Comment perdre du gras avec un entraînement en force

Si j'avais un sou pour chaque fois qu'une cliente me disait qu'elle ne voulait pas soulever de poids par peur de devenir volumineux, disons simplement que j'aurais beaucoup de nickels. Bien que, oui, il y ait un but pour les régimes amaigrissants et le cardio, la vérité est que le muscle maigre ne peut pas survivre sur le tapis roulant seul. D'après mon expérience, la musculation semble toujours être le secret le plus gardé pour la perte de graisse.

Vous devez savoir qu'à moins de prendre des suppléments pour améliorer la croissance musculaire, vous ne deviendrez pas volumineux, car votre corps n'a tout simplement pas les hormones pour y arriver naturellement. Cardio ne brûle des calories que pendant que vous l'exécutez, mais l'entraînement en force a ce que l'on appelle l'effet de postcombustion. Grâce à la consommation excessive d'oxygène post-exercice ou EPOC, votre métabolisme reste élevé même après la fin de l'exercice. Un programme de musculation bien conçu peut vous permettre de brûler des calories et des graisses jusqu'à 48 heures après votre entraînement.

Voici quatre éléments que votre programme de conditionnement physique devrait inclure, plus un exemple de programme d'entraînement.

Fidèle à son son, cette partie du programme est spécialement conçue pour développer ou maintenir la masse musculaire. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme sera rapide et plus votre corps brûlera de calories et de graisse. Votre type de corps et votre niveau d'expertise détermineront le poids que vous devriez soulever et pendant combien de temps. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez soulever des charges plus lourdes, tandis que si vous débutez, commencez par des poids plus légers (ou pas de poids), puis ajoutez-en une fois que vous maîtrisez le mouvement lui-même. Mon nouveau livre Strong is the New Skinny a un guide étape par étape pour chaque niveau de forme physique, ainsi que des tonnes d'exercices de musculation parmi lesquels choisir pour garder votre esprit et votre corps en tête. Si vous ne pouvez aller au gymnase que 3 jours par semaine, utilisez ces jours-là pour faire votre entraînement de force pure. Vous pouvez créer un entraînement en 5 mouvements ici ou essayer ces exercices de poids corporel.

Un conseil pour la musculation: ne vous pesez pas. Lorsque vous soulevez des poids, les chiffres sur la balance peuvent fluctuer. Vous perdez peut-être de la graisse, mais gagnez du muscle. Préférez-vous voir le nombre sur la balance baisser ou préférez-vous perdre des pouces et avoir vos vêtements mieux ajustés même si vous pesez un peu plus? Cela ne devrait vraiment pas être un concours.

Vos jours de repos sont tout aussi importants que les jours où vous vous débrouillez. Lorsque vous travaillez vos muscles jusqu'à épuisement, vous brisez essentiellement les fibres musculaires. Afin de les laisser se reconstruire, vous devez leur laisser le temps de guérir. Si vous vous entraînez tous les jours, vous ne donnez pas à votre corps le temps dont il a besoin pour se réparer et se reconstruire. Vous pourriez potentiellement faire plus de mal que de bien si vous refusez de prendre un jour de congé, il est donc important de prendre des jours de repos adéquats dans le cadre de votre programme.

Lundi: échauffement cardio d'intensité modérée + entraînement en force pure

Mardi: MRT

Mercredi: échauffement cardio d'intensité modérée + entraînement de force pure

Jeudi: intervalles MRT (tapis roulant ou corde à sauter)

Vendredi: échauffement cardio d'intensité modérée + entraînement en force pure

Samedi: MRT

Dimanche: Repos