Les personnes qui dorment le mieux ont ces 4 choses en commun

Certains problèmes de sommeil sont évidents: lorsque vous vous retournez toute la nuit ou que vous vous réveillez toutes les heures, il est clair que quelque chose ne va pas. Mais parfois, la qualité du sommeil peut être plus ambiguë. Et jusqu'à présent, il n'y avait pas de véritables directives pour définir ce qu'est vraiment un bon sommeil.

Cela a changé le mois dernier lorsque la National Sleep Foundation a publié un premier ensemble de sommeil en son genre. -des recommandations de qualité dans la revue Sleep Health. Ces directives, établies par un groupe d'experts médicaux et basées sur un examen de 277 études antérieures, incluent plusieurs mesures que les gens peuvent utiliser pour déterminer dans quelle mesure ils dorment vraiment la nuit.

Le spécialiste de la médecine du sommeil Philip Gehrman, PhD, professeur adjoint de psychiatrie à l'Université de Pennsylvanie, dit que ces nouvelles directives peuvent être utiles à tous ceux qui se demandent si leur terrible nuit de sommeil a été aussi mauvaise qu'il y paraissait. «Non seulement cela aidera les gens à savoir quand leur sommeil est mauvais», dit-il, «mais parfois les gens pensent qu'ils sont de mauvais dormeurs alors qu'ils sont vraiment dans la fourchette normale.» (Gehrman n'a pas participé à l'élaboration des nouvelles consignes.)

Les recommandations ont déterminé des plages «appropriées» et «inappropriées» pour plusieurs indicateurs de bonne qualité de sommeil, y compris le temps passé à dériver, le nombre de fois que vous vous réveillez la nuit, le temps qu'il vous faut pour vous rendormir et le pourcentage du temps total passé au lit à somnoler. Sur la base de ces résultats, voici les objectifs que les adultes devraient viser, ainsi que les conseils de Gehrman sur la façon de les atteindre.

Si vous avez besoin de plus d'une demi-heure pour vous endormir la nuit, il est probable que l'un des deux raisons: «Soit vous vous couchez trop tôt pour votre horloge interne, lorsque vous n'êtes pas physiquement et mentalement prêt pour dormir», dit Gehrman, «ou vous vous engagez dans des activités trop stimulantes avant de vous coucher.»

Être éveillé est frustrant, ajoute-t-il, et peut entraîner de l'anxiété et des problèmes de sommeil continus. Pour éviter cela, réservez l'heure avant de vous coucher pour des activités relaxantes, c'est-à-dire pas de courriels de travail ni de temps consacré à l'ordinateur. Si cela ne fonctionne pas, essayez de modifier votre horaire de sommeil pour vous coucher plus tard, lorsque vous vous sentez vraiment fatigué.

(Pour les adultes de 65 ans et plus, deux fois par nuit est également approprié .) «Si vous vous réveillez plusieurs fois et que vous vous retournez pour vous rendormir, ce n'est pas grave», dit Gehrman. Mais si vous pensez que vous vous réveillez souvent à cause d'un problème de santé, cela vaut la peine d'en parler à votre médecin.

«Cela pourrait être un signe de reflux acide ou de manger trop près de l'heure du coucher», dit-il , "Ou cela pourrait être dû à l'apnée du sommeil, à la douleur ou à l'inconfort." Si vous ne parvenez pas à identifier une cause évidente, comme un chien qui donne des coups de pied pendant qu'il rêve, par exemple, mentionnez-la lors de votre prochain examen.

(Les personnes âgées peuvent prendre un peu plus de temps, jusqu'à 30 minutes.) «Nous avons généralement 10 ou 15 minutes après le réveil lorsque notre corps est calme et détendu», explique Gehrman. "Mais une fois que vous atteignez le point où vous réalisez que vous ne vous rendormissez pas, cela peut déclencher une cascade de sentiments de plus en plus alerte."

Lorsque vous atteignez la barre des 20 minutes, dit-il , sortez du lit et faites quelque chose de relaxant - et de préférence pas lié à la télévision ou à l'ordinateur - comme lire un livre, écouter un podcast ou colorier. Cela peut sembler contre-intuitif, mais la distraction pourrait être ce dont votre cerveau a besoin pour enfin se rendormir.

Si vous suivez les trois premières directives, cette dernière prendra probablement soin d'elle-même. Mais c'est un bon rappel global, dit Gehrman, que la chambre à coucher ne devrait être que pour deux choses: le sommeil et le sexe. «Essayez de minimiser l'utilisation du lit pour d'autres activités», dit-il, en particulier en regardant la télévision, en faisant défiler votre téléphone ou en faisant tout ce qui est lié au travail.

Les nouvelles directives ont été approuvées par l'Association américaine of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development et Society for Women's Health Research.

Les auteurs affirment que les recommandations peuvent aider à la fois les médecins et les patients à mieux définir la santé du sommeil, et peuvent également fournir un contexte précieux pour les millions de consommateurs qui utilisent des trackers de sommeil commerciaux.

Gehrman met en garde contre une lecture excessive les données de suivi du sommeil, cependant. La technologie de suivi du sommeil a été étudiée pendant des années et de nombreux appareils de recherche sont assez bons, dit-il. Mais les produits commerciaux ont peu ou pas de preuves pour valider leur exactitude, et plusieurs études ont montré qu'ils ne fonctionnent pas aussi bien que ceux utilisés par les scientifiques et les médecins du sommeil.

«Ils peuvent fournir des informations utiles, mais ils doivent toujours être pris avec un grain de sel », déclare Gehrman. Quand il s'agit de vraiment comprendre à quel point vous dormez bien, dit-il, ce que vous ressentez - à la fois pendant que vous êtes au lit et pendant la journée - devrait toujours être votre indicateur le plus important.