Apprendre à aimer le bord de l'inconfort lors de l'exercice

La vie est douloureuse, Altesse. Quiconque dit différemment vend quelque chose. - The Princess Bride

L'inévitabilité de la douleur n'est pas seulement vraie pour la vie, mais aussi pour l'exercice. Quiconque prétend le contraire vend probablement un DVD d'entraînement ou un substitut de repas. Le fait est que l'exercice nécessite intrinsèquement un effort physique, et l'effort physique peut être inconfortable. Nous savons tous que cette activité en sueur et parfois douloureuse offre d'importants avantages pour la santé et peut vous faire vous sentir étonnamment bien, même lorsque vos poumons brûlent et que vos jambes tremblent dans un appel à l'abandon. Mais psychologiquement, nous sommes déterminés à éviter l'inconfort, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles il peut être si difficile de trouver la volonté de faire de l'exercice.

Alors, comment pouvons-nous surmonter l'envie (tout à fait compréhensible) de sauter le gymnase et d'aller tout droit à l'étreinte chaleureuse des pantalons de survêtement? Il semble que la clé pourrait être une question de minimiser les conséquences psychologiques que le stress corporel fait peser sur notre motivation.

Une autre approche consiste à supprimer le «travail» de votre entraînement et à injecter plus de plaisir à la place. Il existe de nombreuses façons de le faire, comme participer à des activités de groupe qui exploitent votre nature compétitive ou faire des routines basées sur le jeu qui rendent le mouvement physique amusant. En fait, une étude Cornell de 2014 a révélé que les personnes qui considéraient leur entraînement comme amusant faisaient des choix alimentaires plus sains, suivaient leur programme plus longtemps et se sentaient mieux par la suite, par rapport aux personnes qui faisaient exactement le même entraînement et le percevaient comme difficile. L’attitude va très loin.

Cependant, il existe également une autre option qui est tout aussi viable et totalement transformatrice: apprenez à vous sentir à l’aise avec l’inconfort. Cela peut sembler un cliché yoguique, mais développer la capacité d'être ferme face au stress a le pouvoir de débloquer un monde d'avantages pour votre forme physique et votre vie.

Malgré ce que nous avons été appris à croire, le stress en lui-même n'est pas mauvais, explique McGonigal dans son discours TED «Comment faire du stress votre ami». Pendant des années, on nous a dit que le stress est l'ennemi ultime, mais nous ne pouvons pas grandir sans lui. «La nouvelle science du stress révèle que la façon dont vous pensez le stress est importante», dit-elle. Nous ne voulons pas nous débarrasser du stress; nous voulons nous améliorer en cas de stress. »

Cette idée s'applique également à la forme physique. Au niveau de base, être capable de tolérer un certain stress pendant l'exercice est essentiel à l'activité et aux résultats souhaités. «Pour que la force musculaire augmente, le muscle doit voir une augmentation du stress, généralement perçu comme« la brûlure », et cette légère brûlure est ce que nous appelons une« bonne douleur »», explique Andrew Cosgarea, MD, codirecteur de l'orthopédie. département de médecine Johns Hopkins à Baltimore.

Déterminer le niveau de stress physique approprié pendant une séance d'entraînement est un processus en soi. Les directives d'exercice standard pour une bonne santé suggèrent que les adultes se déplacent à une intensité modérée (ou 65% à 75% de la fréquence cardiaque maximale) pendant 150 minutes par semaine ou à une intensité aérobie (76% à 90% de la fréquence cardiaque maximale) pendant 75 minutes par semaine. . Cela semble simple, mais une étude récente a révélé que les adultes sédentaires ont tendance à sous-estimer à quel point ils doivent se dépenser pour respecter ces directives et surestimer la vigueur avec laquelle ils s'entraînent pendant l'exercice. Fondamentalement, même si vous pensez que vous le tuez pendant ce cours de cyclisme, votre perception de la quantité de travail que votre corps effectue avec de faibles niveaux d'inconfort est probablement faussée. Souvent, ce que nous supposons est suffisant pour obtenir des résultats et une santé optimale est probablement insuffisante.

À l’autre bout du spectre, vous ne voulez pas ignorer les appels à l’attention de votre corps. Les muscles, les tendons, les ligaments, le cartilage et les os sont des structures vivantes qui réagissent très lentement au stress de l'exercice, explique Cosgarea. «S'ils voient le stress trop vite ou trop de stress au fil du temps, ils commencent à échouer», dit-il. «Chacun de ces tissus réagit un peu différemment et commence à produire ce que nous appelons une« mauvaise douleur ».» La clé d'une «bonne douleur», dit-il, est que cela ne devrait durer que tant que vous faites l'activité.

Vous savez que vous avez atteint le point idéal lorsque vous vous sentez fatigué et excité après votre entraînement, mais pas totalement épuisé. C'est bien de ressentir un peu de douleur, mais si vos muscles sont douloureux à bouger ou à toucher pendant des jours après (ce que l'on appelle une douleur musculaire d'apparition retardée ou DOMS), vous avez trop endommagé le muscle et vous devez vous redimensionner. Tendinites, fractures de stress, gonflement, faiblesse, picotements ou engourdissements, douleurs qui ne disparaissent pas avec le repos ou qui augmentent, et douleurs qui vous réveillent du sommeil sont toutes les façons dont votre corps vous dit de le refroidir.

Alors, comment pouvez-vous changer votre point de vue sur l'inconfort afin de pouvoir vous mettre au défi de manière productive sans sacrifier votre santé ou votre bonheur?

La méditation peut être un outil utile. L’une des plus grandes compétences que la méditation cultive est la capacité de se séparer de l’expérience et de l’observer. Il s'agit d'un principe central de la technique de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et, en pratique, il peut aider à réduire le stress cognitif lié à l'inconfort physique. «Ce n’est pas une question de lâcher prise - vous le feriez si vous le pouviez», écrit Jon Kabat-Zinn, professeur de médecine émérite à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts et créateur du MBSR. «Au lieu de« laisser aller », nous devrions probablement dire« laissez-le faire ».»

À mesure que vous vous sentirez plus à l'aise en pratiquant la danse douce avec inconfort, une chose amusante pourrait arriver: vous deviendrez plus résilient plus que jamais. Une étude récente a révélé que si l'exercice n'augmentait pas le seuil de douleur d'une personne (le point auquel on commence à ressentir de la douleur), il augmentait considérablement sa capacité à tolérer la douleur plus longtemps. Mais veillez à intensifier vos efforts lentement, surtout si vous commencez tout juste un nouveau programme ou si vous recommencez à faire de l'exercice après une longue pause. Cosagarea vous recommande d'augmenter progressivement l'intensité plutôt que le temps, car plus vous passez de temps à stresser vos muscles et vos articulations, plus vous risquez de vous blesser.

Vous pouvez également vous mettre au défi en vous concentrant sur la mécanique et la forme . «Parfois, il ne s’agit pas de pousser plus fort, mais plutôt de mieux savoir et de travailler plus intelligemment», explique Kylie Larson, professeur de yoga et instructeur de conditionnement physique en groupe. Par exemple, le simple fait de vous assurer que le haut de vos cuisses est parallèle au sol lorsque vous faites la pose sur une chaise peut faire passer votre entraînement de «meh» à «miséricorde»! Vous voudrez peut-être faire appel à un bon professeur - ou au moins à un miroir - pour vérifier et affiner votre forme et vos mouvements.

À mesure que vous améliorerez votre capacité à vous asseoir avec inconfort, vous finirez par ressentir des avantages bien plus larges qu'un simple squat plus profond et une meilleure forme physique - cela ouvrira une foule d'autres possibilités dans la vie. Comme le souligne Leo Babauto, fondateur du blog Zen Habits, vous aurez les outils pour être plus productif, rester organisé, vous réveiller plus tôt, faire des choix alimentaires plus nutritifs, améliorer vos finances et faire d'autres choses qui nécessitent de sortir. votre zone de confort. Lorsque vous êtes capable de faire face à l'inconfort de front, vous vous libérez finalement de la peur du défi et pouvez réaliser des choses que vous n'auriez jamais cru possibles.

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Cet article a été initialement publié sur www.sonima.com