Anxiété au milieu de la nuit: des experts expliquent le cercle vicieux

Lorsque l'insomnie fait surface pour la première fois, la plupart des gens pensent que leur problème est une nuisance temporaire. Alors que cela continue, beaucoup se demandent quand (ou si) ils dormiront à nouveau profondément.

Insomnie à court terme ou chronique
Si la douleur, la maladie ou les changements hormonaux sont derrière vos mouvements , il y a de fortes chances que vous puissiez dormir à nouveau une fois ces problèmes résolus. Mais parfois, des épisodes d'insomnie transitoires deviennent eux-mêmes de vrais problèmes, surtout si vous avez développé de l'anxiété ou de la peur d'aller au lit et de ne pas pouvoir dormir.

Stress chronique, mauvaise hygiène du sommeil ou problèmes de rythme circadien peut également déclencher une insomnie qui ne disparaîtra pas facilement. Dans ces cas, vous devrez apporter des changements significatifs à votre mode de vie et à vos habitudes de sommeil - et plus cela durera, plus votre problème sera difficile à contrôler.

'Les plus grands risques pour la santé des insomniaques, si ils ne sont pas traités dans les six mois, sont la maladie mentale et l'abus d'alcool », explique Ralph Downey III, PhD, directeur du Sleep Disorders Center de l'Université de Loma Linda en Californie. «Notre règle de base ici est que lorsqu'une personne souffre d'insomnie, nous sautons dessus car nous savons que cela va empirer.»

Pourquoi vous catastrophisez à 3 heures du matin
L'insomnie alimente un cycle d'anxiété . Disons, par exemple, que vous craignez de perdre votre emploi. Vous vous couchez, mais vous vous retournez et vous tournez pendant une heure. À 3 heures du matin, vous vous réveillez, votre esprit s'emballe avec des pensées nerveuses sur le travail.

Votre anxiété se propage rapidement à d'autres domaines: un rendez-vous chez le médecin à neuf heures, le pantalon que vous avez oublié chez le pressing et le présentation vous allez souffler si vous ne dormez pas. Des pensées inquiétantes remplissent votre tête: «C'est horrible ... Je ne peux pas me permettre cela ... Je vais être une épave demain. Après quelques nuits de ce dialogue intérieur répété, vous commencez à redouter à tout moment au lit.

«Les insomniaques anticipent des problèmes de sommeil», déclare Kenneth Lichstein, PhD, directeur du Sleep Research Project en psychologie département de l'Université de l'Alabama à Tuscaloosa. «Même avant qu'ils ne se couchent la nuit, ces pensées inquiétantes sont déjà là.»

Insister sur ce qui se passera si vous n'obtenez pas des flux de sommeil dans la boucle. Les spécialistes appellent cela catastrophique.

«Les patients croient que s'ils ne dorment pas, demain sera terrible», déclare le Dr Downey. «C'est vraiment penser« tout ou rien ». C'est presque un sentiment de désespoir acquis. »

Anticiper une telle catastrophe s'appelle une distorsion cognitive, parce que c'est tellement irréaliste. `` Parfois, les patients arrivent en pensant littéralement qu'ils vont mourir '', déclare Michael J. Sateia, MD, professeur de psychiatrie et chef de la médecine du sommeil à la Dartmouth Medical School au Liban, NH. vers le bas et s'endormir si c'est ce qui vous traverse l'esprit. Vous pourriez aussi bien mettre un pistolet sur votre tête et dire: «Maintenant, allez dormir.»

Les angoisses deviennent également plus exagérées pendant la nuit pour les personnes ayant des problèmes de sommeil, explique le Dr Sateia. «L'isolement relatif, le calme et l'absence de distractions sont probablement le principal facteur ici», ajoute-t-il. «Au cours de la journée, nous pouvons utiliser diverses stratégies pour moduler ces préoccupations, notamment en prenant des mesures directes pour y répondre. Allongés au lit dans une pièce sombre, ils deviennent accablants et incontournables. »

Apprendre à faire face aux pensées négatives
C'est précisément pourquoi il ne faut pas rester au lit toute la nuit en attendant de s'endormir, experts se mettre d'accord. Il est important de se lever et de faire autre chose, dans une autre pièce, jusqu'à ce que vous ayez vraiment sommeil, et de garder les pensées négatives et les inquiétudes hors de la chambre.

Si votre anxiété au milieu de la nuit devient trop difficile à surmonter par vous-même, les séances de thérapie cognitivo-comportementale peuvent vous aider à trouver des stratégies pour y faire face.