Comment commencer à s'entraîner quand vous ne l'avez pas depuis un moment (ou jamais)

Si vous n'avez pas travaillé régulièrement auparavant ou si vous n'avez pas déployé votre tapis d'entraînement depuis quelques semaines (ou quelques mois), le lancement d'une routine d'exercice régulière peut sembler intimidant et accablant, à tel point que cela peut dissuader vous de démarrer une routine du tout.

Mais il ne doit pas en être ainsi: il existe des tonnes d'options en ligne et de choix d'équipement à domicile, il vous suffit de savoir par où commencer. Pour vous aider, nous nous sommes tournés vers des professionnels du fitness pour obtenir leurs meilleurs conseils sur la façon de commencer à vous entraîner, que ce soit depuis un certain temps ou que vous soyez complètement novice. Quelle que soit la façon dont vous préférez bouger, laissez leurs conseils vous guider pour faire une bonne séance de transpiration et revenez pour en avoir plus.

Avant de commencer à faire de l'exercice, il est judicieux de déterminer ce qui vous motive à vous entraîner. en premier lieu, Dyan Tsiumis, ACE-CPT, entraîneur fondateur de MYX Fitness, raconte Health. Peut-être que cette motivation vient du fait de vouloir suivre le rythme des enfants, de se sentir mieux dans son corps ou d'avoir un exutoire pour un soulagement du stress - ou une combinaison des trois. Quoi qu'il en soit, pensez simplement à ce «pourquoi» (peut-être même notez-le) et revenez-y chaque fois que vous sentez votre détermination baisser, dit Tsiumis.

La clé de la cohérence - qui est la clé pour voir les résultats de vos entraînements - implique de trouver le mouvement que vous appréciez réellement. Et découvrir que la joie de faire de l'exercice pourrait nécessiter quelques expériences, Holly Perkins, CSCS, auteur de Lift to Get Lean et fondatrice de Women's Strength Nation, raconte Health.

Pour vous aider à trouver quel type d'exercice vous procure du plaisir. , prenez un morceau de papier et un stylo et notez une liste d'activités potentiellement nouvelles, différentes ou déjà aimées que vous avez faites, suggère Perkins. Ensuite, essayez trois activités chaque semaine. Après chaque entraînement, sans trop réfléchir, évaluez si vous l'avez apprécié. Sinon, rayez-le de la liste. «Faites cela pendant quelques semaines, jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose que vous aimez», dit-elle.

Si vous avez du mal à trouver le type d'entraînement à essayer en premier, pensez à votre histoire avec le mouvement, Brad Rahmlow , NASM-CPT, formateur fondateur de Rumble Training, raconte Health. Que vous ayez fait du sport en grandissant, que vous aimiez le snowboard ou que vous ayez une routine d'entraînement qui vient de disparaître, pensez à ce que vous avez vraiment apprécié et utilisez-la comme source d'inspiration pour ce que vous pourriez faire ensuite et voir si cela enflamme votre routine habituelle. à nouveau.

Vous devriez ressentir un lien avec l'entraînement lorsque vous avez terminé - alors faites le point pour savoir si vous vous sentez bien physiquement et émotionnellement, dit Rahmlow. Ce lien émotionnel avec votre entraînement vous ramènera pour plus.

Quand il s'agit de démarrer un programme d'entraînement, vous n'avez pas à y aller seul, dit Rahmlow. Bien que vous trouverez de nombreuses options en ligne pour suivre des cours ou vous entraîner avec un entraîneur, il est également très bénéfique pour votre facteur de plaisir et votre dévouement de trouver quelqu'un pour bouger avec vous. Bien sûr, il peut encore être difficile de rencontrer quelqu'un pour une séance d'entraînement en ce moment, mais vous pouvez facilement appeler un ami et discuter pendant que vous marchez tous les deux, ou vous inscrire à la même classe virtuelle que votre ami afin de pouvoir discuter tout au long ou à la fin.

Si vous avez un ami qui aime le fitness, il pourrait également être utile d'entamer une conversation avec lui, suggère Rahmlow. Cet ami pourrait avoir une suggestion pour des séances d'entraînement que vous devriez essayer, ou il pourrait vous inviter à vous joindre à lui dans n'importe quelle activité qu'il fait et aime.

Si vous essayez de faire un changement en commençant par Faites de l'exercice et en restant cohérent, vous voudrez commencer avec un programme d'entraînement réaliste et reproductible, dit Perkins. Commencer de manière prudente, puis augmenter progressivement votre niveau d'engagement est la meilleure façon de procéder. Cela signifie qu'au lieu de vous réveiller le 1er janvier et de vous entraîner chaque jour pendant une heure pour le reste de l'année, vous voudrez commencer beaucoup plus petit.

"J'ai trouvé ça c'est mieux mentalement - et du point de vue de l'observance plus bénéfique - si vous commencez avec un objectif de deux à trois jours par semaine d'exercice », dit Perkins, suggérant au moins un jour de récupération après vos jours d'entraînement. "Cela renforcera votre confiance pour vous y tenir, alors vous continuez." Souvent, lorsque les gens manquent une séance d'entraînement (ce qui est facile à faire si votre objectif est de sept jours par semaine), ils se sentent mal ou vaincus. Vous ne voulez pas que cela vous assomme. Si vous commencez avec deux ou trois jours et que vous atteignez (ou même dépassez), vous vous sentirez fier et prêt pour plus.

Si vous vous épanouissez dans l'établissement d'objectifs, Rahmlow propose également quelques méthodes plus spécifiques pour définir vos objectifs de mise en forme. Pour commencer, pensez à ce que vous voulez réaliser aujourd'hui, cette semaine et dans trois mois. Et puis créez des objectifs SMART pour chacun d'entre eux. Écrivez ces objectifs et revenez-y au fur et à mesure que vous avancez tout au long de votre semaine et de vos mois. Comme autre option, Rahmlow suggère de suivre un exercice de définition d'objectifs d'une semaine, 3, 2, 1. Par exemple, essayez d'essayer trois entraînements différents cette semaine à l'heure du déjeuner, suivez deux nouveaux entraîneurs sur Instagram pour des idées d'exercices et faites une longue marche.

L'une des façons les plus éprouvées de faire Assurez-vous de faire vos entraînements pour la semaine, c'est de les mettre sur le calendrier et d'en faire des réunions non négociables que vous ne supprimez pas. C'est une façon intelligente de vous en tenir à vos entraînements et l'une des meilleures façons de passer du temps dans votre vie pour faire de l'exercice, peu importe votre niveau d'activité. "Si votre vie est basée sur des invitations de calendrier, alors votre programme d'entraînement devrait l'être aussi", dit Rahmlow.

Vous pouvez également utiliser ces entrées de calendrier pour noter la durée de votre marche, les poids que vous avez utilisés pour vos ensembles de force ou d'autres détails de vos séances d'entraînement. De cette façon, quand vous regardez en arrière, vous pouvez voir vos progrès, dit Tsiumis, ce qui est toujours un puissant facteur de motivation.

Plus important que l'équipement, c'est une bonne idée de désigner un endroit dans la maison où vous pouvez installez un tapis et adaptez-vous à votre entraînement, en particulier si tous vos entraînements se déroulent à la maison, dit Rahmlow. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour vous déplacer et que l'espace est facilement accessible sans trop de réorganiser.

Lorsque vous déterminez l'entraînement que vous aimez vraiment - peut-être que c'est le cyclisme, la corde à sauter ou la musculation - alors il est temps de commencer à investir dans l'équipement dont vous avez besoin pour cela aussi, dit Perkins.

Si vous sentez que votre motivation à l'entraînement diminue, ou si vous avez besoin de quelque chose pour relancer votre conduite, pensez au concept de coût et la récompense, suggère Perkins. Demandez-vous: Quels sont les avantages que vous retirez de votre comportement et quels sont les problèmes que vous rencontrez du fait de votre comportement? «Si vous pouvez pratiquer la conscience quotidienne autour de cela, cela vous aidera», dit-elle. «Pensez également au coût de ne pas vous entraîner régulièrement, ainsi qu'à tout avantage.» Verbalisez ces questions et réponses à votre partenaire ou notez-les, dit Perkins.

Tous vos entraînements ne doivent pas durer une heure, dit Tsiumis. Vous pouvez obtenir un excellent entraînement en 20 minutes, alors si c'est le seul temps dont vous disposez, faites-le. Vous n’avez pas non plus besoin de faire un entraînement très en sueur et de pompage cardiaque chaque fois que vous commencez à vous entraîner, ajoute Tsiumis. Un cours comme le Pilates ou la barre peut ne pas toujours faire monter votre fréquence cardiaque, mais cela améliorera certainement votre force et votre stabilité. Le travail de mobilité vous fera également vous sentir bien, mais cela ne vous fera pas nécessairement transpirer. Mélanger des entraînements plus intenses et des séances d'haltérophilie avec des routines d'exercices plus faciles pour le corps - et mélanger différents types de modalités d'entraînement - vous aidera également à éviter le burn out et les blessures, dit Tsiumis.

De plus, si vous «vous débutez tout juste, faire des exercices de poids corporel uniquement est une façon intelligente de faire, plutôt que de sauter dans des mouvements pondérés, dit Tsiumis. Notre corps apprend de la répétition et lorsque vous commencez avec le poids corporel, vous acquérez un sens plus fort de la forme appropriée et une meilleure proprioception, ou une conscience de la position de votre corps dans l'espace (ce qui aide également à la forme).

En plus de renforcer votre confiance en vous en commençant lentement, votre corps s'adaptera mieux à la nouvelle hausse de l'exercice lorsque vous vous y habituerez, ce qui vous aidera à éviter l'épuisement professionnel, dit Perkins. Même si vous êtes impatient de reprendre l’exercice après une longue interruption, prenez votre temps et ne faites pas tout votre possible. "Soyez prudent et veillez à contrôler votre enthousiasme mental et votre désir de répondre à vos capacités physiques", ajoute Perkins.

Si vous éprouvez des douleurs chroniques, une faim accrue ou tout simplement un manque de motivation ou d'enthousiasme pour faire de l'exercice environ 10 à 14 jours après avoir commencé, vous rencontrez probablement un surentraînement, ajoute Perkins, ce qui signifie que vous êtes allé un peu trop fort. «Si vous passez de ne rien faire à 500 fois plus de minutes d’exercice par semaine, c’est au-delà de ce que votre corps peut supporter du point de vue de la récupération», explique-t-elle. "C'est un cri de votre corps que vous en faites trop et que vous avez besoin de temps libre."

Tsuimis dit que l'entraînement de la fréquence cardiaque est un outil bénéfique, car si quelque chose est trop difficile, votre fréquence cardiaque vous le dira. Si une charge est trop lourde et que votre fréquence cardiaque augmente, c'est le signe d'une baisse de poids. Ou si vous poursuivez une session HIIT et que votre fréquence cardiaque monte en flèche, vous saurez qu'il est temps de faire une pause et de vous reposer un jour après. D'un autre côté, un moniteur de fréquence cardiaque peut également vous dire si vous ne poussez pas aussi fort que vous le pensez et vous aider à suivre votre progression globale (à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme, votre fréquence cardiaque sera plus basse pendant les exercices qu'auparavant. ».

« Ne vous attendez pas, si vous avez pris une pause de fitness pendant un moment, que vous serez au même endroit », dit Tsiumis. "Nos corps sont incroyables, et vous y reviendrez, et vous deviendrez plus fort, mais nous ne revenons pas exactement au même endroit que nous avons laissé." Soyez donc tranquille avec vous-même et donnez-vous le temps de retourner là où vous étiez ou où vous voulez être. Si vous débutez, soyez également fier de vous-même. «Vous ne savez pas où vous allez finir, mais il vous suffit de commencer», dit-elle.