Comment démarrer le régime Keto et comment s'y tenir

Vous avez décidé que le régime céto est le plan pour vous et vous avez hâte de commencer. Mais il peut être difficile de se lancer directement dans une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses. Il n'y a aucun doute à ce sujet - il s'agit d'un plan de repas restrictif. De plus, bien sûr, il y a le fait que le régime alimentaire de la plupart des Américains est riche en glucides et en aliments transformés, qui sont définitivement sur la liste des céto. (En plus de supprimer tous les glucides raffinés et les ordures, vous devez éviter les féculents, les céréales, les sauces et les jus, et limiter les fruits.)

Alors, prenez le temps de vous préparer avant de devenir plein. sur céto. «Parcourez votre cuisine et votre garde-manger et débarrassez-vous des aliments dont vous n'avez pas besoin pour le céto, ou consolidez-les si d'autres personnes de votre maison les mangent», Naomi Whittel, Gainesville, Floride, auteur de High Fibre Keto , dit Santé.

Ensuite, choisissez plusieurs recettes de céto pour la semaine et réfléchissez à ce que vous pouvez prendre rapidement si vous avez faim entre les repas. Faites une liste et faites du shopping. Plus vous avez d'aliments céto dans la maison, plus il sera facile de respecter le plan. Les aliments de base de Whittel comprennent les avocats; Olives; noix et graines (elle recommande les amandes, les noix de macadamia et les graines de citrouille); huiles de noix de coco et d'olive; des œufs; saumon en conserve; et des protéines de collagène (que vous pouvez acheter sous forme de poudre et mélanger facilement dans une boisson chaude ou froide).

Whittel conseille également de faire le plein de légumes pré-lavés et prédécoupés comme les légumes verts mélangés, le brocoli et courgettes, qui sont toutes de bonnes options à faible teneur en glucides et en fibres. Et si vous manquez vraiment de temps, vous pouvez les acheter en magasin. Avoir du lait de coco, des baies congelées et des épinards à portée de main signifie que vous avez tout pour faire un délicieux smoothie céto.

Pendant que vous préparez votre nourriture, préparez votre état d'esprit. «Il est difficile de faire un grand changement, alors pensez vraiment à ce qui vous permettra de rester sur la bonne voie», dit Whittel. «Pour moi, il est vraiment utile de relier mes choix alimentaires quotidiens au plus grand« pourquoi ». Chacun a ses propres raisons personnelles derrière ses choix de santé et d’autres objectifs individuels qui motivent son intérêt pour le céto. Soyez clair sur votre «pourquoi», puis rappelez-vous-le souvent. " Il pourrait être utile de considérer le céto comme un choix de style de vie au lieu d'un régime à solution rapide, ajoute-t-elle.

Initialement, Whittel recommande de s'en tenir au céto aussi près que possible de 100%. «Cela soutiendra la transition métabolique du corps vers la cétose», dit-elle. (La cétose est un état métabolique dans lequel le corps brûle les graisses stockées pour produire de l'énergie au lieu de sucre dans le sang.) «Gardez à l'esprit que plus tard, il y aura probablement de la place pour déguster un verre de vin, une version céto de votre dessert préféré, ou même un niveau plus élevé de glucides plus régulièrement. » Ainsi, en acceptant ces "friandises", vous pouvez éviter le piège de la pensée tout ou rien, ce qui, selon Whittel, facilite le retour au céto si vous vous égarez.

Parfois, la partie la plus difficile de faire un grand changement dans votre façon de manger, c'est gérer les réactions des autres. Au mieux, ils pourraient remettre en question votre choix; au pire, ils pourraient se présenter à votre porte avec un panier rempli de glucides raffinés.

«Si quelqu'un essaie de« saboter »vos meilleurs efforts, entraînez-vous à refuser poliment avec une phrase de votre choix», dit Whittel. Elle suggère de dire quelque chose comme: «Je suis satisfait de ce que je mange» ou «Je cherche ce qui fonctionne le mieux pour mon corps en ce moment» ou «Merci de votre inquiétude, mais j'ai ceci. "

Un autre défi peut être si vous mangez du céto, mais pas le reste de votre famille. Dans cette situation, Whittel suggère de cuisiner le céto comme composant principal d'un repas, puis d'offrir des accompagnements glucidiques pour les non-mangeurs de céto. Par exemple, faites cuire un steak et des asperges rôties avec du beurre pour tout le monde, puis ayez des patates douces ou du riz en accompagnement.

Brûler la graisse corporelle stockée comme carburant a ses avantages. Il a été démontré que le régime céto réduit les crises chez les personnes atteintes d'épilepsie, et des études sur les animaux suggèrent qu'il peut également avoir des avantages anti-âge, anti-inflammatoires et anticancéreux. Mais si vous envisagez d'aller céto pour perdre du poids, vous devez savoir que cela pose certains effets secondaires et complications. D'une part, vous pourriez retrouver le poids que vous avez perdu lorsque vous reprenez les glucides. Et s'il n'est pas bien fait, le régime peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète. En fait, si vous avez un diabète de type 1 ou 2, les experts disent que vous ne devriez pas suivre un régime céto sans les conseils et la supervision de votre médecin.

Enfin, sachez que le céto peut vous faire ressentir un peu pire avant de vous sentir mieux. La soi-disant «grippe céto» peut inclure des symptômes physiques et émotionnels, notamment des crampes, de la constipation, des nausées, un manque d'énergie, de la fatigue et des sautes d'humeur.

«Votre corps s'adapte aux nouveaux aliments et votre métabolisme s'adapte à l'utilisation des graisses comme carburant principal», explique Whittel. Pendant ce temps, il est très important de rester hydraté, de manger suffisamment de sel pour garder vos électrolytes équilibrés, car votre corps libère moins d'insuline sur le céto, ce qui fait que les reins excrètent plus de sodium et se reposent en cas de besoin. Whittel suggère également des suppléments comme l'huile de MCT, les enzymes digestives et les électrolytes pour aider votre corps à s'adapter.