Pas besoin de limiter les graisses saines avec le régime méditerranéen, selon une nouvelle étude

Je fais la promotion du régime méditerranéen et des sources de «bons» gras - comme l'avocat, les amandes et l'huile d'olive - depuis un certain temps. Vous aimez peut-être déjà manger ces aliments riches en matières grasses avec modération. Mais maintenant, de nouvelles recherches publiées dans les Annals of Internal Medicine suggèrent que des limites sur l'apport total en graisses peuvent ne pas être nécessaires pour obtenir leurs bienfaits protecteurs pour la santé.

L'étude de l'Université du Minnesota a examiné des recherches antérieures sur des adultes qui consommé un régime méditerranéen qui n'imposait aucune restriction sur l'apport total en graisses. Pour être considéré comme méditerranéen, le régime alimentaire devait partager au moins deux des caractéristiques suivantes: rapport élevé en graisses mono-insaturées / saturées (par exemple, plus d'huile d'olive que de beurre); consommation élevée de fruits et légumes; consommation élevée de céréales; consommation élevée de légumineuses (comme les haricots, les lentilles et les pois chiches); consommation modérée de vin rouge; consommation modérée de produits laitiers; et une faible consommation de viande et de produits carnés avec un apport plus élevé en ï¬ sh.

Les chercheurs ont constaté que les sujets qui adhèrent à un tel régime peuvent faire face à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer du sein et de type 2 diabète - trois des principales causes de maladie et de décès aux États-Unis - quelle que soit la quantité de graisses saines qu'ils consomment.

Cela dit, cette étude a utilisé des données limitées, n'a pas évalué la gestion du poids et n'est pas définitif. Je pense donc qu’il est trop tôt pour dire: «Allez-y et parcourez ce pot quotidien de beurre de noix.»

Cependant, je conseille à mes clients de manger des graisses saines à chaque repas. C'est l'une de mes principales règles de base pour préparer des repas copieux, satisfaisants, riches en nutriments et équilibrés.

Pour ces avantages et éventuellement aider à prévenir les maladies, voici cinq façons créatives de se faufiler plus de matières grasses dans votre alimentation, à la méditerranéenne.

En plus d'être un délicieux ajout aux omelettes de légumes, les olives sont la matière grasse parfaite pour un petit-déjeuner savoureux à emporter. Mettez une poignée dans un contenant hermétique avec quelques œufs durs et quelques légumes frais coupés, comme le concombre, le poivron rouge ou le céleri.

La plupart des gens mangent du beurre de noix avec de la confiture ou des fruits. Mais c'est aussi une excellente base de sauce végétarienne savoureuse. Dans un petit bol, diluez deux cuillères à soupe de beurre d'amande en fouettant dans une cuillère à soupe d'eau tiède ou de bouillon de légumes à faible teneur en sodium. Incorporer une cuillère à café d'ail émincé, un quart de cuillère à café de gingembre frais râpé et un huitième de cuillère à café de cumin moulu et de poivron rouge broyé. Ajoutez quelques tasses de légumes cuits à la vapeur ou versez la sauce sur une généreuse portion de légumes grillés ou rôtis au four.

Le tahini, également appelé pâte de graines de sésame ou beurre, est un substitut parfait à la mayonnaise dans les sandwichs ou des salades protéinées (pensez au thon, au poulet et aux lentilles). Préparez votre tahini en ajoutant des herbes et des épices fraîches ou séchées. Un de mes combos préférés est deux cuillères à soupe de tahini mélangées à deux cuillères à café de jus de citron frais, une cuillère à café d'ail émincé et une pincée de poivre de Cayenne.

Comme vous le savez peut-être déjà, l'avocat va avec tout! J'ai partagé des conseils pour l'utiliser à la place du beurre dans la cuisson, le fouetter dans des smoothies aux fruits ou du pudding et le réduire en purée avec des assaisonnements pour une vinaigrette crémeuse. Et bien sûr, le guac est la vie. Mais saviez-vous que l'avocat constitue également une excellente base pour une soupe d'été fraîche?

Pour une version simple, à feu doux dans une poêle moyenne, faites cuire une cuillère à café d'EVOO avec un quart de tasse d'oignon émincé et un cuillère à café d'ail. Ajoutez une tasse de courgettes hachées et de bouillon de légumes à faible teneur en sodium, une cuillère à café d'assaisonnement aux herbes italiennes et une pincée de poivre noir et de sel de mer. Porter à ébullition rapide; puis réduire à ébullition pendant environ 10 minutes. Retirer du feu et laisser refroidir. Au robot culinaire, réduire en purée le mélange de courgettes avec la moitié d'un avocat mûr. Réfrigérez la soupe pendant au moins 30 minutes. À savourer avec une portion de protéines maigres froides, comme des crevettes ou des lentilles réfrigérées.

Le fruit est fantastique en soi, mais l'ajout d'un peu d'EVOO et de balsamique augmente considérablement le facteur de satisfaction. J'aime arroser le mélange sur les fraises et les figues. Vous pouvez également badigeonner ou frotter le melon, l'ananas ou les fruits à noyau (y compris les pêches, les nectarines et les prunes) avec EVOO avant de les griller, puis ajouter un peu de vinaigre. Pour encore plus de saveur, ajoutez des herbes fraîches, comme le basilic ou le romarin.