Méditer pour la gestion de la douleur chronique

• Nouveaux chemins
• Est-ce que ça aide?
• Pourquoi la méditation?
• Premiers pas
• À retenir

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Lorsque votre douleur chronique persiste après avoir essayé des traitements conventionnels, cela peut valoir la peine de regarder la méditation. Même si vous êtes sceptique, vous pouvez trouver un type de méditation qui vous aide.

Les études scientifiques sur l'efficacité de la méditation pour réduire la douleur chronique ont eu des résultats mitigés. La grande variété d'études et de méthodes les rend difficiles à comparer.

Mais l'essentiel est que certaines études montrent que la méditation réduit la douleur chronique et le stress chez certaines personnes. Des études montrent également que la méditation peut fonctionner pour les débutants.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les preuves scientifiques sur la douleur chronique et la méditation et comment incorporer différentes techniques de méditation.

Qu'est-ce que la méditation ?

La méditation est une pratique ancienne avec des racines dans le bouddhisme et d'autres religions orientales. Cela commence par concentrer votre attention sur le moment présent et ne pas juger vos pensées dans le processus.

La méditation reconditionne le cerveau

La méditation utilise différentes voies cérébrales pour gérer la douleur par rapport à celles utilisées par d'autres traitements de la douleur. Au fil du temps, la méditation peut changer la structure de votre cerveau pour mieux gérer la douleur.

Voici ce que certaines études ont rapporté:

• Une étude de 2018 sur la méditation, la pleine conscience et le cerveau a suggéré qu'à long terme, la méditation peut changer la structure de votre cerveau. Le changement d'épaisseur corticale qui en résulte dans certaines zones du cerveau vous rend moins sensible à la douleur.
• Les mécanismes neuronaux utilisés par la méditation pour modifier la douleur sont différents de ceux utilisés par d'autres techniques. Par exemple, une étude de 2012 a déterminé que la méditation favorisait le désengagement cognitif et un traitement sensoriel accru de la douleur réelle.
• La méditation induit également le propre système opioïde du corps. Une très petite étude randomisée en double aveugle de 2016 a utilisé le bloqueur des opioïdes naloxone ou un placebo et a étudié la réduction de la douleur par la méditation. Le groupe avec le placebo a ressenti beaucoup moins de douleur que le groupe avec le bloqueur d'opioïdes.

Des recherches sont en cours pour examiner les mécanismes physiologiques exacts impliqués dans la méditation.

Une note sur les termes «pleine conscience» et «méditation»

Les termes pleine conscience et méditation sont souvent utilisés de manière interchangeable ou en combinaison.

En général, la pleine conscience est la pratique d'être conscient du présent à tout moment dans les activités quotidiennes. La méditation signifie être conscient de vos processus intérieurs.

La méditation aide-t-elle la douleur chronique?

Oui, pour certaines personnes. Voici ce que certaines études ont trouvé:

• Une petite étude contrôlée réalisée en 2012 a révélé que les personnes qui pratiquaient la pleine conscience pouvaient réduire la douleur de 22%. Ils ont également pu réduire l'anxiété d'anticipation de 29%.
• Une méta-analyse de la pleine conscience et de la douleur de 2014 a trouvé «des preuves insuffisantes» que la pleine conscience réduisait l'intensité de la douleur. Mais la même étude a révélé qu'il atténuait la dépression et l'anxiété chez les personnes souffrant de douleur chronique. L'étude a recommandé que les professionnels de la santé intègrent la méditation dans leurs programmes de traitement de la douleur.
• Une revue de 2017 des traitements non pharmacologiques a rapporté que la réduction du stress basée sur la pleine conscience était en mesure d'améliorer la lombalgie dans un essai de 350 adultes de plus de 30 pour cent. Les résultats ont duré un an après le traitement.
• Une étude réalisée en 2017 auprès de 864 personnes souffrant de douleurs lombaires a révélé que la méditation était associée à une amélioration à court terme de l'intensité de la douleur et du fonctionnement physique.
• Un livre blanc de 2018 sur les soins non pharmacologiques de la douleur a conclu que les traitements non pharmacologiques sont sous-utilisés. L'article a noté que les pratiques de pleine conscience montrent des effets positifs pour les personnes souffrant de douleurs chroniques dues à des maux de tête, à la fibromyalgie et au syndrome du côlon irritable.
• Un examen de 2018 de la pleine conscience et du cerveau a rapporté que les méditants expérimentés étaient moins sensibles à la douleur qu'un population témoin, telle que mesurée par des scintigraphies cérébrales IRM.
• Une étude de 2019 sur la pleine conscience et la douleur a conclu que la pleine conscience était associée à une sensibilité à la douleur plus faible, y compris chez les personnes qui n'avaient aucune expérience préalable de la méditation.

Chaque individu est différent, donc ce qui fonctionne pour soulager la douleur peut ne pas fonctionner pour les autres.

Définition de la douleur chronique

La douleur chronique est une douleur que vous ressentez depuis 3 mois ou plus. La douleur peut commencer par une blessure ou une maladie. Dans certains cas, la cause peut ne pas être connue avec précision.

Pourquoi la méditation pour la gestion de la douleur?

Ces dernières années, la recherche sur la méditation et la douleur chronique s'est considérablement développée. Des études examinent ce qui fonctionne pour différents types de douleur chronique, comme les maux de dos ou les maladies chroniques.

Il existe de nombreux types de techniques de méditation et de nombreux outils pour vous aider à démarrer. Voici quelques exemples:

• livres
• applications de méditation
• podcasts
• vidéos en ligne
• cours
• instructeurs personnels

Certaines personnes utilisent plus d'un type de méditation et de nombreux guides pour commencer sont gratuits.

Types de méditation pour commencer

Lorsque vous êtes prêt à essayer la méditation, vous trouverez de nombreux types de choix. Cherchez quelque chose que vous vous sentirez à l'aise de faire. Des enregistrements guidés gratuits sont disponibles pour que vous puissiez les essayer.

Voici quelques possibilités.

Méditation consciente

La méditation consciente peut vous aider à gérer le stress, la douleur et l'anxiété.

Vous pouvez faites-le vous-même ou avec un instructeur pour vous guider. En gros, vous vous concentrez tranquillement sur vos pensées sans les juger.

C'est l'un des types de méditation les plus populaires. C'est aussi le type de méditation le plus étudié au fil des ans.

Une variété d'applications peuvent vous aider à méditer en pleine conscience via votre téléphone ou un autre appareil. Vous pouvez trouver un guide des applications de méditation ici.

Le centre de recherche sur la conscience de la pleine conscience de l'Université de Californie à Los Angeles (UCLA) propose une session audio gratuite de 19 minutes et une transcription pour guider votre méditation.

Visualisation de la méditation

L'imagerie guidée ou la méditation par visualisation combine la visualisation de quelque chose de positif pendant que vous méditez. Le but est de concentrer vos pensées, de vous calmer et de réduire le stress et la douleur.

Headspace a une application qui peut vous guider à travers cela.

Méditation sur la respiration

La méditation respiratoire consiste à utiliser un type d'exercice de respiration pour changer votre rythme respiratoire et détendre votre esprit. Il est parfois utilisé avec la méditation de pleine conscience pour vous aider à vous concentrer.

De nombreux types de techniques de respiration sont disponibles. Le centre de recherche sur la conscience de la pleine conscience de l'UCLA propose un enregistrement audio guidé gratuit de 5 minutes pour vous guider.

Balayage corporel

Dans la méditation par balayage corporel, vous vous concentrez mentalement sur votre corps à de haut en bas. Le but est de tout remarquer sur votre corps, en relaxant chaque partie de votre corps pendant que vous scannez.

Vous pouvez pratiquer cette méditation par balayage assis ou allongé. Le centre de recherche sur la conscience de la pleine conscience de l'UCLA propose un enregistrement audio gratuit de 3 minutes à titre indicatif. Vous pouvez également utiliser un script.

Le Center for Mindfulness de l'Université de Californie à San Diego (UCSD) propose de nombreux enregistrements guidés pour la méditation par balayage corporel disponibles ici.

L'esprit illuminé

Cette approche est basée sur un livre populaire, «L'esprit illuminé: un guide de méditation complet intégrant la sagesse bouddhiste et la science du cerveau pour une plus grande pleine conscience.» Il a été publié en 2015 et écrit par John Yates, un professeur de méditation, pour guider les gens à travers les étapes de la méditation.

Yates est également neuroscientifique. Il utilise la science du cerveau avec des enseignements anciens pour donner aux débutants et aux méditants expérimentés un manuel pratique pour maîtriser la méditation.

Vous pouvez acheter le livre sous forme de livre de poche, livre audio ou Kindle sur Amazon. Une version pdf gratuite en ligne peut être trouvée ici.

Des podcasts et des discussions de blog sont également disponibles.

À retenir

Les études scientifiques sur l'efficacité de la méditation pour soulager la douleur chronique montrent des résultats mitigés. L’un des problèmes est qu’il est difficile de comparer des études impliquant des sources particulières de douleur et différents types de méditation.

Mais il existe des preuves que la méditation aide certaines personnes souffrant de douleur. Comment? La recherche montre que la méditation utilise des voies neuronales qui rendent le cerveau moins sensible à la douleur et augmentent l’utilisation de ses propres opioïdes qui réduisent la douleur.

Si vous avez des douleurs chroniques, la méditation vaut la peine d'être examinée. De nombreux guides de méditation sont disponibles gratuitement, c'est donc facile à essayer.

Statistiques rapides sur la méditation et la douleur chronique

• La douleur chronique affecte plus de 100 millions d'Américains, coûtant plus de 635 milliards de dollars par an, selon une étude de 2017.
• Environ 20 à 30% des adultes dans les pays à revenu élevé souffrent de douleurs chroniques, selon une méta-analyse de 2014.
• Le nombre d'adultes utilisant la méditation aux États-Unis a triplé entre 2012 et 2017, passant de 4,1% à 14,2%, selon la National Health Interview Survey (NHIS) des États-Unis.
• Le NHIS 2012 de 34 525 Les Américains ont constaté que 63,6% des personnes qui utilisaient la méditation ont déclaré que cela les aidait beaucoup.