Je souffre d'attaques de panique au gymnase: voici ce qui m'aide à surmonter l'anxiété

Les recherches montrent que l'exercice est l'un des meilleurs remèdes contre l'anxiété. En fait, il s'est avéré presque aussi efficace que le Prozac pour calmer les systèmes nerveux sensoriels, produire des hormones de bien-être, abaisser la fréquence cardiaque au repos, augmenter la confiance et diminuer la sensibilité aux symptômes d'anxiété. Mais cruellement, s'entraîner peut aussi être un déclencheur majeur. Respiration superficielle, pouls accéléré, pression thoracique, transpiration, voire légère nausée - ce sont toutes des conséquences naturelles de l'effort; et ce sont aussi des symptômes de crises de panique. Pour moi et les 3,3 millions d'Américains souffrant de trouble panique, les sensations de l'exercice peuvent se transformer en une terreur à part entière.

J'adore les gymnases depuis que je suis au lycée, brûlant le stress SAT et social drame sur les machines elliptiques. Tout au long de ma vie d'adulte, j'ai fait du cardio-kickboxing pour me sortir des ruptures et je me suis entraîné en force pour devenir une femme sûre d'elle-même et qui se défend. Mais pendant les périodes où je ressens une anxiété accrue, un entraînement peut passer de libérateur à horrible en quelques secondes.

L'amygdale, une structure ancienne du cerveau moyen, envoie des hormones pour accélérer la fréquence cardiaque, la libération l'adrénaline et les gros muscles prêts à l'action. L'amygdale et le système surrénalien sont conçus pour remplacer la cognition et répondre plus rapidement que le cortex frontal logique - donc à la seconde où j'ai une pensée ou un sentiment anxieux, je suis inondé de produits chimiques qui soutiennent mon corps pour combattre ou fuir.

Mes pupilles se dilatent pour que je puisse mieux repérer le danger, ce qui rend les lumières fluorescentes du gymnase criardes et les gens autour de moi semblent irréels. Le sang est détourné de mes extrémités vers mon cœur (donc si je suis coupé, je ne saignerai pas à mort) et vers mes gros muscles (biceps, quadriceps), les préparant à l'action.

Cette redistribution de le sang dans mon corps me fait me sentir faible, ainsi qu'un étrange sentiment d'irréalité et de submersion sensorielle. Mes doigts et mes orteils bourdonnent à cause du manque de circulation, et mes lèvres et mon visage blanchissent. Voir mon visage si blanc et drainé dans les miroirs muraux du sol au plafond me fait peur. Je sens une catastrophe imminente, un nuage noir qui descend. Étourdi et tremblant, ma bouche desséchée, mes crampes d'estomac, mes jambes tremblantes, je prends ma bouteille d'eau et mes clés et je fuis la salle de sport.

Mon système nerveux hyperactif m'aurait donné un grand avantage pour survivre à l'époque paléolithique . Mais maintenant, cela me laisse essoufflé et terrifié dans une salle de sport de luxe, avec rien à combattre mais une série de mes propres reflets dans une rangée de miroirs impeccables.

Quand la panique me tourmente, j'évite la salle de sport et je m'entraîne pendant des mois ou un an à la fois. Les personnes atteintes de trouble panique développent souvent une agoraphobie, la peur et l'évitement des activités et des lieux qui pourraient déclencher la panique. En période d’anxiété aiguë, je ne peux pas me rendre au travail, au magasin ou en voiture. Dans les pires jours, je ne peux même pas sortir du lit - le simple fait de m'aventurer dans la cuisine pourrait déclencher une attaque dévastatrice. J'ai dû ramper, trembler, retourner dans ma chambre plus d'une fois.

L'un des avantages les plus vantés de l'exercice est la libération d'endorphines, des produits chimiques qui réduisent la douleur et peuvent créer des sentiments d'euphorie et de relaxation . De plus, l’exercice augmente les niveaux d’une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui répare les cellules cérébrales endommagées par le stress et la dépression. Les endocannabinoïdes semblables aux opiacés augmentent également.

Mais pendant une séance d'entraînement, le cortisol, l'hormone du stress, peut augmenter, car l'effort active le système nerveux sympathique. Les personnes atteintes de trouble panique sont hyper-sensibles à toute augmentation des hormones de stress et à l'excitation du système nerveux sympathique. Ils interprètent en fait ces changements dans le corps comme dangereux - conduisant à plus de cortisol, d'adrénaline et d'excitation du système nerveux. Ce cycle d'augmentation de l'excitation et des hormones du stress peut conduire très rapidement à une crise de panique.

Ironiquement, à long terme, l'exercice est associé à une baisse des niveaux de cortisol et à une excitation du système nerveux en général. Donc, si une personne paniquée peut tolérer l'augmentation temporaire des symptômes d'anxiété pendant et juste après l'exercice, elle subira avec le temps une nette réduction des hormones de stress et de l'excitation du système nerveux - et un plus grand calme.

The National Institute of Mental Health (NIMH) a constaté que l'exercice aérobie régulier diminue la réactivité du système nerveux sympathique et de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (un autre système de réponse au stress dans le corps). Le NIMH présente également des preuves que l'exercice aérobie régulier a un effet sur le cerveau similaire à celui des médicaments anti-anxiété comme les ISRS. L'exercice peut également calmer l'amygdale, stabiliser le sommeil et l'appétit, et augmenter les niveaux de GABA, un neurotransmetteur calmant, qui est souvent naturellement bas dans le cerveau des personnes souffrant d'anxiété.

Étant donné que les effets secondaires normaux de l'exercice imitent l'expérience physique de la panique, l'entraînement peut également aider à désensibiliser les personnes atteintes aux symptômes physiques d'anxiété et de panique. En d'autres termes, si vous pouvez tolérer la transpiration, l'augmentation du rythme cardiaque, la tension musculaire et la respiration rapide pendant l'exercice, vous pouvez également apprendre à supporter ces sensations lorsqu'elles surviennent en raison de l'anxiété. Ceci est similaire à la thérapie d'exposition, qui expose progressivement une personne à ce qu'elle craint d'une manière qui ne la menace pas sérieusement. Des expositions répétées mèneront finalement à une meilleure tolérance et à moins de peur.

Plus facile à dire qu'à faire. La plupart des gens peuvent sauter sur un tapis roulant et si leur cœur bat fort, ils le reconnaissent comme un signe qu’ils travaillent dur. Pour les personnes anxieuses et sujettes à la panique, un cœur battant et une respiration lourde déclenchent des inquiétudes, puis des images, puis la certitude de crises cardiaques, d'évanouissements ou de morts - et ces pensées effrayantes sortent du système surrénalien menant rapidement à une crise de panique.

En thérapie d'exposition, vous affrontez ce qui vous rend anxieux par petites étapes simples, avec un plan de sécurité en place. Je me suis remis à faire de l'exercice en augmentant ma fréquence cardiaque pendant de courtes périodes. Un jour, j'ai marché vigoureusement autour du pâté de maisons. Le lendemain, j'ai couru sur place pendant cinq minutes en place dans mon jardin. Lorsque je me suis aventuré à la salle de sport, je l'ai fait pendant 10, puis 15 minutes à la fois, en gardant mon niveau d'effort sous contrôle. Lorsque l'anxiété est devenue intense, je me suis distrait avec une liste de lecture réconfortante, de l'eau glacée ou une collation. Si je me sentais au bord de la panique, je suis sorti, j'ai fait les cent pas, j'ai respiré, et je suis revenu, même si ce n'est que pour cinq minutes de plus.

J'ai commencé à aller à Barre, qui est fort et fatigant mais pas aérobie, donc ma fréquence cardiaque est restée bas de manière rassurante et je pouvais contrôler la tension que je ressentais. Mon professeur nous a rappelé que les exercices étaient censés être inconfortables, c’est ainsi que nous deviendrions plus forts. «Soyez à l'aise avec l'inconfort!» elle a applaudi du microphone attaché à son soutien-gorge de sport rose, tandis que nos jambes tremblaient en squats et en fentes.

C'était un excellent conseil pour nous en classe, et aussi pour tous ceux qui paniquaient. J'avais besoin d'apprendre à résister aux messages de terreur et de crainte que mon corps produisait et que les attaques de panique, aussi horribles soient-elles, étaient des tentatives naturelles, bien que malavisées, d'auto-préservation de mon corps. J'avais besoin d'apprendre que le tremblement de mon corps était un résultat normal et attendu de l'exercice, pas le signe d'une crise cardiaque imminente ou d'un effondrement mental.

Ces sentiments ne me tueraient pas. Ils ne causeraient pas de folie ou de dommages permanents. Ils ne voulaient pas dire que je devais fuir là où j'étais. Ils passaient, comme la fatigue musculaire lors du levage, et la respiration rapide et haletante lors de la course ou de la panique.

L'anxiété et la panique m'ont coûté tellement: relations, travail, voyages, sommeil, salaire, vacances, etc. . Au moins maintenant, pour faire face à cette dure réalité, je peux travailler au gymnase.