Jillian Michaels vient peut-être de révéler le secret pour paraître plus jeune

Dans cet extrait de son nouveau guide sur le bien vieillir, Les 6 clés, la gourou du fitness Jillian Michaels explique comment allonger vos télomères - ces petites coiffes aux extrémités de vos chromosomes - pour que vous puissiez vous sentir (et paraître!) de votre mieux pour les années à venir.

Si vous pouviez regarder à l'intérieur de chaque cellule de votre corps, vous verriez 23 paires de chromosomes (46 chromosomes au total). Et à la fin de chacune de ces choses ondulées semblables à des fils se trouvent des télomères. Ces petits bouchons protègent vos informations génétiques contre la perte lorsque vos cellules se divisent et empêchent le chromosome de fusionner avec les chromosomes voisins.

Pensez-y comme les extrémités de vos lacets, mais ils ne sont pas faits de plastique bon marché . Ils sont constitués d'une série de segments d'ADN, ou «paires de bases», qui se répètent des milliers de fois. Dans les globules blancs, par exemple, vous commencez avec environ 8 000 paires de bases aux extrémités de vos chromosomes. Encore et encore, cette séquence de paires de bases se répète, presque comme si vous enrouliez du ruban de masquage autour des extrémités de vos chromosomes pour les garder bien ajustés.

Mais voici le hic. Lorsque vos cellules se divisent, et qu'elles le seront environ 50 à 70 fois en moyenne au cours de leur vie, les extrémités de vos chromosomes - eh bien - elles ne sont pas copiées aussi parfaitement que vous pourriez le penser. Vous voyez, chaque fois que votre ADN se réplique et se divise, il rase un tout petit peu (environ 20 à 30 paires de bases) de vos télomères. Le stress oxydatif (ou les dommages causés par les radicaux libres) perturbe également les choses et peut vous faire perdre 50 à 150 paires de bases supplémentaires par division.

Cela s'additionne et avec le temps, les télomères rétrécissent. Et une fois qu’un télomère devient trop court, il laisse l’ADN de votre cellule exposé. C'est à ce moment qu'une série d'actions biologiques indésirables peuvent se produire.

Votre ADN brisé pourrait essayer de se réparer soit en copiant la séquence d'une autre molécule d'ADN qui lui ressemble, soit en fusionnant deux "sans capuchon" chromosomes.

Ni l'un ni l'autre n'est toujours une mauvaise chose et l'un ou l'autre peut temporairement faire l'affaire. Mais si deux chromosomes fusionnent, la cellule peut mourir ou devenir génétiquement anormale. Dans ce dernier cas, vos cellules anormales continuent de se diviser et deviennent potentiellement dangereuses.

Mais ce n’est pas tout. Lorsque les coiffes se détachent de vos chromosomes, vos cellules ne peuvent plus se diviser. Au lieu de cela, elles meurent ou deviennent des cellules sénescentes - qui sont essentiellement des cellules zombies qui se trouvent à l'intérieur de vos tissus et sécrètent des substances (telles que des cytokines pro-inflammatoires) qui endommagent des cellules plus saines.

C'est pourquoi le raccourcissement des télomères a été associée au vieillissement. À mesure que la peau et les cellules pigmentaires meurent, nous commençons à voir des rides et des cheveux gris. Mais ce qui est vraiment mauvais, c'est lorsque nos cellules immunitaires commencent à mourir, et que notre risque de maladie cardiaque, de diabète, de déclin cognitif, de décès prématuré et d'un certain nombre de problèmes liés à l'âge augmente.

Cependant, il Il s'avère que seuls quelques choix de style de vie intelligents peuvent fortifier et même allonger vos télomères. Dans une étude, les participants sont passés à un régime riche en fruits, légumes et céréales non raffinées; marchait 30 minutes par jour six jours par semaine; et pratiqué des techniques anti-stress telles que le yoga et la méditation. Au fil du temps, leurs télomères ont augmenté d'environ 10%!

Vous ne pouvez pas vous tromper avec un régime de style méditerranéen (qui met l'accent sur les produits, les céréales complètes, l'huile d'olive, les légumineuses et le poisson). L'une des études les plus révélatrices montrant son effet sur les télomères a porté sur 217 participants âgés qui ont été divisés en trois groupes: ceux qui ont fait un travail à moitié ass avec le régime, ceux qui ont fait un travail de niveau intermédiaire et ceux qui s'en sont tenus à le régime aussi rigoureusement que possible. Plus les participants étaient stricts sur le fait de s'en tenir à un régime de style méditerranéen, plus leurs télomères étaient longs en conséquence.

Obtenir une abondance de nutriments - y compris du magnésium et des vitamines D, B6 et B12 - à partir d'aliments tels que il a été démontré que les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, les viandes maigres et le poisson protègent les télomères et gardent ces bouchons longs et forts. Et selon des chercheurs de l'École de médecine de l'Université Emory, l'acide alpha-lipoïque - trouvé dans les épinards et les tomates, par exemple - peut stimuler la télomérase, une enzyme qui répare et maintient les télomères (mais jusqu'à présent, uniquement chez la souris).

Il a également été observé que les aliments riches en bêta-carotène (pensez au cantaloup, aux patates douces, aux carottes, aux légumes verts à feuilles foncées, à la courge d'hiver, au brocoli et même à la pastèque) pourraient jouer un rôle majeur en aidant les télomères à maintenir leur longueur. Une analyse de quatre ans portant sur 3660 participants âgés de 20 ans et plus a montré que, à mesure que les taux de caroténoïdes sanguins augmentaient, la longueur de leurs télomères augmentait également, jusqu'à 8%.

Même les acides gras sont des amis de vos télomères. Plusieurs études soulignent les pouvoirs protecteurs des acides gras oméga-3. Mais encore mieux: des recherches menées par l'Ohio State University ont révélé que les adultes qui prenaient des suppléments d'oméga-3 pendant quatre mois conservaient la longueur des télomères dans leurs globules blancs, les cellules immunitaires qui combattent la maladie.

L'exercice régulier ne fait pas que renforcer votre force et votre endurance, il préserve vos télomères. Des chercheurs de l'Université Brigham Young ont récemment découvert que les adultes qui pratiquaient une activité physique régulière (dans ce cas, 30 à 40 minutes de jogging cinq fois par semaine) avaient des télomères semblables à ceux d'individus de neuf ans plus jeunes qui ne faisaient pas d'exercice.

D'autres ont remarqué que l'obésité pouvait modifier le vieillissement de vos télomères. Lorsque des chercheurs de l'Université de médecine de Vienne en Autriche se sont penchés sur des patients ayant subi une perte de poids à la suite d'une chirurgie bariatrique, non seulement leur IMC a chuté, mais ils semblaient avoir des télomères plus longs jusqu'à deux ans plus tard. L'idée est que l'excès de tissu adipeux soumet tout le corps à un stress accru, ce qui a un impact négatif sur les télomères.

Même le temps que vous passez debout ou assis chaque jour pourrait vous raser. Une étude portant sur des participants sédentaires en surpoids âgés de 68 ans a révélé une différence chez ceux qui se tenaient plus debout qu'ils ne s'assoyaient. Moins ils garaient leurs fesses, plus les télomères dans leurs cellules sanguines étaient longs après six mois.

Des études récentes semblent confirmer qu'il ne s'agit pas seulement de la durée de l'exercice, mais de votre niveau d'activité lorsque vous n'êtes pas travailler sur cela fait partie de la solution. Une étude historique portant sur près de 1500 femmes âgées de 64 à 95 ans a révélé que les participantes qui pratiquaient moins de 40 minutes d'activité physique modérée à vigoureuse par jour et qui restaient sédentaires pendant plus de 10 heures par jour avaient des télomères plus courts. En fait, il a été constaté que la longueur des télomères dans les globules blancs des femmes les plus sédentaires était, en moyenne, de 170 paires de bases plus courte que la longueur des télomères dans les cellules des femmes les moins sédentaires, ce qui les rendait biologiquement plus âgées de 8 ans.

Ce n'est pas seulement une question d'effort physique. De nombreuses recherches portent sur la méditation et d'autres formes d'activité de soulagement du stress qui peuvent avoir un e et positif sur le maintien des télomères. L'une des études les plus surprenantes a impliqué 39 soignants familiaux de démence (âge médian 60), qui ont eu deux options: soit pratiquer le Kirtan Kriya, un type de méditation avec chants impliqués, ou écouter de la musique relaxante pendant seulement douze minutes par jour pendant huit semaines. . Ceux qui ont choisi la musique ont constaté une amélioration de 3,7% de l'activité de la télomérase - pas mal, non? Mais ceux qui ont choisi de chanter et de méditer ont amélioré leur activité de télomérase de 43%.