Plan d'alimentation post-partum: conseils pour une alimentation saine après l'accouchement

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Ce n'est un secret pour personne que la nourriture que nous mangeons alimente nos activités quotidiennes - un point particulièrement important lorsque celles-ci sont quotidiennes les activités comprennent le soin d'un nouveau-né et l'allaitement.

Mais pour de nombreuses nouvelles mamans, le désir de perdre du poids de bébé peut avoir préséance sur le fait de nourrir leur corps avec les bons aliments pour favoriser la récupération, la production de lait, le repos et toutes les autres tâches nécessaires pour passer le cap. journée.

Réduire significativement l'apport global en glucides - la stratégie de perte de poids par excellence pour de nombreuses femmes - n'est pas la meilleure solution après l'accouchement. Les glucides sont nécessaires pour les nouvelles mamans - non seulement pour la production de lait maternel, mais aussi pour la santé mentale, la régulation hormonale et plus encore.

La bonne nouvelle, il est possible de perdre lentement quelques kilos (si c'est votre objectif! ) tout en consommant suffisamment de calories pour répondre aux exigences physiques et mentales liées aux soins de votre tout-petit. La clé est d'être patient, de manger des repas équilibrés et de se donner du temps.

Directives de régime post-partum

Choisissez une grande variété d'aliments de tous les groupes alimentaires

Pendant la période post-partum, concentrez-vous sur le plein de sources saines de:

• protéines
• fruits
• légumes
• glucides riches en fibres
• graisses comme les avocats, les noix et les graines

Gardez à l'esprit que l'apport calorique et les gammes de macronutriments appropriées varient en fonction de votre niveau d'activité, de votre taille, et plus.

De plus, si vous avez un problème de santé comme le diabète, vous devrez peut-être suivre un régime alimentaire différent afin d'optimiser le contrôle de la glycémie. Les besoins nutritionnels de chaque femme sont différents et dépendent de nombreux facteurs.

Pour plus d'informations sur la façon de créer une assiette saine, visitez le site Web de l'USDA ChooseMyPlate. Vous y trouverez des sujets liés aux besoins nutritionnels, à une perte de poids saine, à des conseils sur l'allaitement et plus encore. Vous pouvez également obtenir un plan alimentaire personnalisé.

Restez hydraté toute la journée

Dara Godfrey, MS, RD, diététicienne agréée pour Reproductive Medicine Associates of New York, dit que l'hydratation, en particulier si l'allaitement, est essentielle. Elle recommande jusqu'à 3 litres d'eau par jour.

Cependant, les besoins d'hydratation peuvent varier, il est donc préférable de laisser la soif vous guider. Un bon moyen d'évaluer l'hydratation consiste à examiner la couleur de votre urine. Une urine jaune pâle indique une bonne hydratation tandis qu'une urine de couleur foncée indique que vous pouvez être déshydraté et que vous devez augmenter votre consommation d'eau

Gardez un œil sur vos calories

Alimenter votre corps avec le bon quantité de calories aidera à maintenir votre énergie et votre production de lait.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une mère qui allaite devrait consommer environ 2 300 à 2 500 calories par jour, contre 1 800 à 2 000 calories pour une femme qui n'allaite pas.

Cependant, les besoins caloriques individuels sont très variables et dépendent de la taille du corps, de l'âge, du niveau d'activité et de la quantité d'allaitement.

N'oubliez pas que la perte de poids est idéalement lente et progressive

Si vous essayez de perdre du poids pendant l'allaitement, l'Académie de nutrition et de diététique dit qu'une perte de poids lente de 1 livre par semaine ou 4 livres par mois est idéale.

Continuer la prénatale vitamines

Les mères qui allaitent devraient continuer à prendre une vitamine prénatale ou une vitamine spécifique aux mères postnatales. Si vous n'allaitez pas mais que vous souhaitez obtenir des nutriments supplémentaires, parlez-en à votre médecin pour obtenir des recommandations.

Réduisez votre consommation de caféine

Bien que la petite quantité de caféine qui passe de vous au bébé par le lait maternel ne soit pas connue pour avoir des effets néfastes sur votre bébé, le CDC recommande de s'en tenir à 300 milligrammes ou moins par jour.

Minimisez les calories vides

Visez à minimiser les grignotines et les articles riches en sucre ajouté, en sodium et en graisses saturées, y compris les aliments frits, les boissons gazeuses et les desserts.

Évitez les poissons riches en mercure

Si vous allaitez, évitez les fruits de mer et les poissons riches en mercure comme l'hoplostète orange, le thon, le maquereau royal, le marlin, le requin, l'espadon ou le poisson-tuile. Optez plutôt pour le saumon, les crevettes, la morue, le tilapia, la truite et le flétan, entre autres.

Limitez la consommation d'alcool pendant l'allaitement

Bien que de nombreuses femmes décident d'éviter l'alcool pendant l'allaitement, si vous choisissez de boire, faites-le avec modération et essayez de le limiter après l'allaitement ou attendez 2 à 3 heures après avoir bu un verre pour allaiter.

Régime post-partum et production de lait

Les femmes qui allaitent exclusivement ont besoin d'environ 400 à 500 calories supplémentaires par jour au-delà de ce qui est recommandé pour celles qui n'allaitent pas, selon l'Académie de nutrition et diététique .

Si vous allaitez, ne vous inquiétez pas si les kilos ne disparaissent pas tout de suite. Pour certaines femmes, l'allaitement les aide à perdre du poids plus rapidement que les mères qui n'allaitent pas.

Des recherches ont montré que bien que la perte de poids soit plus lente pendant les 3 premiers mois d'allaitement en raison de l'augmentation de l'apport calorique des nouvelles mamans pour répondre aux exigences de la production de lait, la perte de poids semble augmenter après les 3 mois lorsque les mères allaitantes sont plus susceptibles de brûler les réserves de graisse.

D'autres femmes peuvent remarquer une augmentation des réserves de graisse sur leurs hanches ou leurs jambes jusqu'à l'arrêt de l'allaitement. Cela est probablement dû au fait que, comme des études l'ont montré, le lait maternel puise dans les réserves de graisse maternelle du bas du corps afin de soutenir le développement cérébral du nourrisson.

Pour maintenir votre production de lait et nourrir votre corps, il est essentiel de se concentrer sur consommant des aliments entiers de:

• graisses saines
• protéines
• glucides

Par exemple, œufs et Les poissons gras sont d'excellentes sources de protéines et de graisses saines, tandis que les légumes, les grains entiers et les fruits fournissent des sources de glucides riches en fibres. Les noix, les graines, les avocats et le yogourt entier sont d'autres exemples de sources de graisses saines.

Non seulement ces aliments sont une excellente source de protéines, de graisses et de glucides, mais ces aliments entiers regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui aident à promouvoir la santé globale.

Seins le lait est généralement composé de 87% d'eau, 3,8% de matières grasses, 1,0% de protéines et 7% de lactose. Étonnamment, même si votre apport nutritionnel quotidien ne correspond pas aux quantités recommandées, votre lait fournira tout de même une nutrition suffisante à votre bébé.

Cela ne signifie pas pour autant que vous devez réduire les glucides, protéines ou lipides nécessaires. Cela vous laissera simplement plus épuisé et épuisé car votre corps utilise tout ce qu'il peut pour faire du lait pour votre bébé.

Bien que les recommandations nutritionnelles générales suggèrent que les glucides complexes devraient représenter environ 45 à 64% de votre apport calorique quotidien lors de l'allaitement, il est important d'adapter votre alimentation en fonction de facteurs tels que la santé globale et les niveaux d'activité.

Les femmes qui ont une glycémie élevée peuvent avoir besoin de manger moins de glucides pour optimiser le contrôle de la glycémie, tandis que les femmes très actives peuvent en avoir besoin de plus. Il est important de travailler avec votre équipe de soins pour élaborer un plan personnalisé qui répond à vos besoins nutritionnels tout en optimisant votre état de santé général.

Régime post-partum et hormones

Il existe de nombreuses façons d'aider votre les hormones se recalibrent après l'accouchement, dit Godfrey, mais cela prend du temps et nous ne devons pas nous attendre à ce que cela se produise du jour au lendemain.

«Il y a généralement une dominance œstrogène par rapport à la progestérone, et comme il faut près d'un an pour avoir un bébé, il faut du temps à votre corps pour retrouver sa nouvelle normalité», explique-t-elle.

La dominance des œstrogènes peut jouer un grand rôle dans votre capacité à perdre du poids après l'accouchement, car un excès d'œstrogènes peut entraîner une prise de poids. Il en va de même pour des niveaux élevés de cortisol - l’hormone du stress, qui est produite en excès lorsque vous ne dormez pas suffisamment.

Godfrey rappelle aux femmes que le calendrier des hormones post-partum de tout le monde varie, et ce n’est pas un problème. Elle souligne que les hormones peuvent être influencées par de nombreux facteurs, notamment l'alimentation, les habitudes de sommeil (ou le manque de sommeil!) Et le stress général.

"Les aliments peuvent affecter la production et la sécrétion d'hormones - l'hormone insuline est sécrétée lors de la détection de la consommation de glucides, donc choisir des portions adaptées à notre corps peut aider à assurer une sécrétion d'insuline saine et aider nous évitons une prise de poids inutile », déclare Godfrey.

Elle explique également que les hormones peuvent, à leur tour, influencer nos choix alimentaires: la ghréline, notre hormone «faim», et la leptine, l'hormone «Je suis satisfait».

Parce que de cela, Godfrey recommande ce qui suit:

• Associez les protéines à une consommation modérée de glucides pour éviter que la glycémie n'augmente trop rapidement, empêchant ainsi votre pancréas d'être submergé par la production d'insuline.
• Choisissez moins d'aliments transformés et emballés et privilégiez les aliments entiers riches en protéines, en fibres, en antioxydants et en graisses saines.
• Poursuivez la routine prénatale de vitamines jusqu'à un an pour aide à soutenir l'équilibre hormonal et vitaminique / minéral.
• Essayez de prévoir du temps pour une activité / exercice. La marche, le yoga, le Pilates, la natation peuvent tous être d'excellents choix.

Régime post-partum et santé mentale

Les glucides sont un macronutriment clé pendant la période post-partum, notamment parce que les glucides augmentent la sérotonine sécrétion.

La sérotonine est l'un des neurotransmetteurs les plus critiques du cerveau, lorsqu'il s'agit de maintenir la santé mentale. Bien que vous ne puissiez pas manger d’aliments contenant de la sérotonine, vous pouvez manger des aliments riches en tryptophane. Le tryptophane peut être converti en sérotonine, mais seulement si des glucides sont présents pour faire le travail.

À l'extrémité opposée du spectre de la sérotonine se trouvent les protéines. Ashley Shaw, RD chez Preg Appetit! dit que la protéine diminue la sécrétion de sérotonine. Par conséquent, il est nécessaire d’équilibrer un apport modéré en glucides et en protéines. "Cela fait partie d'un système de rétroaction qui aide à réguler le corps et amène le corps à avoir envie de certains aliments à un certain moment pour un apport adéquat de différents nutriments."

Elle poursuit: "Malheureusement, si vous dépassez constamment - consommez des glucides, en particulier des glucides simples (céréales et pain raffinés, bonbons, produits de boulangerie), vous avez tendance à avoir plus envie de ces aliments que d'autres, et le système de rétroaction est jeté », explique-t-elle.

C'est pourquoi les experts recommandent une alimentation centrée sur les glucides complexes tels que les fruits et légumes riches en fibres, le riz brun et sauvage, le pain de blé entier, les flocons d'avoine, les pâtes de blé entier, les haricots, le quinoa et pommes de terre.

Exemple de plan de repas pour une semaine

La planification des repas passe souvent au second plan lorsque vous vous occupez d'un nouveau-né. La bonne nouvelle? Nous avons plein d’idées pour vous! Voici un menu de 3 jours de Shaw qui vous gardera plein d'énergie et nourri toute la journée.

Godfrey suggère un régime post-partum similaire à ce qu'elle encourage les femmes enceintes à manger, en particulier pendant l'allaitement. Cela comprend:

• Principalement des aliments entiers - beaucoup de fruits, légumes, grains entiers, protéines de bonne qualité (œufs, poulet, poisson, fruits de mer, noix / graines, tofu biologique, produits laitiers gras) .
• Des sources entières de glucides comme les fruits, les grains entiers et les légumes féculents et les associations de sources de glucides avec des aliments riches en protéines comme les œufs, le poulet, les haricots, les noix et les graines.
• Des graisses saines pour aider à la satiété, mais concentrez-vous sur des portions qui favorisent la santé et empêchent une prise de poids supplémentaire.

Elle suggère également les directives suivantes lors de la planification des repas:

• Incluez des sources de protéines saines à chaque repas.
• Incluez des légumes dans au moins deux repas.
• Commencez votre journée avec des fibres en association avec des protéines pour une combinaison parfaite d'énergie et de nourriture ( de plus, les fibres peuvent aider à la constipation post-travail).
• Mangez des aliments riches en nutriments comme la vitamine C, le zinc et le sélénium pour aider à maintenir votre système immunitaire fort.

À emporter

Manger sainement Le régime post-partum est un facteur clé pour récupérer de la grossesse et de l'accouchement ainsi que pour perdre du poids - si tel est votre objectif.

Avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation actuelle, prenez le temps de profiter du cadeau d'être une nouvelle maman. Laissez de la place pour la récupération. Soyez gentil avec vous-même. Bougez votre corps quand vous vous sentez bien. Reposez-vous quand vous en avez besoin.

La perte de poids ne devrait pas être votre principale priorité ces premières semaines à la maison. Vous saurez quand le moment sera venu. Lorsque vous êtes prêt à commencer votre parcours de perte de poids post-partum, n'oubliez pas qu'une réduction significative de la quantité de glucides dans votre alimentation peut faire plus de mal que de bien.

Allez-y doucement et mangez pour la régulation hormonale, la santé mentale et une énergie soutenue. Le poids finira par disparaître et vous vous sentirez beaucoup mieux entre-temps.

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