Comment arrêter de fumer sans drogue

Appelez le 1-800-QUIT-NOW pour parler gratuitement à un conseiller ou pour obtenir une recommandation pour un thérapeute dans votre région. (VEER / HEALTH) Renoncer à l'habitude de fumer est un travail si difficile que les experts conseillent de s'y attaquer de plusieurs angles à la fois. Plutôt que de compter uniquement sur des thérapies médicales ou un timbre ou un inhalateur à la nicotine, la dernière pensée est que votre comportement peut également devoir changer. «C'est une nouvelle découverte», déclare Michael Fiore, MD, MPH, fondateur et directeur du Centre de recherche et d'intervention sur le tabac de l'Université du Wisconsin. "Le counseling est très efficace en soi et les médicaments sont très efficaces en soi - mais la combinaison des deux offre des avantages supplémentaires."

Voici quelques-unes des interventions non médicales les plus efficaces à envisager pour votre arsenal, que vous les essayiez seul ou en complément d'autres traitements.

Parlez à quelqu'un
Le counseling - que ce soit avec une personne, un groupe ou par téléphone - offre une motivation supplémentaire pour arrêter, des conseils d'experts et un soutien émotionnel pour faire face aux envies et aux symptômes de sevrage. C'est l'une des techniques les plus puissantes et éprouvées pour éliminer cette habitude. Les lignes directrices des services de santé publique des États-Unis de 2008 pour le traitement de la dépendance au tabac, qui ont analysé plus de 8700 études sur l'abandon du tabac, placent le conseil en tête des interventions non médicales et constatent que plus l'intensité est élevée, meilleurs sont les résultats. «Chaque fois que le groupe a examiné la recherche, il a constaté que plus c'est mieux», déclare le Dr Fiore, qui a également présidé le groupe de directives. Les techniques de soutien suivantes ont les meilleurs résultats:

La visualisation a éliminé l'habitude de fumer de Claire

Elle a réalisé qu'elle contrôlait ses envies Lire la suitePlus d'articles pour vous aider à arrêter

1. Lignes pour cesser de fumer
Ce sont des lignes téléphoniques dotées de conseillers qualifiés en cessation du tabagisme qui vous expliquent comment arrêter. En 2004, le National Cancer Institute a collaboré avec des agences étatiques et fédérales pour mettre en place une hotline nationale, 1-800-QUIT-NOW, qui s'est avérée augmenter les taux d'abstinence. Il a également été démontré que l'ajout de conseils en ligne aux médicaments augmente l'efficacité du médicament.

Le service est entièrement gratuit et, comme il est au téléphone, remarquablement accessible pour ceux qui ne peuvent pas obtenir de conseils en personne (comme ceux qui s'occupent de jeunes enfants ou qui ont des problèmes de santé). «La bonne nouvelle pour tout fumeur en Amérique qui veut arrêter est que nous avons maintenant un numéro d'accès universel pour aider n'importe qui, n'importe où, à cesser de fumer», déclare le Dr Fiore. «Et c'est une énorme avancée.»

L'approche de la ligne d'arrêt varie d'un état à l'autre; en Californie, par exemple, les conseillers en ligne offrent une séance de conseil de 30 à 40 minutes qui couvre les problèmes de santé, les stratégies pour faire face au sevrage et aide à fixer une date d'arrêt. Le conseiller vous rappellera à la date de votre arrêt et plusieurs fois par la suite. Vous pouvez trouver des détails sur la ligne d'arrêt de votre état sur le site Web du North American Quitline Consortium. Le National Cancer Institute propose également un chat en ligne confidentiel appelé LiveHelp.

Page suivante: Plus de façons de parler à quelqu'un 2. Le conseil individuel
Les séances individuelles se sont également révélées efficaces pour aider les gens à cesser de fumer. Vous vous asseyez avec un psychothérapeute, un travailleur social ou un conseiller formé à l'abandon du tabac ou à la toxicomanie. L'idée est de vous aider à identifier exactement ce qui dans votre vie vous incite à fumer, à signaler les situations à haut risque, à apprendre à surmonter les envies et le sevrage, et à élaborer un plan d'action. (1-800-QUIT-NOW peut conseiller les appelants sur la façon de trouver un thérapeute dans votre région.)

3. Groupes de soutien
Les groupes offrent une partie du même type d'orientation que le counseling individuel. L'avantage est que vous rencontrez d'autres personnes qui essaient d'arrêter. Vous pouvez même avoir un «copain qui quitte». Tout comme un compagnon de marche vous donne plus de chances de faire de l'exercice, les copains qui arrêtent de fumer vous empêchent de s'allumer. «Les gens s'engagent envers une autre personne qu'ils sont prêts à arrêter», déclare Jodi Prochaska, PhD, MPH, psychologue clinicienne et professeure adjointe à l'Université de Californie à San Francisco, affiliée au Center for Tobacco Control de l'université. Recherche et éducation. Parmi les groupes les plus populaires figurent ceux gérés par Nicotine Anonymous, un programme en 12 étapes (877-TRY-NICA; www.nicotine-anonymous.org); l'American Cancer Society peut vous guider vers une classe dans votre région (800-ACS-2345).

La moitié des personnes qui essaient d'arrêter et de rechuter buvaient. Pour un fumeur, ce lien est si courant.

—Michael Fiore, MD, MPH, chercheur sur le tabacFaites un plan
De nombreux fumeurs disent que le tabagisme est tellement ancré dans tous les aspects de leur vie - se lever le matin, finir une tasse de café, faire une pause travail - qu'il semble impossible de se libérer. C'est pourquoi des experts comme le Dr Fiore disent qu'il est si important d'élaborer un plan spécifique pour arrêter de fumer d'une certaine manière à une certaine date - cela fournit un cadre qui peut vous aider à résister même à la plus vilaine de vos tentations. Voici quelques-unes des stratégies recommandées par les médecins et les conseillers:

1. Fixez une date d'arrêt.
Idéalement, cela devrait se situer dans les deux semaines suivant la décision d'arrêter.

2. Passez en revue les expériences passées pour arrêter de fumer.
Déterminez ce qui vous a aidé à rompre initialement cette habitude la dernière fois et essayez de reproduire ce comportement. Dans la même veine, apprenez des actions qui ont conduit à une rechute et essayez de les éviter.

3. Anticipez les défis.
Minimisez vos risques de rechute en planifiant à l'avance. Si vous prenez habituellement une pause fumeur avec vos collègues, trouvez quelque chose d'autre agréable à faire pendant cette période, comme aller prendre un café, faire des étirements ou appeler un ami.

4. Limitez votre consommation d'alcool.
«Nous savons que la moitié des personnes qui essaient d'arrêter de fumer et de rechuter buvaient», dit le Dr Fiore. «Pour un fumeur, ce lien est si courant.» En raison de ce lien, les experts recommandent aux personnes qui essaient d'arrêter de fumer de réduire leur consommation d'alcool ou de s'abstenir de consommer de l'alcool, en particulier dans les premières semaines suivant leur date d'arrêt.

5. Demandez de l'aide à votre ménage.
Arrêter de fumer est plus difficile avec les fumeurs. Faites de l'abandon une affaire de famille - ou du moins demandez aux autres de ne pas fumer autour de vous.

Page suivante: Motivation et réduction du stress Soyez motivé
Peut-être que vous ne vous souciez pas du fait que fumer est mauvais pour vous. La clé pour toute personne ambivalente à propos de l'arrêt du tabac est souvent de choisir une raison convaincante au-delà des avertissements habituels. Demandez-vous: votre enfant souffre-t-il d'asthme? Voulez-vous une peau d'apparence plus jeune? Avez-vous un cancer dans votre famille? L'argent est également un grand facteur de motivation. Calculer combien vous dépensez en cigarettes ou vous promettre un gros cadeau avec l'argent que vous économisez peut fonctionner. Et la recherche montre que les incitations financières augmentent les inscriptions aux programmes d'abandon du tabac ainsi que les taux d'abandon à court terme. D'autres techniques de motivation incluent l'utilisation d'un moniteur pour afficher la quantité de monoxyde de carbone dans votre sang ou la tenue d'un registre détaillé de vos habitudes de tabagisme.

Réduisez le stress
Si vous êtes l'une des nombreuses personnes qui fument pour traiter avec anxiété, vous devrez trouver de nouvelles façons de faire face.

1. Respirez profondément.
L'American Cancer Society recommande la respiration profonde comme moyen de réduire l'envie de fumer.

2. Exercice.
Bien qu'il n'ait pas été démontré que l'exercice augmente les taux d'abstinence, il existe des preuves qu'il peut aider à contrôler la prise de poids associée à l'arrêt du tabac. L'exercice est également un excellent moyen d'atténuer le stress.

3. Détendez-vous.
Le National Cancer Institute recommande de créer des moments paisibles dans votre emploi du temps quotidien et d'apprendre des techniques telles que la relaxation progressive, où vous tendez chaque muscle et le relâchez pour débarrasser le corps de la tension.