Comment survivre au décalage horaire: conseils sur les médicaments et les habitudes de sommeil

parasomnias-rbc.com Une escapade à Londres, Milan ou Paris ne se sentira pas comme des vacances si vous ne pouvez pas vous débarrasser du bouleversement du fuseau horaire. C'est pourquoi le magazine Health a demandé à l'expert du Minnesota Regional Sleep Disorders Center Carlos Schenck, MD, auteur de Sleep: The Mysteries, The Problems, and The Solutions (Penguin / Avery Press, 2007 ), pour partager ses astuces pour lutter contre le décalage horaire. Pendant plus de deux mois par an, le Dr Schenck parcourt le pays et à l'étranger, s'exprimant lors de pow-wow du sommeil. Et il jure qu'il ne s'est jamais endormi au milieu d'une réunion.

Q: Tout le monde déteste le décalage horaire. Pourquoi cela arrive-t-il?
A: Il y a une horloge maîtresse dans votre cerveau qui programme votre corps pour qu'il se réveille, prenne le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner et s'endorme de concert avec le cycle solaire quotidien où vous vivez. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus l'inadéquation du rythme veille-sommeil entre votre fuseau horaire de votre domicile et celui de votre «adopté» est grande, et plus la sensation de somnolence ou d'éveil inappropriée est grande.

Q: Toutes les manières pour l'empêcher?
R: Cela dépend de votre destination. Dormir autant que possible sur un vol de nuit vers l'Europe (voyage ouest-est) vous aide à rester éveillé le lendemain. Deux verres peuvent vous aider à dormir, mais aussi à boire beaucoup d'eau. Après votre arrivée le matin ou en début d'après-midi, deux tasses de café peuvent vous aider à rester éveillé. Obtenez une lumière vive tôt dans la journée pour rester éveillé en allumant une lampe brillante ou en vous promenant au soleil. À moins que vous ne puissiez faire une sieste à la maison sans que cela affecte votre sommeil la nuit, évitez les siestes; ils peuvent augmenter la tendance à rester debout trop tard, puis vous vous réveillerez trop tard le lendemain.

Si vous allez dans la direction opposée (voyage est-ouest, par exemple, à Hawaï), arrivant généralement dans l'après-midi, faites une sieste dans l'avion ou à votre arrivée pour vous aider à rester éveillé plus longtemps et à profiter d'un peu de soleil de fin d'après-midi. Si vous vous endormez trop tôt, vous vous réveillerez trop tôt le lendemain matin.

Q: Vous n'avez pas mentionné les somnifères. Est-ce que c'est une bonne idée?
R: Une pilule à action très courte comme Sonata ou Ambien peut vous aider sur le chemin de l'Europe, mais ne la prenez pas en buvant à moins que ce ne soit environ deux heures après avoir bu du vin avec le dîner. Pour les voyages d'est en ouest, prenez une pilule longue durée, comme Lunesta ou Ambien CR. Mais ne prenez jamais de somnifère pour la première fois dans un avion; Habituez-vous d'abord à la maison.

Q: Certaines personnes ne jurent que par le supplément mélatonine. Cela peut-il aider?
R: Les niveaux de l'hormone mélatonine augmentent à mesure que notre cerveau enregistre l'obscurité et se prépare au sommeil, régulant nos cycles veille-sommeil. Après votre arrivée en Europe, si vous le souhaitez, prenez 3 milligrammes de mélatonine deux à quatre heures avant de vous coucher pour vous aider à vous sentir somnolent.

Q: Est-ce fou de passer à la nouvelle heure avant de voyager?
R: Non, pas fou, mais il faut être assez motivé. Faites-le par étapes sur une période de plusieurs jours. Sinon, le sommeil pourrait devenir un problème avant même le voyage.

Q: Donc, vous n'avez vraiment jamais de décalage horaire loin de chez vous? Cela semble difficile à croire.
A: C'est vrai. En allant en Europe, j'essaye de prendre le dernier vol dans la soirée. Mon moment préféré: à 21h vol. Après le dîner et le vin, il m'est facile de dormir quatre à cinq bonnes heures.