Comment s'entraîner pour un marathon en 20 semaines

• Pour tous les niveaux
• Pour les débutants
• Pour les coureurs intermédiaires
• Pour les coureurs avancés
• Conseils d'entraînement
• Nutrition
• Quand se reposer
• Quand parler avec un pro
• À emporter

Courir un marathon , qui est de 26,2 miles, est une réalisation réalisable, mais elle nécessite une préparation pour assurer la sécurité et maximiser vos résultats. Votre entraînement peut dépendre de vos objectifs et d'autres facteurs, tels que votre âge, votre sexe et votre capacité physique.

Pour vous entraîner pour un marathon, il est utile de créer et de suivre un programme d'entraînement qui consiste à augmenter progressivement votre kilométrage, votre force et votre endurance. Se préparer pour un marathon en 20 semaines, soit environ 4,5 mois, vous donne amplement le temps de vous préparer.

Cet article vous apprendra comment vous entraîner pour un marathon dans 20 semaines, que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé.

Pour tous les niveaux

Pour les plans d'entraînement suivants, effectuez les courses faciles et longues à un rythme confortable et durable. Au moins un des jours de course facile, faites un certain type d'entraînement en côte, en vitesse ou par intervalles.

Vous pouvez également courir à un rythme semi-marathon ou marathon, qui est légèrement plus rapide que votre vitesse habituelle. Les courses aérobies impliquent de courir à un rythme 30 à 45 secondes plus rapide que votre rythme facile.

Pour le kilométrage indiqué, n'hésitez pas à ajouter ou à soustraire 1 ou 2 miles selon vos besoins.

Pour les débutants

Ce plan fait référence aux débutants qui ont couru auparavant, mais qui ne se sont jamais entraînés pour un long kilométrage. Si vous êtes un débutant complet, vous devrez peut-être augmenter votre kilométrage encore plus progressivement.

Pour les coureurs intermédiaires

Pour les coureurs avancés

Conseils d'entraînement

La façon dont vous vous entraînez pour un marathon aura un impact sur votre course. En plus d'augmenter votre vitesse et votre force, vous devrez améliorer votre:

• endurance
• endurance
• résilience mentale

Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques-uns des meilleurs conseils d'entraînement pour vous aider à améliorer vos performances globales.

Mélangez votre routine d'exercice

Ajoutez de la variété à vos entraînements en incluant des exercices d'intensité modérée tels que:

• tennis
• randonnée
• danse

Cela garde votre routine d'entraînement intéressante, vous assure de cibler différents groupes musculaires et évite les blessures par surutilisation.

Renforcez votre force

Le renforcement de la force vous aide à courir plus vite et avec une meilleure forme. Faites des exercices de renforcement musculaire tels que:

• haltérophilie
• exercices de musculation
• musculation, y compris les fentes, les squats et les variations de planche

Soyez flexible

Augmentez la flexibilité de votre corps pour éviter les tensions, les muscles raccourcis et les blessures. De plus, vous pourrez courir avec plus de confort et de facilité.

En plus du yoga et des étirements doux, vous pouvez inclure certains de ces exercices de hanche qui aident à augmenter la force et la mobilité.

Variez vos courses

Pour devenir un coureur plus rapide et plus fort, incluez différents types de courses dans votre routine. Cela peut inclure:

• courses d'endurance
• speedwork
• entraînement au tempo
• courses en côte

Faites des entraînements par intervalles

Pour augmenter votre force et votre endurance, faites des entraînements par intervalles tels que:

• entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• Entraînement fartlek
• Entraînement Tabata

Prenez le temps de vous détendre

En plus d'avoir des jours de repos et de laisser suffisamment de temps pour dormir, vous pouvez faire techniques de relaxation. Cela aide:

• à apaiser les tensions musculaires
• à soulager le stress
• à réduire la fatigue

Vous réduirez également votre:

• tension artérielle
• fréquence respiratoire
• fréquence cardiaque

Des exemples d'activités relaxantes incluent un sauna, un massage ou une séance d'art. Ou vous pouvez faire de la relaxation musculaire progressive, du yoga nidra ou de la méditation.

Gardez votre poids sous contrôle

Si vous avez un poids corporel sain, il sera plus facile de bouger votre corps lorsque vous courrez et faites vos entraînements. De plus, vous aurez des niveaux d'énergie plus élevés et vous vous sentirez mieux en général.

Si vous avez besoin de perdre du poids, prenez des mesures pour le faire naturellement et sainement.

Renforcez votre tronc

Un tronc solide vous aide à maintenir une bonne forme et une bonne posture. Cela peut également éviter les blessures. En plus des craquements, faites des exercices tels que:

• chien-oiseau
• variations de pont
• levées de jambes

Nutrition

Planifiez vos repas pour atteindre le bon équilibre entre les nutriments et les liquides. Cela vous permet d'alimenter correctement votre corps pour vos entraînements de course à pied et la grande course.

Restez hydraté en buvant de l'eau et des boissons pour sportifs avant, pendant et après vos courses. D'autres boissons saines incluent:

• tisanes
• eau de coco
• jus de fruits ou de légumes non sucrés

À éviter ou réduire les boissons contenant de la caféine, du sucre ou de l'alcool.

Mangez beaucoup de glucides, ce qui vous aide à augmenter votre niveau d'énergie et à améliorer vos performances musculaires. Les choix sains incluent:

• smoothies aux fruits et yogourt
• produits à base de grains entiers
• légumineuses

Optez pour les féculents des légumes comme:

• squash
• betterave
• patate douce

Des options de protéines saines aident à guérir et à réparer les muscles tissu tout en améliorant la croissance musculaire. Les options incluent:

• viandes maigres non salées
• volaille
• poisson

Les options végétariennes comprennent les œufs et les produits laitiers des produits. Les choix végétaliens incluent le tofu, les noix et les graines.

Quand faire une pause

S'il est important de respecter votre programme d'entraînement, il est également important de prendre des pauses si nécessaire.

Faire une pause tôt peut vous faire gagner du temps à long terme - il vous sera plus facile de récupérer au début. Si vous vous poussez trop fort, vous risquez de vous retrouver avec une blessure ou une maladie plus profonde ou de longue durée.

Voici quelques signes indiquant que vous pourriez avoir besoin de faire une pause dans votre routine de course ou d'exercice:

• effort accru mais vos performances restent les mêmes
• perte d'appétit
• perte ou gain de poids
• blessures chroniques ou blessures qui persistent ou s'aggravent
• faible niveau d'énergie ou fatigue
• perte de motivation ou enthousiasme
• sensation de mauvaise humeur, irritable ou agité
• courbatures au-delà de la douleur normale
• fréquence cardiaque élevée pendant les entraînements ou au repos
• problèmes de sommeil

Quand parler à un pro

S'entraîner pour un marathon est une expérience incroyable, et c'est bien d'avoir quelqu'un avec une expertise professionnelle pour vous guider façon.

Pensez à travailler avec un professionnel du fitness si vous débutez dans la course à pied ou si c'est votre premier marathon - ou si vous avez des blessures ou des problèmes de santé que votre entraînement pourrait affecter.

Un entraîneur ou un entraîneur de course peut vous aider à mettre sur pied un programme de course en fonction de vos besoins, objectifs et délais individuels. De plus, ils seront là pendant que vous mettez en œuvre la formation et peuvent facilement modifier ou ajuster si nécessaire.

Un professionnel peut vous aider à améliorer votre technique de course afin que vous couriez avec un maximum de vitesse, de sécurité et d'efficacité. Ils seront là pour vous motiver et changer votre routine si celle-ci commence à stagner.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez et développez, ils vous proposeront:

• feedback
• modifications
• variantes

L'essentiel

S'entraîner pour un marathon peut être une expérience amusante et enrichissante. Accorder 20 semaines d'entraînement vous donne suffisamment de temps pour vous préparer et même faire une pause si vous en avez besoin.

Vérifiez continuellement votre programme d'entraînement pour déterminer si vous devez apporter des modifications, puis ajustez-les si nécessaire. Relevez-vous pour relever de nouveaux défis tout en travaillant dans vos limites - et comme toujours, profitez du processus.