Votre métabolisme agit-il contre vous? 6 façons simples de le booster

Tout au long de mes années à conseiller des clients, j'en ai vu beaucoup obtenir des résultats fantastiques en matière de perte de poids, y compris ceux qui n'avaient pas réussi avec d'autres approches ou qui pensaient qu'ils ne pouvaient pas perdre de poids en raison de diverses circonstances, comme être blessé faire de l'exercice ou être ménopausée.

D'après mon expérience, je crois toujours que les résultats sont possibles, mais j'ai aussi appris que la perte de poids n'est pas prévisible ou facile et ce n'est certainement pas aussi simple comme une équation de calories par rapport aux calories en dehors. Une nouvelle étude, des National Institutes of Health (NIH), a illustré cela et confirme ce que j'ai vu dans ma propre pratique La réponse métabolique d'une personne à manger moins peut ne pas imiter celle d'une autre, en raison de différences biologiques.

Des chercheurs du NIH ont étudié une dizaine d'hommes et de femmes obèses dans une unité métabolique. L'étude a mesuré les dépenses caloriques des sujets, à la fois avant et après une journée de jeûne, suivie d'une phase de six semaines au cours de laquelle ils ont réduit leurs apports caloriques de 50%. Après avoir tenu compte de facteurs tels que l'âge, le sexe et le poids de départ, les scientifiques ont découvert que ceux qui perdaient le moins de poids pendant la période de réduction des calories étaient ceux dont le métabolisme diminuait le plus pendant le jeûne d'un jour. Ces personnes ont ce que les scientifiques appellent un métabolisme «économe». Les résultats opposés ont également été trouvés: ceux qui ont un métabolisme `` dépensier '', qui a le moins diminué pendant le jeûne, ont perdu le plus de poids.

En un mot, la théorie derrière le métabolisme `` économe '' est que face à un manque soudain de nourriture, le corps de certaines personnes compense rapidement pour conserver l'énergie, en brûlant moins de calories. Ainsi, si, par exemple, vous passiez de 3000 calories par jour à 1500 calories, un métabolisme économe déclencherait un mode de conservation, conçu pour réduire le déficit calorique. Historiquement, les personnes ayant cette adaptation étaient mieux en mesure de survivre pendant les périodes de famine; mais aujourd'hui, cela représente un défi pour ceux qui essaient de perdre du poids. C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles le simple fait de réduire votre apport de 500 calories par jour n'est pas une garantie que vous perdrez une livre en une semaine (pour en savoir plus, consultez mon article précédent Pourquoi vous ne pouvez pas compter sur le nombre de calories et pourquoi Les régimes vous font grossir).

Si vous pensez faire partie de ce groupe et que votre biologie vous empêche de voir les résultats, n'abandonnez pas. Voici six choses que vous pouvez faire pour maximiser votre métabolisme et contrer les effets d'une possible «économie». Bien que vos résultats puissent être plus lents qu'un homologue `` dépensier '', perdre du poids n'est pas une impossibilité.

Il a été démontré que les substances naturelles contenues dans les antioxydants du thé vert appelés catéchines et la caféine aident à stimuler le métabolisme et à déclencher une augmentation la combustion des graisses. Visez environ cinq tasses par jour, la quantité liée à un risque réduit de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Sur la base des recherches sur l'impact du thé vert sur le métabolisme, cette quantité pourrait également se traduire par une perte de huit livres sur un an.

En plus de freiner naturellement l'apport calorique, il a été démontré que l'eau affecte positivement le métabolisme . Une étude allemande a révélé que boire deux tasses (16 onces) d'eau augmentait la combustion des calories de 30% en 10 minutes, et l'effet était maintenu pendant plus d'une heure. Tirez pour huit tasses solides (64 onces) par jour, et si vous n'aimez pas le goût, embellissez-le avec des compléments sains comme du concombre tranché, du gingembre frais râpé, de la purée de fruits, du citron, du citron vert, du basilic ou de la menthe.

Nous savons tous que les légumes et les fruits sont riches en nutriments, mais la recherche montre qu'ils peuvent également avoir un impact sur la maigreur, en raison de leur capacité à aider à préserver les muscles stimulant le métabolisme. Dans une étude, des chercheurs de l'Université de Floride ont constaté que lorsque deux groupes consommaient le même nombre de calories par jour, ceux qui consommaient plus d'aliments à base de plantes avaient un tour de taille plus petit et des pourcentages de graisse corporelle plus faibles. Essayez de manger des produits à chaque repas. Une formule simple consiste à inclure une portion de fruits dans chaque petit-déjeuner et collation, et deux portions de légumes à chaque déjeuner et dîner. Pour en savoir plus sur la façon de préparer des repas autour des légumes, consultez mon article précédent 5 Alternatives de pâtes parfaites.

Une autre preuve qu'une calorie n'est pas une calorie est venue d'une recherche menée au Pomona College. Les chercheurs ont découvert que lorsque les femmes en bonne santé consommaient des repas similaires en termes de teneur en glucides, en protéines et en matières grasses, elles brûlaient environ 50% de calories en plus en mangeant des aliments entiers par rapport aux aliments hautement transformés. Pour profiter de cet avantage stimulant le métabolisme, utilisez des aliments aussi proches que possible de leur état naturel. Par exemple, plutôt qu'un sous-marin à la dinde sur un rouleau transformé et un sac de croustilles cuites au four pour le déjeuner, commandez une salade hachée à base de légumes verts et de légumes, garnie de protéines maigres et d'avocat. À l'heure du goûter, échangez tout ce qui provient d'un paquet avec une portion de fruits frais de la taille d'une balle de tennis et une portion de noix de la taille d'une balle de golf.

Vous connaissez les haricots: noirs, rouges, blancs ... eh bien, les légumineuses sont un groupe alimentaire unique qui comprend les haricots, ainsi que les pois, comme les pois chiches, les pois cassés et les lentilles. J'ai fait d'une dose quotidienne de légumineuses une stratégie clé dans le plan de perte de poids dans mon nouveau livre Slim Down Now, en partie parce qu'elles sont si copieuses, riches en nutriments et sans gluten, mais aussi en raison de leur impact sur le métabolisme. Une revue publiée dans le British Journal of Nutrition a conclu que les légumineuses augmentent la combustion des calories et des graisses et aident à réduire la graisse viscérale, la graisse abdominale interne profonde connue pour augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Pour stimuler votre métabolisme, incluez une demi-tasse de légumineuse dans l'un de vos repas quotidiens, comme un côté de haricots noirs avec votre omelette végétarienne à l'avocat, des lentilles dans votre salade de déjeuner, des pois chiches rôtis au four ou du houmous dans une collation, ou des haricots blancs et soupe de chou frisé au dîner. Vous pouvez même incorporer des légumineuses à vos desserts! Pour en savoir plus sur les légumineuses, consultez Comment conserver les glucides tout en perdant les kilos.

L'exercice lui-même peut aider à stimuler le métabolisme, mais selon une étude publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, boire du java avant votre rythme cardiaque peut augmenter davantage votre taux métabolique. Les chercheurs ont constaté que par rapport à ceux qui prenaient un placebo, les athlètes qui consommaient de la caféine avant l'exercice brûlaient environ 15% de calories en plus pendant trois heures après l'exercice. La dose utilisée dans l'étude était de 4,5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 300 mg de caféine pour une femme de 150 livres (68 kg), soit environ 12 onces de café infusé. Pour en savoir plus sur les bienfaits du café pour les sportifs, consultez mon article précédent.