Des moyens éprouvés pour vaincre une mauvaise humeur

Soupirez si cela vous est arrivé: vous vous dirigez vers la porte, vous vous sentez raisonnablement optimiste - votre tenue est mignonne, le temps est ensoleillé. Et puis, wham! Votre mari demande: «Pourquoi avez-vous l'air si fatigué? Vous avez oublié votre téléphone. Oups, c'est mort. Et maintenant tu es en retard. Une humeur pourrie s'installe. Bien que vous soyez conscient de ce qui se passe, vous ne pouvez pas l'arrêter.

Ce n'est probablement pas très réconfortant de savoir que la mauvaise humeur a un moment: les Américains ont signalé des niveaux records de négativité sur l'avenir dans un Sondage NBC- Wall Street Journal . «Si les choses semblent incertaines, il ne fait aucun doute que les gens seront plus grincheux que la normale», déclare Jair C. Soares, MD, directeur du centre d'excellence de l'Université du Texas sur les troubles de l'humeur. L'amplification des médias sociaux (ISIS! Ebola!): «La frénésie médiatique 24/7 de la vie contemporaine rend les gens encore plus inquiets», note le Dr Soares.

Pendant ce temps, nous sont dans une des périodes les moins gaies de l'année, qui porte sur certains d'entre nous plus que sur d'autres. Une étude publiée dans la revue Emotion a révélé que les intempéries peuvent aggraver l'humeur nauséabonde d'une personne. Cela n'aide certainement pas quand quelqu'un vous dit de remonter le moral. «Vous n'obtenez aucune empathie», souligne le psychologue Guy Winch, PhD, auteur de Emotional First Aid (17 $; amazon.com), «et cela ne fait que vous ennuyer.»

Si la lecture de ceci vous a bouleversé, prenez courage: «Il est important d'avoir de l'émodiversité - une variété de sentiments négatifs et positifs», déclare June Gruber, PhD, professeur adjoint de psychologie à l'Université du Colorado, à Boulder. Si nous ne sommes jamais de mauvaise humeur, nous ne pouvons pas pleinement apprécier la douceur du bonheur. Cela dit, personne ne veut une journée terrible, horrible, pas bonne, très mauvaise. La clé pour le garder joyeux: écrasez ce ronflement avant qu'il ne commence.

Comment apprivoiser vos déclencheurs de mauvaise humeur

Apaisez votre état d'esprit grincheux
Les psychologues pensent que nous ' réorganisé pour réagir plus fortement à des événements minables qu'à des événements agréables - ce sentiment de sur-le-bord persiste comme une forme primitive d'autoprotection. Et une combinaison de nature et de culture rend certains d'entre nous plus moroses. «Pensez à la résilience émotionnelle comme à un système immunitaire», dit Winch. «Il y a des gens qui ont tendance à en avoir un plus fort que d'autres. Nous sommes également susceptibles de modéliser les réactions de nos parents, donc si papa se retourne à propos de petites choses comme des clés mal placées, vous pouvez avoir la même tendance.

Une fois que vous êtes boudeur, cet état de spirale; les gens grincheux voient les événements à travers une vision tunnel, trouve des recherches dans The Journal of Neuroscience. Les sujets ont été connectés à une IRM et ont montré des images de visages superposées à des images de maisons. Ceux d'humeur meh ne prenaient que des informations sur le visage; les gens plus heureux pourraient également se souvenir des environs. Selon l'auteur principal de l'étude, la bonne humeur `` améliore la taille littérale de la fenêtre à travers laquelle nous voyons le monde. ''

Lorsque certaines irritations se répètent suffisamment, elles se transforment en déclencheurs qui nous déclenchent même lorsque les choses ne sont pas «Pas si mal, dit Winch,« parce qu'ils créent une sorte de blessure émotionnelle ». Si vous avez dû faire face à de nombreux pannes informatiques, par exemple, le simple fait d'arrêter Chrome peut être exaspérant. Et faites attention si le collègue dans la cabine suivante est un grognon; une étude de l'Université de Notre-Dame a montré que la pensée négative peut être transmise d'une personne à une autre, comme la grippe. Nous copions les signaux non verbaux les uns des autres, y compris les froncements de sourcils et les grimaces, puis les intériorisons.

Que faire: Pour éviter qu'une humeur morne ne se transforme en tempête, promenez-vous ou essayez un autre changement d'environnement pour arrêter le cycle de la rumination, suggère Gruber. Ou concentrez-vous sur une seule chose, comme l'artisanat ou la cuisine; une étude récente de l'Université de Harvard a révélé que la mauvaise humeur était plus susceptible de frapper lorsque l'esprit du sujet vagabondait. Si vous risquez d'être infecté par un grognon, faites comme un expert en santé publique et contenez-le. «Quand quelqu'un se plaint, vous pouvez dire:« Cela semble être très difficile pour vous »et ne vous engagez pas», déclare la psychologue de New York, Paulette Sherman. Au lieu de cela, allez trouver quelqu'un de guilleret: une étude de Harvard et de l'Université de Californie à San Diego a conclu que si un ami proche est heureux, vous avez 25% plus de chances de vous sentir plus lumineux.

Gérez votre absence de sommeil situation
Le nombre d'Américains qui obtiennent huit heures de fermeture des yeux est à un niveau historiquement bas, selon un sondage Gallup - il est donc logique que la grincheux soit à un niveau record. Notre moyenne est de 6,8 heures par nuit, mais ce n'est pas seulement la quantité qui manque - la qualité est compromise par notre incapacité à remettre nos smartphones et tablettes jusqu'à ce que nos têtes touchent l'oreiller. Une enquête de l'agence de marketing Rosetta a révélé que 68% des propriétaires de tablettes utilisent l'appareil dans la chambre. Pourtant, de plus en plus d'études affirment que la lumière bleue des gadgets augmente notre vigilance et perturbe nos rythmes circadiens.

Pourquoi la privation de sommeil nous rend-elle accro? La partie émotionnelle du cerveau, l'amygdale, est beaucoup plus active lorsqu'elle est privée de sommeil, selon une étude de Matthew P. Walker, PhD, directeur du Sleep and Neuroimaging Laboratory de l'Université de Californie à Berkeley. Normalement, le cortex préfrontal plus rationnel mettrait tout en contexte - mais lorsque le cerveau est assommé par le sommeil, cette relation s'effondre. Soudainement, vos réponses sont moins contrôlées et vous vous perdez lorsque quelqu'un coupe devant vous dans la file d'attente des guichets automatiques.

Le problème vient s'ajouter à notre conviction que nous pouvons lutter contre la fatigue, ce qui ne fait qu'augmenter mauvaise humeur. Walker compare cet état d'esprit à celui des conducteurs ivres. «Après cinq verres, ils peuvent penser qu'ils peuvent rentrer chez eux en voiture, mais leurs fonctions cérébrales sont nettement altérées», dit-il. "Il en va de même pour le sommeil: lorsque les gens dorment régulièrement moins de sept heures, nous pouvons mesurer une déficience cognitive importante."

Que faire: pour un sommeil plus sain, éteignez les gadgets une heure avant le coucher. Si vous gardez votre iDevice dans votre chambre, appliquez un film protecteur contre la lumière bleue sur l'écran. Méga-textos, prenez note: une nouvelle étude de l'Université Washington et Lee de Lexington, en Virginie, a révélé que des niveaux plus élevés de textos étaient directement associés à plus de problèmes de sommeil (probablement parce qu'ils étaient trop câblés, au sens propre et figuré).

Des chercheurs suisses ont découvert ce truc pas sexy mais efficace pour mieux dormir: portez des chaussettes au lit. Lorsque votre corps doit travailler pour redistribuer la chaleur de votre cœur vers les extrémités, le processus perturbe la libération naturelle de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Ou essayez la technique des «oreilles silencieuses» du Sleep Disorders Center de l'Université du Maryland: Allongez-vous sur le dos, les yeux fermés. Placez vos mains derrière votre tête et placez vos pouces dans vos oreilles pour fermer le conduit auditif. Écoutez ce son apaisant et précipité et partez au pays des rêves. Le matin après une nuit où vous avez lésiné sur le repos, faites quelques minutes de méditation; il a été démontré qu'il stimule l'énergie et atténue la production d'hormones de stress.

Arrêtez la tornade de stress
L'anxiété a la malheureuse habitude de vous faire aussi entrejambe. C'est similaire au comportement des tout-petits, dit le Dr Soares: «S'exciter exagère nos esprits et il est difficile de redescendre». Une équipe de recherche suisse a récemment découvert le lien clé entre les nerfs effilochés et la mauvaise humeur: lorsqu'elle est déclenchée par le stress, une enzyme attaque une molécule synaptique dans le cerveau qui régule généralement l'humeur.

Que faire: empêcher cette liste géante de choses à faire pour vous faire flipper: "La recherche montre que le simple fait de noter des idées rapides pour s'attaquer aux choses suffit pour éliminer les harcèlements mentaux et améliorer votre humeur", déclare Winch.

Bien sûr, l'exercice est la magie bullet pour la réduction du stress. Même des entraînements modérés aident à stimuler la libération de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), inversant les effets négatifs du stress. Suspendre à l'extérieur est une autre bonne idée: une analyse de 10 études publiées dans la revue Environmental Science & amp; La technologie a constaté que le niveau de stress des gens diminuait s'ils marchaient dans un cadre naturel, comme un parc.

Pensez également à la cure de thé; une étude en psychopharmacologie a révélé que boire quelques tasses de thé noir par jour abaissait de 47% le taux de cortisol (une hormone liée au stress). Si rien d'autre, mettre un morceau de chewing-gum dans la bouche peut aider, selon une étude récente qui a révélé que les personnes clouées avaient des niveaux de cortisol salivaires plus faibles après avoir mâché de la gomme.

Head off hangry
Il y a une raison pour laquelle vous avez des picotements lorsque votre estomac est vide depuis trop longtemps: sauter des repas provoque des fluctuations de la sérotonine, la substance chimique du cerveau responsable de l'équilibre de l'humeur. Lorsque votre glycémie chute, vos proches peuvent souffrir avec vous (comme votre partenaire le sait peut-être): une nouvelle étude sur les couples mariés de l'Ohio State University a révélé que les personnes souffrant d'hypoglycémie étaient beaucoup plus susceptibles de se fâcher contre leur conjoint.

Le sucre raffiné est un autre coupable du crabe. Cette barre chocolatée de distributeur automatique augmentera votre glycémie, puis la plongera et votre humeur diminuera. Trop de sucre et le système de récompense du cerveau passe par un sevrage si vous ne lui donnez pas un approvisionnement constant, explique Nicole Avena, PhD, professeure adjointe à la Icahn School of Medicine du Mount Sinai à New York. «La« rage du sucre »qui en résulte ressemble à ce que vous verriez s'il y avait une dépendance à quelque chose comme la nicotine», dit-elle. "Il y a eu des études en laboratoire sur des rats qui mangent du sucre, là où les rats mordent les enquêteurs quand ils le prennent parce qu'ils sont tellement en colère."

Que faire: Mangez toutes les trois à quatre heures environ si vous êtes sujet à des sautes d'humeur alimentaires, en choisissant autant que possible des aliments non transformés. Mangez régulièrement des aliments de bonne humeur. Tenez-vous-en à votre détermination d'éviter les gras trans; des chercheurs de l'Université de Californie à San Diego ont découvert un lien entre les gras trans et l'irritabilité (il a été démontré qu'ils interfèrent avec la production d'oméga-3 stabilisant l'humeur). Oh, et si vous avez besoin d'avoir une conversation difficile avec votre compagnon, cela ne peut pas faire de mal d'avoir d'abord des protéines. Problème majeur? Sortez les steaks du portier.

Échappez à l'enfer PMS
Alors que certaines études n'ont pas réussi à trouver un lien entre les humeurs et la phase prémenstruelle des cycles des femmes (GROWL!), Les experts découvrent que les substances chimiques du cerveau peuvent jouer un rôle. Une étude d'une décennie de l'Université du Massachusetts à Amherst a révélé que les femmes qui consommaient plus de 20 milligrammes de fer par jour étaient 30 à 40% moins susceptibles de développer un SPM. Les chercheurs pensent que le fer peut remonter le moral parce qu'il est impliqué dans la production de sérotonine. Les hormones ont également un impact sur votre état d'esprit. Dans une étude co-écrite par Hadine Joffe, MD, directrice du programme de recherche sur les hormones féminines et le vieillissement à Harvard, près d'un tiers des femmes ont déclaré avoir subi un changement d'humeur lorsqu'elles prenaient la pilule. Étonnamment, dit-elle, `` les symptômes d'humeur légers sont très courants en périménopause, lorsque les hormones montent et descendent beaucoup. ''

Que faire: plusieurs jours avant cette période du mois, réduire le sucre, sel, caféine et alcool pour éviter le syndrome prémenstruel. La thérapie électromagnétique, utilisée depuis longtemps pour traiter la dépression, peut apporter un soulagement du SPM. Certaines femmes ne jurent que par un mince patch adhésif qu'elles placent sur le ventre et qui émet des impulsions électriques à faible énergie. (Allay a un patch de sept jours pour 7,50 $ sur myallay.com.) Nous savons ce que vous pensez: "Si cela aide mon SPM, je porterai le patch sur mon front!" Et nous vous entendons.

Oui, il existe des aliments de bonne humeur
Sept bouchées qui peuvent vous empêcher d'éclater comme le mont. Vésuve, gracieuseté d'Avena.

Patates douces : Les recherches montrent que le folate et d'autres vitamines B pompent la sérotonine et la dopamine, des neurotransmetteurs qui améliorent l'humeur.

Bananes : elles sont pleines de tyrosine, un élément constitutif des neurotransmetteurs.

Œufs : leur équilibre en graisses et en protéines stabilise la glycémie. / p>

Quinoa : Cette graine est remplie de protéines, de vitamines B, de magnésium et de fer, qui peuvent tous aider à réguler les niveaux de sérotonine (égaliser votre humeur) et prévenir la fatigue et la dépression.

Tomates : les tomates cuites, en particulier, peuvent aider à contrôler l'humeur car elles sont riches en lycopène, qui combat l'inflammation qui peut stresser votre corps.

Avocats : Ils sont riches en graisses saines, y compris les oméga-3, qui ont démontré leur capacité à augmenter la disposition.

Huile de noix de coco : Le moyen- les triglycérides à chaîne qu'il contient peuvent améliorer la production cérébrale de sérotonine. (De plus, comme l'artiste hip-hop Big Sean l'a récemment tweeté, "Vous pouvez presque utiliser / mettre de l'huile de noix de coco sur tout.")

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Essayez un entraînement à indice d'octane élevé : Cinquante minutes de course ou de vélo modérément intense augmentent la production de produits chimiques corporels appelés endocannabinoïdes (oui, comme les cannabinoïdes dans la marijuana), selon la recherche. Ajoutez à cela la ruée vers l'endorphine qui en résulte et votre esprit devrait monter en flèche.

Vent : Vous n'avez même pas besoin d'un humain à portée de main: un rapport dans Science psychologique a constaté que lorsque les gens griffonnaient des pensées négatives sur un morceau de papier et le jetaient, ils en étaient beaucoup moins affectés plus tard; de toute évidence, les mauvaises vibrations indiquent à votre cerveau qu'elles sont parties pour de bon. Alors allez-y et remplissez les poubelles avec Boss dit que la proposition sur laquelle j'ai travaillé pendant trois semaines est un `` bon début '' / Le voisin dit que je ressemble à mon Corgi `` dans le bon sens '' / Un ami vient de dire: `` J'aime comment tu es pas obsédé par vos vêtements. »

Changez votre démarche : Il est temps de maîtriser la jambe de force Beyoncé. Dans une étude publiée dans le Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry , des mots positifs et négatifs ont été montrés aux gens. Ensuite, ils ont été obligés de marcher dans un style joyeux et confiant (les bras se balançant, la tête rejetée en arrière) ou d'une manière grincheuse, pour s'éloigner de moi (les épaules roulées vers l'avant). Par la suite, le groupe penché s'est souvenu de bien plus de mots négatifs que de mots positifs, ce qui suggère que leur style de promenade les a condamnés à un état d'esprit sombre.

Repensez votre trajet : De tous les navetteurs, les personnes qui font du vélo pour se rendre au travail ont les humeurs les plus ensoleillées, selon une étude de l'Université Clemson de Clemson, en Caroline du Sud. Remerciez la combinaison de l'exercice, de la nature de l'humeur et de ne pas avoir à faire face à une voiture en panne. Les conducteurs de bus sont beaucoup plus grincheux. (De plus, ils ne peuvent pas porter de vêtements de cyclisme sympas.)

Posez deux questions : Quand le jour menace de partir vers le sud, le psychologue Guy Winch, PhD, se demande: "Cela vaut-il la peine d'être de mauvaise humeur?" Et puis il se demande: "Est-ce quelque chose dont je vais me souvenir dans un mois?" Point de vue instantané.

3 stratégies pour les crabes du matin

Ouvrez vos stores : La lumière du soleil augmente la production de la sérotonine, neurotransmetteur de l'humeur. Aussi, prenez des grains entiers pour le petit déjeuner; parce que la plupart sont pleins de fibres, ils digèrent plus lentement, évitant la penchant.

Prenez une bonne habitude : «Étirez-vous, écoutez de la musique, suivez une application qui respire profondément», dit Sherman. "Cela peut vous donner des associations plus positives avec l'heure du matin."

Consultez Twitter : entre 8 et 9 heures du matin, les utilisateurs en état de sommeil sont les plus susceptibles de tweeter des messages optimistes et enthousiastes , indique une recherche publiée dans Science.

3 stratégies pour les crabes nocturnes

Avoir un rituel de transition : c'est bien d'avoir un période tampon pour laisser aller le stress de la journée, dit Sherman, qu'il s'agisse de lire seul pendant une heure, de courir ou de passer une soirée blague au dîner.

Résistez à l'alcool : Quelques verres de pinot noir peuvent prendre l'avantage, mais vous le savez: l'alcool est un dépresseur qui vous fera vous sentir déprimé le matin.

Ne vous couchez jamais fou : Des scientifiques de l'Université de Harvard ont récemment découvert que frapper le foin après avoir éprouvé des émotions négatives semble fortifier votre mémoire. Arrangez-vous!

Traitez la mauvaise humeur de quelqu'un d'autre!

Première chose à faire lorsque vous êtes confronté à une personne sifflante qui peut ou non être votre mari: «Dites simplement: vous êtes de mauvaise humeur? Vous semblez bouleversé '', suggère Winch. «Cela leur donne du recul et les fait se sentir soutenus. Si votre partenaire reste dans un funk, dit Sherman, résistez à l'envie de l'attirer hors de lui. «D'après mon expérience de thérapeute conjugale, il est difficile pour les femmes de se dire que c'est son état d'esprit et qu'il doit le résoudre. Mais vous devez faire cette différenciation. Si un grincheux se dirige vers le bureau, essayez la technique de visualisation de Sherman: «Imaginez un champ de protection autour de vous et dites-vous:« Je choisis d'être positif. »