Comment s'entraîner pour un 10 km

Vous envisagez de vous entraîner pour une course de 10 km? Ce plan est parfait pour vous si vous avez déjà maîtrisé une course de 5 km et que vous êtes un coureur `` parfois '' capable de parcourir au moins trois milles sans s'arrêter quelques jours par semaine, la plupart des semaines. L'objectif de ce plan d'entraînement 10 km, développé par l'entraîneur de course Paula Harkin, copropriétaire de Portland Running Company dans l'Oregon, sera d'augmenter votre endurance, de courir pendant une heure d'affilée et d'attaquer un 10 km d'ici la fin 6 semaines.

Le plan d'entraînement 10K: Ce programme incorpore un combo de tempo (effort de 7 ou 8 sur une échelle de 1 à 10) et de courses plus longues (effort de 5 ou 6) pour développer l'endurance . «La combinaison de ces entraînements vous aidera à être plus rapide tout en vous assurant de pouvoir couvrir la distance», déclare Harkin. Faites une combinaison de course à pied et d'entraînement croisé un jour sur deux. Au fil des semaines, alternez entre l'augmentation de la vitesse et l'équilibrage du temps de récupération. Concentrez-vous sur la distance parcourue, pas sur votre rythme. Commencez par une course facile de 2 à 3 milles. Pendant 6 semaines, essayez de courir jusqu'à 6 miles.

Comment vous entraîner plus intelligemment pour votre course de 10 km

1. Faites de trois le nombre magique. Si vous avez l'habitude de courir deux fois par semaine, dit Jonathan Cane, physiologiste de l'exercice et co-fondateur de City Coach Multisport à New York, «trois fois est votre point idéal. Vous aurez une grosse bosse en vitesse et en endurance, mais ce n'est pas tellement plus que vous risquez de vous blesser. Et si la perte de poids est un objectif, n'oubliez pas que l'ajout d'une seule journée de course supplémentaire vous permet de brûler 300 à 400 calories supplémentaires, selon votre rythme et votre taille.

2. Il est normal de frapper le tapis roulant. Certains puristes de la course à pied disent qu'il n'y a pas de substitut au plein air, mais toutes choses étant égales par ailleurs, «votre cœur et vos poumons ne connaissent pas vraiment la différence entre la route et le tapis de course», dit Cane. Donc, s'il est tard dans la journée, qu'il pleut ou que ce n'est tout simplement pas le bon moment pour sortir mais que vous voulez vraiment continuer votre entraînement, n'hésitez pas à appuyer sur le bouton «on». Pour compenser le manque de résistance au vent et les changements naturels du terrain, maintenez le plateau du tapis de course réglé à une inclinaison de 1%.

3. Baissez la musique. Oui, le fait de pomper JT à travers vos écouteurs peut vous propulser sur cette colline, mais n'oubliez pas de vous mettre à l'écoute de votre corps. «À ce stade, vous savez que vous pouvez déjà courir pendant un certain temps», dit Cane. `` Mais il est important d'être conscient des indices: à quel point vous respirez lourdement, ou si vous avez un petit pincement au genou et que vous avez besoin de ralentir. Cela vous empêche de vous blesser et vous rend plus conscient du moment où vous pouvez accélérer votre rythme ou donner un peu plus d'effort. »