Comment soulager le stress, selon les experts

Le stress est une partie normale de l'expérience humaine - il est en fait programmé en nous; un incroyable vestige de nos jours primitifs destiné à nous protéger du danger. Mais maintenant que nous ne sommes plus directement touchés par la chasse pour notre prochain repas, le stress est plus susceptible d'être déclenché par des expériences qui ne mettent pas la vie en danger, comme des problèmes au travail ou des ennuis familiaux.

Et si les déclencheurs de stress peuvent parfois sembler insignifiants, les effets du stress sur notre corps ne le sont pas. Le stress peut nous mettre mal à l'aise, malade ou même dans la douleur, et trouver des moyens de le gérer est essentiel pour maintenir un mode de vie sain. Health s'est entretenu avec plusieurs experts sur la manière de soulager le stress presque instantanément ou au fil du temps en utilisant diverses méthodes. Voici 15 choses que vous pouvez faire dès maintenant pour vous aider à vous sentir plus calme.

On comprend, il peut être difficile de ressentir de la gratitude pour quoi que ce soit quand on a l'impression que le monde s'écroule autour de vous. Mais montrer sa gratitude pour les plus petites choses, comme une tasse de thé chaude ou une journée ensoleillée, peut vous remonter le moral et réduire l'anxiété, Gail Saltz, MD, professeure agrégée de psychiatrie à la New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine et animatrice de la personnologie podcast, raconte Health. Si possible, commencez un journal de gratitude quotidien dans lequel vous listez ce pour quoi vous êtes reconnaissant ce jour-là, transformant l'habitude de soulager le stress en une routine.

Précédemment rapporté par Santé , neuroscientifique Matthew P. Walker, PhD, auteur de Why We Sleep , croit fermement que le sommeil est votre «superpuissance». Selon l'une de ses études sur le sommeil publiée en 2017 dans la revue Nature Reviews Neuroscience , ceux qui sont privés de sommeil étaient plus réactifs aux stimuli émotionnellement négatifs que ceux qui avaient une bonne nuit de sommeil. Si vous vous sentez plus stressé que d'habitude, évaluez votre nuit de repos précédente et essayez de frapper le foin un peu plus tôt, ou faites une sieste à midi pour vous rafraîchir la tête.

Selon la Cleveland Clinic, juste caresser un animal peut augmenter vos niveaux de sérotonine et de dopamine, et une enquête réalisée en 2016 auprès de 2000 propriétaires d'animaux de compagnie, menée par le Human Animal Bond Research Institute (HABRI), a révélé que 74% d'entre eux avaient connu des améliorations de leur santé mentale en possédant un animal de compagnie. En plus de fournir une forme de thérapie, posséder un animal de compagnie peut ajouter un niveau de structure, de routine ainsi que des exercices supplémentaires à votre style de vie, contribuant ainsi à réduire le stress et l'anxiété. Selon Sandra Baker, PhD, directrice du Center for Human-Animal Interaction à la Virginia Commonwealth University School of Medicine, traîner avec un chien après un événement stressant réduit considérablement votre taux de cortisol et atténue peut-être l'impact de l'événement.

La méditation est sans aucun doute l'une des méthodes les plus scientifiques et éprouvées pour soulager le stress et l'anxiété. Il existe plusieurs types axés sur la musique, la respiration, les postures, etc., vous pouvez facilement trouver une méthode qui fonctionne pour vous pour soulager le stress. «Plus précisément, il a été démontré que la pratique de la méditation consciente réduit le stress», explique le Dr Saltz à Santé . «Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à démarrer. Ce n'est pas difficile à apprendre, mais cela demande de la pratique. Vous ne savez pas par où commencer? Essayez la méditation MyLife par Stop. Respirer. Pensez à l'application (gratuite sur iTunes et Google Play) pour des méditations audio guidées sur toutes les humeurs, de la joie à la colère.

Comme indiqué précédemment par Santé , passer du temps dans la nature a un effet profond sur nos niveaux de stress. Selon une étude du International Journal of Environmental Health Research, même passer seulement 20 minutes dans un parc fait des merveilles pour notre bien-être. Selon la psychologue de recherche Kelly McGonigal, PhD, auteur de La joie du mouvement , incorporer un peu de nature chaque jour est bénéfique pour gérer votre niveau de stress. En fonction de votre éloignement social, vous rendre dans un parc tous les jours n'est peut-être pas facile, mais même une courte promenade quotidienne à l'extérieur (bonjour la vitamine D!) Suffirait et vous aiderait à vous vider la tête.

vous savez que votre corps a pratiquement un bouton anti-stress? Il y a une tache entre les tendons, à environ deux ou trois largeurs de doigts au-dessus du centre de votre poignet intérieur, appelée péricarde 6 (PC6). Selon Nada Milosavljevic, MD, directrice médicale de BodyLogicMD, appliquer une pression à ce point a été utilisée pour prévenir les nausées et vomissements postopératoires et a un effet thérapeutique sur ceux qui souffrent de stress chronique et d'anxiété.

L'une des techniques de déstressage préférées du Dr Saltz consiste en fait à tendre vos muscles, à les maintenir dans cette position tendue pendant 5 à 10 secondes, puis à les relâcher, créant une sensation de relaxation quasi instantanée. «Cette pratique réduit le stress grâce à la connexion corps-esprit - lorsque nous nous sentons très stressés, nous tendons notre corps», explique le Dr Saltz. «Et lorsque nous tendons nos corps, cela renforce le message à votre esprit d'être stressé. C'est un signal d'excitation physiologique. Faire ce que vous pouvez pour détendre votre corps aide à détendre votre esprit. "

Vérifiez votre bureau dès maintenant. Si le désordre ajoute à votre stress, nettoyez-le rapidement. Comme indiqué précédemment par Santé , le nettoyage peut aider à créer un sentiment de contrôle lorsque votre environnement est chaotique, tandis que votre espace nouvellement organisé peut apporter une nouvelle sensation de clarté et de calme. Les environnements chaotiques créent plus de stress, selon Susan Biali Haas, MD, experte en bien-être et auteur de Vivez une vie que vous aimez . «Lorsque vous engagez vos sens, comme le toucher, cela vous sort de votre esprit stressé et a un effet méditatif», dit-elle. Réglez une minuterie sur 10 minutes et organisez ce que vous pouvez pour un rafraîchissement instantané de l'espace (et de l'esprit).

Dr. Saltz recommande de faire n'importe quelle forme d'exercice aérobie pendant au moins 30 minutes, trois ou quatre fois par semaine (ce qui est en fait la quantité d'activité que le CDC recommande pour les adultes en bonne santé) est excellent pour le stress, l'anxiété et l'amélioration de votre humeur. Quelques exemples d'activités stimulant la fréquence cardiaque comprennent un jogging léger, une danse cardio ou des relations sexuelles. Elle vous encourage à trouver une activité que vous trouvez la plus amusante et à vous y tenir. Si possible, insérez-le avant le travail, pendant votre pause déjeuner, ou même faites de l'exercice une activité familiale après le travail en vous promenant.

À quand remonte la dernière fois que vous avez colorié, joué à cache-cache ou regardé les dessins animés? Le Dr Saltz croit qu'adopter le temps de jeu à l'âge adulte peut être un facteur de stress incroyable. Des points bonus si vous avez de vrais enfants avec qui jouer. Cependant, déterminer ce que c'est dépend entièrement de vous et de votre enfance. N'ayez pas peur de devenir stupide et d'embrasser tout ce qui vous vient à l'esprit.

Même si la distanciation sociale, le soutien social est un élément essentiel d'une vie saine. Selon une méta-analyse de 2015 publiée dans Perspectives on Psychological Science, telle que rapportée par l'American Psychological Association, un isolement social prolongé équivaut à fumer 15 cigarettes par jour. Si la solitude ajoute à votre stress, appelez un ami ou un membre de votre famille pour discuter, le Dr Saltz recommande. «Le soutien social est définitivement un moyen de soulager le stress», explique le Dr Saltz à Health. «Il est important de parler avec des personnes avec lesquelles vous vous sentez connecté, en qui vous avez confiance et avec qui vous pouvez partager vos sentiments.» Cela inclut également un thérapeute si votre stress est prolongé.

Comme les femmes assument plusieurs rôles à la maison et au travail, ne pas fixer de limites peut souvent entraîner un stress chronique, selon le Dr Saltz. Fixer des limites quant à la mesure dans laquelle vous décidez de vous étirer peut être très utile pour gérer votre niveau de stress dans le présent, mais surtout dans le futur. «Fixer des limites et avoir des moments de relaxation ou de jeu discrets est la clé», dit-elle. «Pour certaines personnes qui pourraient se mettre dans une baignoire chaude pour se détendre et avoir de l'intimité. Une combinaison d’être en mesure d’être en contact avec ce que vous ressentez et de vous en occuper, tout en fixant des limites à ce que vous voulez et ne prenez pas. »

Comme indiqué précédemment par Health, la journalisation est une excellente méthode cognitivo-comportementale pour libérer les émotions négatives et réduire le stress et l'anxiété. «La journalisation est une autre méthode pour exprimer vos sentiments, les revoir, les retraiter», explique le Dr Saltz à Santé . Cependant, elle comprend que la journalisation ne remplace pas toujours le fait de parler de vos émotions avec une personne de confiance dans votre vie. La méthode fonctionne mieux en conjonction avec le soutien social.

Le yoga est pratiqué depuis des siècles pour ses bienfaits physiques et mentaux, utilisant des exercices de renforcement musculaire et de respiration pour établir le calme et réduire l'anxiété chez ceux qui le pratiquent. Une étude publiée en 2018 dans International Journal of Preventive Medicin e a révélé que les femmes qui pratiquaient le hatha yoga trois fois par semaine pendant quatre semaines - soit 12 séances en tout - rapportaient des niveaux inférieurs de dépression, d'anxiété et de stress, par rapport à ces niveaux avant de commencer leur pratique du yoga. Le hatha yoga est l'une des formes de yoga les plus adaptées aux débutants, se concentrant sur la respiration profonde et des mouvements doux pour détendre et calmer le corps.

Le point idéal entre la méditation et l'exercice physique à part entière, le Dr Saltz est un adepte des exercices de respiration profonde et des effets psychophysiologiques qu'il a sur la relaxation du stress. Le simple fait de respirer, de tenir et de relâcher jusqu'à cinq peut faire des merveilles en ralentissant votre rythme cardiaque et en appuyant sur un bouton de réinitialisation virtuel sur n'importe quelle activité qui vous causait du stress, dit-elle. La meilleure partie de cette tactique est qu'elle peut être effectuée à peu près n'importe où.