Comment commencer à courir (ou revenir d'une pause) sans se blesser, selon les pros

Vous êtes nouveau dans la course à pied ou vous essayez simplement de vous y remettre après une pause? Génial. C’est l’un des sports les plus faciles à pratiquer. Tout ce dont vous avez besoin, c’est une bonne paire de chaussures et un soutien-gorge de sport, et vous êtes prêt à partir. De plus, parcourir des kilomètres peut vous aider à perdre du poids, à réduire le stress et même à réduire votre risque de contracter certains cancers.

Avant de partir à toute vitesse, cependant, ce qui vous laissera presque certainement blessé - considérez ceci: «La course à pied est vraiment difficile pour votre corps et vous devez juste être intelligent à ce sujet», déclare Blake Russell, ambassadeur d'élite John Hancock, marathonien olympique, physiothérapeute et propriétaire de On Track Physical Therapy à Pacific Grove, Californie. "La clé est de commencer très lentement."

Ici, Russell et son collègue John Hancock Elite Ambassador Bill Rodgers, quatre fois vainqueur du marathon de Boston, offrent cinq conseils pour aider les débutants à courir fort et longtemps.

Bien qu'il n'y ait rien de mal à marteler le pavé, cela peut être dur pour le corps, surtout si le vôtre n'est pas habitué au mouvement ou à la surface. Russell's rec: commencez sur des surfaces plus molles (pensez à l'herbe, au sable ou même au tapis roulant). Alors qu'une surface plus douce ne signifie pas automatiquement sans blessure, une petite étude dans la revue Research in Sports Medicine a révélé que courir sur l'herbe, par exemple, exerce moins de pression sur le pied que sur le béton. .

«Il faut au moins six semaines au corps pour développer ses muscles», explique Russell, «alors donnez à votre corps le temps de développer ces muscles.» En d'autres termes, ne prenez pas trop de kilomètres trop tôt; c’est un moyen infaillible de se retrouver sur la touche. Pour aider votre corps à s'adapter et à renforcer ces muscles, envisagez des exercices de renforcement, tels que des planches, des coquilles, des squats latéraux. (Découvrez comment les faire ici.)

Vous ne parvenez pas à parcourir vos kilomètres sans vous arrêter? C'est bon. Pendant que vous développez votre endurance (ou si vous avez juste besoin d'une pause à mi-course), il n'y a rien de mal à marcher un peu. Rodgers suggère d'essayer la méthode course-marche, qui fonctionne pendant une durée déterminée, marche pendant une durée déterminée, puis répète le cycle. On récupère quand on marche, note Rodgers, qui estime que le 5 km est une distance de course idéale et que nos corps ont été faits pour courir environ trois milles. (Si vous êtes dans la région de Clearwater, en Floride, en décembre, il est encore temps de vous inscrire au festival Cooking Light & amp; Health Fit Foodie et à la course gastronomique 5K. Inscrivez-vous ici!)

Ne le faites pas avoir peur de glisser ces furtifs. «Prenez quelques jours de congé si vous êtes nouveau dans ce domaine, ne vous sentez pas obligé de courir sept jours par semaine», dit Russell. Lorsque vous faites de l'exercice, vous causez essentiellement un traumatisme au corps en créant des micro déchirures dans le muscle. Les jours de congé permettent au corps de récupérer et à ces muscles de se renforcer.

Selon Russell, la récupération est tout aussi importante que l'entraînement. Ce que vous faites lorsque vous n'êtes pas sur vos pieds vous aidera sûrement à progresser pendant que vous êtes sur eux. Bonnes pratiques à utiliser dans votre routine de récupération: étirements, roulement de mousse et massages. Cela, avec les mouvements de force, gardera votre corps et vos articulations lâches et forts, note-t-elle. Et n'oubliez pas de faire le plein: un rapport glucides / protéines de 3 pour 1 (pensez à la pomme avec du beurre d'arachide) dans l'heure qui suit la fin de votre course aide à reconstituer votre énergie afin que vous puissiez récupérer plus rapidement.