Comment nager comme un olympien (plus un entraînement à tous les niveaux)

Vous cherchez peut-être une nouvelle façon de vous entraîner. Ou peut-être envisagez-vous de vous entraîner pour un triathlon, ou souhaitez simplement ajouter un nouveau sport à votre régime. Quelle que soit la raison, votre esprit est sur la natation. Et selon les recherches, c'est une très bonne chose.

Frapper régulièrement la piscine peut être une forme d'exercice puissante. Selon U.S. Masters Swimming, les avantages de la natation comprennent la forme cardiovasculaire, le contrôle du poids, l'augmentation du tonus et de l'endurance musculaires et la réduction du stress. De plus, c'est un sport à faible impact qui est un excellent complément aux activités à fort impact telles que la course à pied, le CrossFit et le HIIT, aidant à la récupération musculaire et à la prévention des blessures.

Cependant, sortir sur la terrasse de la piscine peut souvent avoir envie d'entrer dans un pays étranger. Les nageurs parlent leur propre langue et respectent un code de conduite spécial auquel vous n'êtes peut-être pas habitué. C'est suffisant pour vous renvoyer en courant dans les vestiaires.

Si les entraînements de natation et de natation vous mystifient (ou vous intimident), voici quelques notions de base pour vous améliorer dans la piscine.

Si vous travaillez normalement pendant une heure, vous devriez pouvoir nager pendant une heure, non? Faux. «Les gens pensent qu'ils peuvent prendre leur forme physique et la jeter dans la piscine… Cependant, il existe un entraînement spécifique au sport. Vous pouvez être très en forme en tant que coureur, mais si vous allez à une piscine, vous ne pouvez probablement pas nager aussi loin », déclare Sam Cardona, directeur du bien-être corporatif du New York Health and Racquet Club et neuf fois finisseur Ironman.

Prenons Ashley Diamond, par exemple. Au cours des 10 dernières années, le stratège du commerce électronique chez Procter & amp; Le blogueur de jeux et de fitness a essayé de devenir nageur. Mais chaque fois qu'elle saute dans la piscine, elle ne pourrait jamais faire plus de quelques tours même si elle court et s'entraîne régulièrement.

Selon Cardona, «Vous n'avez pas besoin de nager pendant 45 minutes ou nagez dans une piscine olympique. Au lieu de cela, rappelez vos attentes. C’est ce que Diamond a fait. «Tout comme un nouveau coureur ne s’attendrait pas à courir un mile sans s’arrêter, un nouveau nageur ne le devrait pas non plus. Mon objectif pour ma première séance était littéralement de boucler un tour sans m'arrêter. La séance suivante, mon objectif était de deux tours », dit-elle.

Cardona note également que de nombreux débutants pensent que nager plus, c'est mieux. «Les gens veulent toujours beaucoup nager, mais leur technique n'est pas bonne», ce qui ne vous mènera pas loin, dit-il.

En entraînant ou debout sur la terrasse de la piscine, Cardona est témoin d'une grande variété de la technique de natation. Il dit que les débutants ont tendance à bouger frénétiquement dans l'eau, donnant des coups de pied excessifs et tirant leurs bras dans l'eau en un large arc au lieu de presser l'eau juste devant leur corps. Une autre erreur courante est que les gens ne respirent pas efficacement. «Ils fouettent la tête côte à côte ou gardent la tête haute», dit-il, ce qui crée plus de résistance dans l'eau. Pensez plutôt à faire une rotation à partir de vos hanches, puis amenez votre tête juste au-dessus de la ligne de flottaison pour reprendre votre souffle.

Cela peut être beaucoup à retenir en même temps - raison de plus pour ralentir et faire attention à votre technique, dit Cardona. «Concentrez-vous sur la qualité de votre nage plutôt que sur la quantité que vous nagez.» Cela vaut pour tout le monde, des nageurs débutants aux nageurs avancés.

Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour commencer. Juste une combinaison d'entraînement dans laquelle vous vous sentirez à l'aise, des lunettes et une casquette. Au fur et à mesure que vous devenez plus adepte, vous pouvez commencer à utiliser des accessoires de natation, qui peuvent vous aider à améliorer votre technique.

Pour commencer, vous pouvez mettre la main sur une bouée de traction, un morceau de mousse que vous placez entre vos jambes, qui flottent vos hanches et vos jambes à la surface de l'eau. Une fois que vos jambes ne vous gênent pas, «vous pouvez simplement vous concentrer sur votre nage et le positionnement du haut du corps… et vous pouvez vraiment commencer à sentir votre main« attraper »dans l'eau», explique Cardona. Les planches isolent vos jambes pour que vous puissiez vous concentrer sur le bon mouvement des coups de pied. «Votre coup de pied doit être rythmé, détendu et doit provenir de votre hanche, pas de votre genou», dit Cardona.

Pendant la nage sur les genoux, la nage en cercle est la norme. C’est comme conduire. «Vous descendez du côté droit de la voie, et vous revenez de l'autre côté. De cette façon, personne ne se heurte », déclare Frank Busch, directeur de l'équipe nationale pour USA Swimming. Les nageurs s'auto-organiseront également en couloirs en fonction de leur vitesse. Dans certaines piscines, les voies seront étiquetées rapides, moyennes ou lentes. Si ce n’est pas le cas, prenez un moment pour observer les nageurs, puis choisissez une voie. Si vous avez choisi une voie trop rapide, vous pouvez toujours changer de voie. «Ne soyez pas gêné par la voie que vous choisissez. Sachez simplement qu'il y a des opportunités pour tout le monde », déclare Busch.

Besoin d'un répit? Se retirer contre le mur est tout à fait acceptable. Rappelez-vous simplement que s'arrêter au milieu de la voie équivaut à claquer les freins sur l'autoroute (et personne ne veut se faire prendre à l'arrière sur la terre ferme, encore moins dans l'eau). Si vous avez besoin de dépasser quelqu'un, touchez doucement son pied pour lui faire savoir que vous voulez passer au prochain virage.

Une séance de natation typique consiste en un échauffement, un programme d'entraînement principal et une récupération. Les ensembles d'entraînement sont souvent écrits quelque chose comme ceci: 4 x 100 le 2:00. Cela signifie que vous avez deux minutes pour nager 100 mètres ou 100 mètres avant de commencer la prochaine répétition du set, pour un total de quatre fois. Votre repos est inclus dans l'intervalle de deux minutes (donc plus vous allez vite, plus la période de repos est longue). Et assurez-vous de vérifier la longueur de votre piscine. La plupart des piscines mesurent 25 mètres de long ou 50 mètres de long (piscines de taille olympique).

Pour garder l'heure, les installations auront un chronomètre, situé aux deux extrémités de la piscine. Commencer «par le haut» signifie que vous poussez le mur et démarrez votre poste lorsque la trotteuse atteint 12 sur l'horloge. «En bas» signifie que vous partez lorsque la trotteuse atteint six heures sur l'horloge. Si vous nagez avec un groupe, vous accordez généralement de 5 à 10 secondes entre les nageurs.

Parfois, l'entraînement notera différents coups pour les séries ou «ordre IM», ce qui signifie que vous nagez les longueurs dans le ordre suivant: papillon, dos, brasse et libre. D'autres sets sont écrits comme 500 pull, où vous nagez 500 mètres ou 500 mètres en utilisant une bouée de traction.

Si vous avez besoin de plus d'aide avec le jargon, US Masters Swimming a d'excellentes ressources pour vous mettre à niveau Swimmerese.

Vous voulez une responsabilité instantanée, une camaraderie et une formation de qualité? «Le cadre idéal pour tout nageur, indépendamment de ses capacités ou de son expérience, est une pratique de groupe», explique Laura Hamel, directrice des communications et des publications chez U.S. Masters Swimming. Les exceptions à cela incluent les adultes qui apprennent à nager pour la première fois, qui ont besoin d'un peu de temps pour devenir suffisamment à l'aise pour nager dans un environnement d'entraînement avec d'autres nageurs, dit Hamel.

Une fois que vous êtes prêt à franchir le pas. , recherchez un club de natation local ou un programme de maîtrise de natation dans votre région. Malgré son nom, Masters Swimming n'est pas seulement pour les personnes qui maîtrisent le sport, mais accueille tous les niveaux. "Beaucoup de nos nageurs sont des triathlètes, car ils ont découvert que la meilleure façon d'améliorer la partie natation de leur sport est de s'entraîner avec des nageurs", explique Hamel.

S'il n'y a pas de groupe local dans votre région, pensez à travailler avec un entraîneur de natation. «Quelques séances avec un instructeur vous aideront à augmenter votre courbe d'apprentissage et à réduire les frustrations», déclare Cardona. C'est un excellent moyen d'améliorer votre technique.

Diamond a rejoint un club de natation au travail, qui se réunit deux jours par semaine avant le travail. «En trois mois, je suis passée de l'intimidation de la natation au tour à l'attente des entraînements tôt le matin», dit-elle. Elle a même participé à sa première compétition de natation récemment. «Le facteur le plus important a été la motivation positive et le soutien de mon mari, Bo, qui est un nageur passionné, et de mes collègues», dit-elle.

Pour plus d'entraînements de natation pour chaque niveau de compétence, essayez ces trois routines.