Comment courir votre mile le plus rapide jamais

Entraînement pour un 26.2? Pas nous. Nous visons à courir un seul mile - super rapide! Et nous ne sommes pas les seuls: selon Bring Back the Mile, une organisation qui promeut cette distance, il y a plus de 800 milles de course aux États-Unis, contre 600 il y a cinq ans.

Ne vous moquez pas de la durée la plus courte; c'est en fait un vrai défi. `` Le kilomètre fait mal '', explique Joe Holder, entraîneur et entraîneur de course Nike à New York, qui note que vous avez besoin d'un combo de vitesse, de force, d'endurance, de flexibilité et de coordination pour vraiment perdre votre temps. "Vous commencez vite et vous terminez plus vite, et la période d'acclimatation est beaucoup plus courte en raison de la distance, il n'y a donc pas de" ralentissement "de votre rythme cible."

Prêt à aller plus vite? Essayez ces conseils de Holder, puis faites défiler vers le bas pour son plan d'entraînement exclusif de six semaines.

Tout d'abord, consultez cette aide-mémoire pour connaître les types d'entraînement et de courses impliqués.

Dimanche: Contre la montre en milles
lundi: Repos
mardi: 3 x 1 mile à un rythme de 5 km avec une récupération de jogging de 2 minutes entre chaque mile
Mercredi: Cross-train
Jeudi: course facile de 30 minutes avec des marcheurs
Vendredi: Repos ou cross-train
Samedi: 3 (800-600-400 mètres) à un rythme de 10 km, 5 km et mile, respectivement. Prenez 90 secondes de repos entre chaque série et 2-3 minutes de repos entre les séries.

Dimanche: Course de base (35 minutes, 2-5 miles)
Lundi: Repos
Mardi: Tempo course (2-3 miles, début et fin avec 10 minutes à un rythme facile)
Mercredi: Cross-train
Jeudi: 30 minutes de course facile avec des marcheurs
Vendredi: Repos ou cross-train
Samedi: 4x600 mètres à un mile. Les débutants devraient prendre une récupération de jogging de 300 m entre chacun; intermédiaires, une récupération de jogging de 200m; et coureurs avancés, une récupération de jogging de 100 m. Ensuite, 3x200 mètres à votre rythme de mile cible avec 90 secondes à 2 minutes de récupération entre chaque.

Dimanche: Course de base (40 minutes, 3-6 miles)
Lundi: Repos
Mardi : Fartlek (5 minutes à allure semi-marathon, 5 minutes à allure 5 km, 4 minutes à allure semi-marathon, 4 minutes à allure 5 km, 3 minutes à allure semi-marathon, 3 minutes à allure 5 km , 2 minutes à allure semi-marathon, 2 minutes à allure 5 km, 1 minute à allure semi-marathon, 1 minute à allure 5 km)
Mercredi: Cross-train
Jeudi: 30 minutes facile courir avec des marcheurs
vendredi: Repos ou cross-train
Samedi: 1 mile à une allure de 5 km, 2 minutes de repos. 3 (400-300-200 mètres) à votre rythme de mile cible, avec la moitié de chaque distance parcourue comme récupération. Récupération de 2 minutes entre les séries, 90 secondes entre les répétitions. 3x200 à un rythme rapide (plus rapide que le mile), suivi de 90 secondes de récupération.

Dimanche: course de base (45 minutes, 3-7 miles, avec les 10 dernières minutes rapides)
Lundi : Repos
mardi: Hill répète 3x90 secondes à un rythme de 5 km, 3x60 secondes à un rythme de 5 km, 3x20 secondes plus vite que votre rythme de mile. Prenez 3 minutes de repos entre les séries, 2 minutes de repos entre les répétitions.
Mercredi: Cross-train
Jeudi: 30 minutes de course facile avec des marcheurs
Vendredi: Repos ou cross-train
Samedi: 2 (4x400 mètres) `` accumulations '': 200 premiers à votre rythme de mile cible, 200 derniers à un rythme légèrement plus rapide que l'objectif mile. Prenez 1 minute de récupération entre les répétitions et 2 minutes de récupération entre les séries.

Dimanche: course de base (50 minutes, 4-8 miles, avec les 15 dernières minutes comme une arrivée rapide)
Lundi: Repos
mardi: Fartlek avec progression course pour finir (2,5 minutes à l'allure d'un demi-marathon, 5 minutes à l'allure de 5 km, 2 minutes à l'allure d'un demi-marathon, 4 minutes à l'allure de 5 km, 1,5 minute à la demi - allure marathon, 3 minutes à allure 5 km, 1 minute à allure semi-marathon, 2 minutes à allure 5 km, 30 secondes à allure semi-marathon, 1 minute à allure 5 km). Ensuite, faites une course de progression de 1 mile pour terminer, en commençant par une allure de 10 km et en terminant avec une allure de mile pendant au moins le dernier quart de mile.
Mercredi: Cross-train
Jeudi: course facile de 30 minutes avec des marcheurs
Vendredi: Repos ou cross-train
Samedi: 1x800 mètres à votre rythme de mille et une récupération de 2 minutes. 6x200 mètres à votre rythme de mile cible avec 1 minute de récupération entre chacun.

Dimanche: 35 minutes, 2-5 miles
Lundi: Repos
Mardi: Course au tempo, 2 miles (début et fin de course avec 10 minutes de récupération à un rythme facile)
Mercredi: Cross-train
Jeudi: Repos
Vendredi: 20 minutes de course facile avec des marcheurs
Samedi: Mile contre la montre