos coudes sont à 90 degrés; appuyez pour revenir à la position de départ. (Assurez-vous que votre tronc reste engagé tout au long du mouvement et ne laissez pas le bas du dos se cambrer.) Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

A.Tenez-vous debout avec vos pieds épaule- largeur écartée et abdos tirés. Tenant un haltère de 5 à 8 livres entre vos mains, soulevez-le au-dessus de votre tête. En gardant votre corps aligné, avancez votre pied gauche et abaissez-vous en une fente, en gardant la majeure partie du poids sur votre jambe gauche. Ne laissez pas votre genou gauche dépasser vos orteils. Dans la partie la plus profonde de la fente, fléchissez légèrement le haut de votre corps vers l'avant à partir de la taille et pliez vos coudes pour amener le poids derrière votre tête.

B.Poussez avec votre pied gauche pour vous mettre debout, en équilibre sur votre pied droit, la jambe gauche levée et le genou plié pour que votre cuisse soit parallèle au sol. Dans le même temps, transférez le poids dans votre main gauche et étendez votre coude, en abaissant le poids jusqu'à ce que votre bras soit droit (ne verrouillez pas votre coude). Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé; c'est un représentant. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

A. Fixez une extrémité d'une bande de résistance à une colonne ou à une poignée d'une porte bien fermée. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, en regardant droit devant vous tout en saisissant la bande de résistance avec votre main gauche. Pliez votre genou gauche pour soulever le pied vers le haut et vers l'arrière.

B.Abaissez-vous dans un squat sur une jambe (ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils). Lorsque vous revenez à la position debout, ramenez votre coude gauche en arrière, en le gardant près de votre corps et en tirant votre omoplate vers votre colonne vertébrale; vous devriez ressentir beaucoup de tension dans le groupe. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé; c'est un représentant. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

A. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant un haltère de 5 à 8 livres dans chaque main à hauteur des épaules, paumes tournées vers vers l'avant. En gardant votre corps aligné et vos abdos serrés, poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux lentement (comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise), en vous abaissant dans un squat; vos cuisses doivent être parallèles au sol (ou aussi près que possible), les genoux derrière les orteils.

B. Commencez à vous relever; simultanément, poussez les haltères vers le haut afin que vos bras soient complètement étendus (ne verrouillez pas vos coudes) lorsque vous atteignez la position debout. Lorsque vous commencez à descendre dans le squat, ramenez les haltères à la hauteur des épaules. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

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A. Agenouillez-vous devant une balle de stabilité, en posant votre poitrine contre elle; tenez un haltère de 2 à 3 livres dans votre main gauche. Roulez lentement vers l'avant jusqu'à ce que vos jambes soient droites derrière vous, vos bras pendants.

B. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, serrez vos muscles fessiers et repliez votre menton lorsque vous commencez à soulevez votre torse du ballon. Tirez lentement vos omoplates vers le bas et vers l'arrière vers votre colonne vertébrale; en même temps, faites pivoter votre main gauche pour que votre paume soit tournée vers l'avant, puis soulevez votre bras gauche vers l'arrière et vers le haut afin qu'il soit parallèle à votre corps droit. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. c'est un représentant. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Allongez-vous sur un tapis, les pieds joints, les orteils repliés, les avant-bras au sol et les mains formant les poings. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, serrez les muscles de vos fesses et soulevez votre corps jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux pieds (vos coudes doivent être directement sous vos épaules). Sans laisser vos hanches s'affaisser, soulevez votre jambe gauche et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez). Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté; c'est un représentant. Faites 2-3 répétitions.

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Mettez-vous en position de planche avec les mains sur le sol et les tibias et les pieds sur un ballon de stabilité. Activez votre tronc en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en serrant vos muscles fessiers. Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos coudes sont à 90 degrés; appuyez pour revenir à la position de départ. (Assurez-vous que votre cœur reste engagé tout au long du mouvement et ne laissez pas votre dos se cambrer.) Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les abdos rentrés, tenant un haltère de 5 à 8 livres dans chaque main. En gardant votre corps aligné, avancez votre pied gauche et abaissez-vous en une fente, en gardant la majeure partie du poids sur votre jambe gauche. Ne laissez pas votre genou gauche dépasser vos orteils. Dans la partie la plus profonde de la fente, fléchissez légèrement le haut de votre corps vers l'avant à partir de la taille et enroulez les poids vers vos épaules.

B.Poussez avec votre pied gauche pour vous mettre debout, en équilibre sur votre droite pied, jambe gauche levée et genou plié pour que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, abaissez les poids (ne verrouillez pas votre coude). Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de jambe et répétez. Faites 2 ou 3 séries.

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A. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, tenant un haltère de 3 à 5 lb dans chaque main .

B.Gardez votre corps aligné et vos abdos serrés, levez les bras sur les côtés pour qu'ils soient à égalité avec vos épaules, les paumes vers l'avant. Revenez lentement à la position de départ. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

A. Fixez une extrémité d'une bande de résistance à une colonne ou à la poignée d'une porte bien fermée. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés; avec votre main droite, saisissez la bande de résistance, en gardant votre poignet, votre coude et vos épaules alignés avec la bande. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.

B. Tirez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale et tirez votre coude droit vers l'arrière; en même temps, faites pivoter votre corps vers la droite pour permettre à votre genou droit de se plier un peu plus. Faites 12 à 15 répétitions, puis changez de côté et répétez. Faites 2 ou 3 séries.

A. En tenant un haltère de 8 à 10 lb avec les deux mains, asseyez-vous sur un ballon de stabilité et roulez lentement jusqu'à ce que votre tête, votre cou et vos épaules soient sur le ballon avec les deux pieds sur terre. Assurez-vous que vos hanches, vos genoux et vos orteils sont alignés. Soulevez l'haltère jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de vous.

B. Amenez vos bras au-dessus de votre tête, en abaissant le poids jusqu'à ce qu'il soit aligné avec votre corps. Soulevez lentement le poids. Faites 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Allongez-vous sur le côté droit, les jambes les unes sur les autres, votre coude droit directement sous votre épaule droite pour vous soutenir. Gardez votre corps complètement aligné, tirez vos abdominaux et soulevez vos hanches pour soulever votre corps du sol. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis redescendez au sol et répétez de l'autre côté; c'est un représentant. Faites 2-3 répétitions.