Est-il possible de prendre trop de vitamines?

Dans un monde idéal, nous aurions tous une alimentation parfaitement équilibrée chaque jour, en obtenant 100% des vitamines et des minéraux dont nous avons besoin à partir d'aliments frais, savoureux et cuisinés à la maison. Dans la vraie vie, cependant, cela arrive rarement. C'est là que les suppléments entrent en jeu, du moins en théorie.

Pendant des décennies, on nous a appris que les vitamines et les minéraux sous forme de pilules pouvaient aider à combler les carences du régime alimentaire américain typique, ou fournir des stimulants pour la santé et l'énergie. la nourriture seule ne pouvait pas. Ces dernières années, cependant, de nombreux scientifiques ont changé d'avis, car étude après étude ne montre aucune preuve que la plupart des suppléments populaires ont de réels avantages pour la santé.

Cela n'a pas empêché l'industrie de prospérer, cependant. Les Américains dépensent plus de 30 milliards de dollars par an en suppléments, et plus de la moitié des adultes ont pris un supplément au cours des 30 derniers jours, selon une étude de 2016 dans JAMA . Beaucoup d'entre eux en prennent régulièrement plus d'un, et certains vont aux extrêmes: la célèbre chef Giada De Laurentiis a récemment déclaré à The Cut qu'elle prenait «20 comprimés par jour» sur les conseils de son acupuncteur - «10 heures du matin et 10 heures du soir. . ”

Mais tous ces suppléments vous seront-ils réellement utiles? Et surtout, est-il possible de prendre trop de vitamines? Nous avons posé ces questions à des experts en santé et en nutrition et nous nous sommes plongés dans les dernières recherches. Voici ce que nous avons appris.

Les scientifiques savent que les personnes qui consomment beaucoup d'aliments riches en vitamines et en minéraux ont tendance à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Mais lorsque ces nutriments sont servis sous forme de pilules, on ne sait toujours pas s'ils ont le même effet. Par exemple, une grande étude de 2015 a révélé que la prise de compléments alimentaires ne semble pas réduire le risque de cancer.

Plusieurs études, dont une publiée le mois dernier dans le Journal of the American College of Cardiology , ont également constaté que l'utilisation régulière de suppléments n'a aucun effet net sur la santé cardiaque ou le risque de décès prématuré.

«Nous avons trouvé une neutralité surprenante des effets», l'auteur principal David Jenkins, MD, professeur de la médecine et les sciences de la nutrition à l'Université de Toronto, a déclaré à Health. "En d'autres termes, il ne semblait rien faire." Leurs résultats étaient valables pour les multivitamines ainsi que pour les suppléments de vitamine C, de vitamine D et de calcium - tous les nutriments qui ont été vantés pour la santé cardiaque dans le passé.

À la lumière de ces études et d'autres, la plupart des experts disent maintenant que les compléments alimentaires ne sont pas tout ce qu'ils étaient autrefois. «Pour une personne en bonne santé moyenne, vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément multivitaminé et multimineral», déclare Beth Kitchin, PhD, professeur adjoint d’études nutritionnelles à l’Université de l’Alabama à Birmingham. "Et vous n'avez certainement pas besoin de beaucoup de suppléments supplémentaires en plus de cela."

Cela étant dit, Kitchin pense qu'une multivitamine peut aider à combler certaines carences dans l'alimentation d'une personne, surtout si ils évitent certains groupes alimentaires comme la viande ou les produits laitiers. Elle recommande également des suppléments de calcium et de vitamine D à certains de ses patients qui sont à risque d'ostéoporose, «mais je regarde toujours leur alimentation avant de les prescrire», dit-elle.

Kitchin prend elle-même une multivitamine quotidienne , mais elle ne prend en fait qu'une demi-dose (un comprimé au lieu d'une portion de deux). «J'aime me donner un peu plus d'assurance sans en faire trop», dit-elle.

Elle dit à ses patients que s'ils choisissent de prendre une multivitamine, il faut en chercher une avec pas plus de 100% de la valeur quotidienne d'un élément nutritif - et de ne pas dépenser beaucoup d'argent non plus. "Il n'y a aucune preuve solide que cela vous aidera, mais tant que vous gardez la dose raisonnable, cela ne vous fera pas non plus de mal", dit-elle.

Dr. Jenkins convient que, lorsqu'ils sont pris avec modération, la plupart des suppléments de vitamines et de minéraux ne causeront aucun dommage. Il souligne également que sa récente étude n'a examiné que les problèmes cardiovasculaires et les décès prématurés, et que les suppléments peuvent encore avoir des avantages dans d'autres domaines.

«Nous n'avons pas examiné l'état de santé général, nous n'avons pas examiné si les gens ont de beaux cheveux ou une belle peau, ou si vos os sont devenus plus forts », dit-il. "Je ne vais pas dire que certains suppléments ne peuvent pas être bons pour vous de cette manière."

Mais ce n'est pas parce que les suppléments sont sans danger avec modération que plus c'est mieux. Combiner plusieurs suppléments ou prendre des doses supérieures à celles recommandées peut augmenter le risque qu'ils puissent réellement causer des dommages, dit Kitchin. De plus, comme l'industrie n'est pas bien réglementée, il n'y a aucune garantie réelle que les ingrédients et le dosage sur l'étiquette soient exacts.

«Vous ne pouvez vraiment pas obtenir de doses toxiques de nutriments par le biais des aliments, mais vous pouvez absolument obtenir des doses toxiques grâce à des suppléments », dit-elle.

La prise de fortes doses de vitamine C peut entraîner des crampes d'estomac et de la diarrhée, par exemple. Des doses élevées de vitamine A, de vitamine D et d'autres nutriments peuvent entraîner des complications plus graves et à long terme, comme des problèmes hépatiques et rénaux ou un durcissement dangereux des vaisseaux sanguins.

«Nous avons appris une leçon très importante, en ce que lorsque nous isolons ces nutriments des aliments et les mettons à des doses très élevées, nous pouvons avoir des conséquences inattendues», dit Kitchin. De plus, certains ingrédients de supplément, y compris la poudre de caféine et la levure de riz rouge, se sont avérés potentiellement dangereux même à faibles doses.

Même si aucun de vos suppléments ne dépasse individuellement la limite supérieure pour un nutriment donné, la combinaison plusieurs pilules, comme une multivitamine et une capsule de vitamine D supplémentaire, par exemple, peuvent représenter des doses supérieures à celles recommandées. Les suppléments peuvent également interagir les uns avec les autres, dit Kitchin, ou avec les médicaments que vous prenez déjà.

C'est une bonne idée de parler avec votre médecin des suppléments que vous prenez régulièrement, dit Kitchin , surtout si vous avez un problème de santé, une restriction alimentaire ou vous prenez tout type de médicament. Vous devriez également utiliser tous les nouveaux suppléments que votre médecin ou votre pharmacien envisagent de prendre avant de les ajouter à votre régime.

Il est également important de vous concentrer d'abord sur l'obtention de vos nutriments à partir des aliments, explique le Dr Jenkins, et non de suppléments. «Les pilules ne remplacent pas une bonne alimentation - à base de plantes, de fruits, de légumes, de grains entiers, de noix et de graines», dit-il. "Ils sont emballés avec ce dont vous avez besoin."

Et pendant que nous sommes ici, quelques réflexions supplémentaires sur ces 20 pilules que Giada prend apparemment chaque jour: La star de Food Network a expliqué que la plupart de ces suppléments ' changer au jour le jour, mais qu'elle prend toujours un probiotique et un probiotique, ainsi que de la vitamine D et de la biotine.