Comment exécuter un 5K

Si vous envisagez de courir un 5 km, vous devriez: La course à pied pourrait bien être l'entraînement le plus pratique. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète expérimenté et il n'y a pas d'équipement sophistiqué; lacez simplement vos furtifs et partez. C'est aussi l'un des moyens les plus efficaces de faire exploser les graisses et de brûler des calories - environ 600 par heure.

Bien sûr, la marche a ses avantages, mais la recherche montre que la course à pied fait mal quand il s'agit de perdre du poids. Une étude menée auprès de 47 000 coureurs et marcheurs, du Lawrence Berkeley National Laboratory à Berkeley, en Californie, a révélé que les coureurs brûlaient plus de calories et avaient une bien plus grande diminution de l'IMC sur une période de six ans. Les joggeurs les plus lourds (ceux avec un IMC supérieur à 28) ont perdu jusqu'à 90% de poids de plus que les marcheurs.

La perte de poids et la tonification ne sont pas les seuls avantages de cet entraînement cardio tueur: vous réduirez également votre risque de maladie cardiaque et de diabète, stimulerez votre humeur, tempérerez le stress et développerez des muscles, en particulier dans le bas du corps et le tronc. Vous n'avez même pas besoin de consacrer beaucoup de temps pour récolter ces récompenses; faites 20 à 30 minutes, trois à quatre jours par semaine, et vous verrez une amélioration significative.

Prêt à prendre la route? Voici un plan d'entraînement 5 km pour les joggeurs débutants. Et il est judicieux d'ajouter une journée d'entraînement croisé (pensez au vélo ou à la natation) pour accélérer la combustion des calories et aider à prévenir les blessures. Bientôt, vous vous sentirez comme si vous étiez né pour courir.

Voici le plan d'entraînement de 5 km pour vous si: Vous êtes nouveau dans la course et ne vous entraînez généralement pas de manière cohérente.

Votre objectif: au bout de 8 semaines, être capable de courir pendant 20 minutes d'affilée —— et relever un défi de 5 km.

Le plan d'entraînement de 5 km: ces huit semaines, trois plan journalier de Julia Lucas, entraîneur du Nike + Run Club, associe la marche à la course pour éviter les blessures et le surmenage. OK courir plus longtemps? Réduisez ou supprimez le temps de marche. Votre rythme idéal? Un endroit où vous pouvez mener une conversation, tout en ayant l'impression de faire une marche rapide.

Comment vous entraîner pour votre 5 km plus intelligent:

1. Commencez du bon pied. Faire un petit investissement dans l'équipement maintenant vous évitera beaucoup d'aggravation plus tard - vous vous sentirez plus à l'aise et éviterez les courbatures. «Une bonne paire de chaussures de course peut aider à éviter les blessures comme les douleurs au genou», déclare Susan Paul, physiologiste de l'exercice et directrice du programme d'entraînement au Orlando Track Shack Fitness Club à Orlando, en Floride. Obtenez une analyse de la marche dans votre magasin de course local (c'est généralement gratuit) pour vous aider à déterminer votre type de chaussure idéal.

2. Arrêtez les points latéraux. Les débutants sont souvent en proie à cette crampe, qui frappe comme un coup de corps d'un boxeur et se produit lorsqu'un diaphragme surmené commence à avoir des spasmes. Pour soulager la douleur, ralentissez et expirez avec force chaque fois que votre pied opposé frappe (donc si le point est sur votre côté droit, expirez lorsque votre pied gauche descend). Il aide également à masser la zone avec deux doigts. Et ne mangez pas trop avant de partir; un estomac plein peut être un coupable.

3. Pensez tortue, pas lièvre. «La plus grosse erreur que font la plupart des nouveaux coureurs est qu'ils partent trop vite», dit Paul. «Il faut du temps à votre corps pour s'habituer aux exigences de la course à pied. Vous devez conditionner vos muscles, ligaments, tendons et os, pas seulement votre cœur et vos poumons. Peu importe à quel point vous êtes tenté de vous pousser, ne le faites pas. Lentement et régulièrement remporte la course aux calories brûlées!