Perdre la graisse du ventre: les 5 meilleurs aliments d'un nutritionniste

En tant que diététiste nutritionniste, voici mon point de vue sur la graisse du ventre: ce n'est pas une question de vanité. De nombreuses études montrent que la détention de graisse supplémentaire autour de la section médiane augmente les risques pour la santé. Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant plus de graisse viscérale. Contrairement à la graisse sous-cutanée, la graisse du ventre qui se trouve juste sous la peau, la graisse du ventre viscérale se trouve profondément dans la cavité abdominale et entoure les organes internes.

La graisse du ventre viscérale alimente l'inflammation, un déclencheur connu du vieillissement prématuré et de la maladie. C'est probablement l'une des raisons pour lesquelles le fait d'avoir plus de ce type de graisse abdominale est lié à un risque accru de développer un diabète de type 2, une hypertension artérielle, des maladies cardiaques, certains cancers et même un fonctionnement cognitif réduit avec le vieillissement. (Il n'y a pas de moyen infaillible de savoir si vous avez de la graisse viscérale avant d'obtenir une IRM, car elle se trouve sous les muscles abdominaux et à l'intérieur de la cavité corporelle. Mais certaines études associent la graisse viscérale à un tour de taille de 35 pouces ou plus chez les femmes et 40 pouces ou plus chez les hommes.)

Il est important de noter que l'excès de graisse viscérale est risqué pour les personnes qui ne sont pas en surpoids ou obèses. En d'autres termes, même si votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans la fourchette normale, s'accrocher à la graisse viscérale peut mettre votre santé en danger. Une étude de 2019 publiée dans JAMA a révélé que parmi plus de 150000 femmes, celles dont le poids tombait dans une fourchette saine mais avaient plus de graisse abdominale couraient un plus grand risque de mourir de quelque cause que ce soit, par rapport aux femmes de poids santé qui ne portaient pas de graisse dans le La section médiane.

Bien que le stress chronique et la mauvaise qualité du sommeil soient connus pour augmenter la graisse viscérale, l'exercice aide, et certains aliments peuvent avoir un impact significatif sur la réduction de la graisse du ventre. Une étude récente a révélé que la simple amélioration de la qualité globale de l'alimentation peut freiner l'accumulation de graisse abdominale. Les chercheurs ont spécifiquement examiné une adhésion plus étroite à un régime méditerranéen, qui comprend neuf composants. Il s'agit notamment de manger plus de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de poisson; manger plus de graisses monoinsaturées provenant d'aliments comme l'huile d'olive extra vierge et l'avocat par rapport aux graisses saturées d'origine animale; et consommer moins de viande rouge et d'alcool.

Il a également été démontré que certains aliments et nutriments spécifiques aident à cibler la graisse du ventre, y compris quelques aliments de base méditerranéens. En voici cinq, et comment incorporer chacun de ces aliments sains à votre routine alimentaire habituelle.

Les avocats sont des nutriments puissants qui contiennent du bon gras en plus des fibres, des antioxydants et de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le potassium, un minéral qui soutient la fonction cardiaque et aide également à réguler la pression artérielle en agissant comme un diurétique naturel, pour éliminer l'excès de sodium et de liquide hors du corps.

Une étude récente montre que ce fruit satisfaisant peut également aider à attaquer le ventre graisse. Dans l'étude, 111 adultes ont été randomisés en deux groupes. Un groupe a reçu un avocat frais dans le cadre d'un repas quotidien, tandis que le deuxième groupe a mangé le même nombre de calories sans avocat. Après trois mois, les mangeurs d'avocat ont constaté une réduction de la graisse viscérale du ventre, un effet qui n'a pas été observé dans le groupe témoin (sans avocat).

Même si vous ne mangez pas un avocat entier par jour, incorporer plus souvent ce bon aliment gras à votre alimentation est une stratégie intelligente et protectrice pour la santé. Fouettez l'avocat dans un smoothie, écrasez-le et étalez-le sur du pain grillé, saupoudrez-le sur les salades, les tacos aux haricots noirs, la soupe aux lentilles ou une pomme de terre au four, ou savourez simplement la moitié d'un avocat en accompagnement de n'importe quel repas. Vous pouvez même réduire l'avocat en purée et l'incorporer dans le pudding au chocolat!

Les noix, un aliment de base du régime méditerranéen, fournissent des graisses saines en plus des protéines végétales, des antioxydants, des fibres et une large gamme de vitamines et de minéraux. Parmi eux se trouvent de nombreux nutriments que les adultes ont tendance à manquer, comme le magnésium, qui favorise la santé mentale et le sommeil.

Les données de suivi du gouvernement montrent que les adultes qui consomment régulièrement en moyenne au moins un quart d'once de noix par jour. —Y compris les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les avelines (noisettes), les macadamias, les pacanes, les pignons de pin, les pistaches et les noix — ont un IMC et une tension artérielle inférieurs à ceux des non-mangeurs de noix. Ils ont également des tours de taille plus petits, un indicateur de l'accumulation de graisse abdominale.

Si vous n'êtes pas allergique ou sensible aux noix, ils sont faciles à ajouter à presque tous les repas ou collations. Mélangez le beurre de noix dans un smoothie, ajoutez des noix ou un filet de beurre de noix dans l'avoine pendant la nuit, saupoudrez de noix sur les salades, les légumes cuits et les sautés, grignotez les noix telles quelles ou combinées avec des fruits. Vous pouvez même préparer un lot de boules d'énergie en combinant du beurre de noix et des noix hachées avec des compléments comme l'avoine, la cannelle, les fruits secs hachés et le chocolat noir haché.

J'ai toujours considéré les lentilles comme une des superaliments les plus sous-estimés de la planète. En plus d'être naturellement sans gluten, abordables, écologiques, polyvalentes et satisfaisantes, les lentilles sont incroyablement nutritives. Ils regorgent de protéines végétales, de minéraux clés, de vitamines et d'antioxydants, et ils sont rois en matière de fibres.

Une étude classique qui a suivi la graisse du ventre chez les adultes sur une période de cinq ans a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles consommées, le taux d'accumulation de graisse viscérale diminuait de 3,7%. Une tasse de lentilles cuites fournit 14 grammes de fibres, dont environ la moitié moins de fibres solubles, le type qui est également connu pour aider à soutenir la régularité intestinale et réduire le cholestérol.

Optez pour les lentilles à la place de la viande comme source de protéines dans un repas, assaisonné d'herbes et combiné avec de l'huile d'olive extra vierge, une généreuse portion de légumes et une petite portion d'amidon sain de patate douce ou de pommes de terre rattes, de courge spaghetti ou de quinoa. Ajoutez des lentilles à une salade, préparez un simple curry de lentilles, une soupe de lentilles instapot ou transformez ces gemmes en boulettes de viande sans viande ou en pain de lentilles.

La popularité des régimes céto et paléo a poussé de nombreuses personnes à éviter les céréales dans l'ensemble, mais les grains entiers sont en fait protecteurs pour la santé de plusieurs façons, y compris une réduction de la graisse du ventre. Une recherche impliquant plus de 2800 participants à l'étude Framingham Heart a révélé que la consommation de grains entiers était inversement associée à la graisse abdominale sous-cutanée et viscérale, tandis que les céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz et les pâtes, augmentaient la graisse abdominale.

Au lieu d'éviter tous les grains, consommez des quantités modérées de grains entiers ou des portions qui correspondent à vos besoins énergétiques (c'est-à-dire des portions plus petites lorsque vous êtes moins actif et des portions plus importantes lorsque vous êtes plus actif). Les bonnes options comprennent l'avoine au petit-déjeuner, le quinoa ajouté à une salade au déjeuner et le riz brun ou sauvage ajouté à un sauté au dîner. Le maïs soufflé maison, qui constitue une excellente collation croquante et nourrissante, compte également comme un grain entier.

La vitamine D est importante pour un certain nombre de fonctions, notamment l'immunité, la régulation de la densité osseuse et la santé mentale. La recherche montre également qu'un faible taux de vitamine D dans le sang est lié à une augmentation à la fois de la graisse corporelle totale et de la graisse abdominale viscérale chez les femmes, et de la graisse abdominale viscérale chez les hommes.

Peu d'aliments sont des sources importantes de vitamine D, et l'un des meilleurs est le saumon sauvage, qui peut être acheté frais ou en sachets et en boîtes. Une portion de quatre onces de saumon en conserve peut fournir 80% de la valeur quotidienne de la vitamine D.Ajoutez-la aux toasts à l'avocat au petit-déjeuner, aux salades au déjeuner, transformez-les en hamburgers de saumon ou mélangez-les avec des légumes, des olives et des pâtes aux pois chiches pour le dîner.

Si vous ne mangez pas de poisson ou n'aimez pas le saumon, recherchez des aliments qui ont été enrichis en vitamine D, comme certains laits végétaux, ou envisagez de prendre un supplément de vitamine D qui fournit 800-1000 UI de vitamine D par jour.