Comment gérer l'épuisement lorsque votre enfant ne dort tout simplement pas

Lorsqu'une perfusion IV de café et une sieste d'une semaine ne semblent même pas suffisantes pour vous aider à passer au travers, que faites-vous? Essayez ces conseils.

Votre tout-petit vient de passer à un grand lit pour garçon, mais n'y restera pas réellement. Ou vous avez plusieurs enfants - l'un aux prises avec les terreurs nocturnes, qui réveille le deuxième, et le troisième est, eh bien, un nouveau-né.

Ou à cause de la pandémie et des routines brisées, tout le monde dans votre ménage est plus stressé et dort moins.

Quelle que soit votre situation, vous avez essayé tous les conseils (peut-être embauché un sommeil coach ou deux). Mais vos enfants sont toujours debout et vous êtes toujours épuisé.

Vous pourriez aussi vous sentir très frustré - et peut-être même un peu impuissant et désespéré (naturellement!).

Après tout, «le sommeil est un besoin humain fondamental», déclare Lauren Hartz, LPC, psychothérapeute en Pennsylvanie et mère de deux enfants.

Elle sait de première main ce que c'est que de vivre en dormant peu: depuis 9 ans, Hartz donne des médicaments à son fils aîné toutes les 6 heures, y compris à 2 heures du matin

Quoi qu'il en soit votre situation spécifique, cependant, il existe de nombreuses façons d'augmenter votre énergie et de profiter d'un sommeil plus (ou du moins plus reposant). Voici comment procéder.

Travaillez pour dormir plus

Alors que les jours de sommeil jusqu'à midi sont une relique d'une autre vie, avec une stratégie réfléchie, vous pouvez enfin fermer les yeux .

Réalisez le pouvoir du sommeil

Nous rejetons souvent les avantages significatifs du sommeil, ce qui nous amène à rester éveillé tard en parcourant nos flux sociaux ou en nous promenant dans la maison. La thérapeute basée à Los Angeles et maman Sharon Yu, LMFT, suggère de réfléchir à la façon dont le manque de sommeil vous affecte vraiment - et cela va au-delà de la morosité du lendemain.

Cela «affecte votre concentration, votre capacité à bien vous harmoniser aux besoins de vos enfants, à votre tolérance et à votre résilience face aux petits revers de la journée », dit Yu. "Cumulativement, cela épuise subtilement la motivation, les liens avec soi-même et les autres, et la capacité globale à profiter de votre quotidien."

Bien que cela semble déprimant, il y a un bon côté: réaliser l'importance du sommeil vous conduit pour lui donner la priorité, ce qui vous aide à abandonner les tâches et activités moins importantes.

Alors laissez le défilement ou le frottement pour demain, et fermez les yeux un peu plus tôt chaque fois que vous le pouvez.

Réévaluer les hypothèses automatiques

Yu encourage les parents à évaluer toutes les options concernant les rôles, les responsabilités et l'externalisation - même celles qui semblaient interdites avant la pandémie et qui se sentent comme un luxe pendant celle-ci.

Par exemple, un parent au foyer qui était auparavant chargé de se lever toute la nuit alterne désormais les nuits avec le parent qui travaille. La thérapeute californienne et maman Catherine O'Brien, LMFT, encourage les clients à dormir au moins 5 à 6 heures sans interruption et à alterner sieste ou dormir le week-end.

Dans un autre exemple qui va à l'encontre des hypothèses, les parents qui travaillent actuellement à domicile peuvent embaucher une entreprise de pelouse pour l'entretien extérieur, envoyer leur linge à laver ou utiliser un service de livraison de repas pour certains dîners afin de réduire le temps passé. sur les tâches ménagères.

Élaborez une stratégie avec votre système de soutien

Votre système de soutien peut-il vous aider à dormir ou à vous reposer davantage? Par exemple, dit Hartz, "y a-t-il un membre de la famille, un ami ou un voisin qui peut passer une heure pour vous permettre de faire une courte sieste?"

Compte tenu des préoccupations actuelles, vous devrez peut-être faire preuve de créativité pour que cette astuce fonctionne en toute sécurité.

Pensez à savoir si vous pouvez charger votre bébé dans la poussette pour faciliter le passage à un ami masqué pour une promenade en plein air dans le quartier. Ou peut-être qu'un membre de la famille préféré peut planifier une conversation vidéo avec votre enfant d'âge préscolaire pour lire des livres ensemble. Vous pouvez rester dans la même pièce et reposer vos yeux pendant que quelqu'un d'autre s'occupe du divertissement pendant un moment.

Jouez avec différents arrangements

Réfléchissez à un changement temporaire que vous pouvez faire pour que les nuits deviennent un peu plus faciles.

Par exemple, si vous avez plusieurs enfants, mettez-les dans une pièce pour que le parent de garde puisse facilement les gérer au même endroit, explique Angel Montfort, PsyD, psychologue basé en Floride et mère de quatre enfants. les enfants.

Augmentez vos chances de bien dormir

Pour ce faire, Hartz suggère de créer une courte routine au coucher avec des activités qui vous laissent vous sentir calme et détendu plutôt que d'être absorbé par l'absence d'esprit ou le stress -induire des tâches (comme l'analyse des titres).

Pour certaines personnes, dit-elle, cela peut signifier regarder une émission préférée tout en sirotant un thé chaud. Pour d'autres, cela peut être un bain chaud et un bon livre.

Gérer l'épuisement au jour le jour

Stimuler votre énergie ne nécessite pas de stratégies compliquées; de petites pratiques simples - comme celles ci-dessous - peuvent vous aider à rester présent avec vos enfants, à faire avancer les choses et à vous sentir bien.

Répondez à vos besoins de base

Le simple fait de rester hydraté et de manger suffisamment d'aliments nutritifs peut générer de l'énergie, car la déshydratation et un estomac vide peuvent imiter l'épuisement, dit Montfort, qui souligne l'importance de répondre à vos besoins les plus essentiels.

Si vous avez tendance à oublier de manger ou de boire de l'eau, réglez des alarmes de rappel sur votre téléphone.

Remplissez votre tasse

Le manque de sommeil épuise notre énergie " tasse », dit Hartz, pensez à de petites façons de la remplir.

"Si vous remarquez que vous vous sentez agité ou dépassé, demandez" Que puis-je faire correctement en ce moment pour me sentir 5 à 10 pour cent mieux? ", dit-elle.

Par exemple, selon O'Brien, vous pourriez danser sur une musique que vous aimez ou appliquer de l'huile essentielle de menthe poivrée sur vos oreilles et vos tempes, car elle est «connue pour améliorer la clarté mentale et augmenter les niveaux d'énergie». Vous pouvez également envoyer un SMS à votre meilleur ami ou simplement fermer les yeux pendant une minute.

Réévaluez votre journée

Pensez à ce que vous pouvez retirer de votre assiette pour vous faciliter la vie, dit O'Brien. Considérez ces questions:

Que faut-il absolument faire aujourd'hui?
Qu'est-ce qui est réellement facultatif?
Que pouvez-vous déléguer?

Sortez

Hartz suggère de rester dans l'herbe pieds nus et en remarquant votre environnement: un bel arbre, un ciel nuageux ou la chaleur du soleil sur votre peau.

"Ces choses ne prennent qu'un instant, mais peuvent faire une grande différence", dit-elle.

Bien sûr, sortir est également idéal pour attiser et apaiser les enfants agités.

Exploitez votre respiration

Nous pouvons utiliser différentes techniques de respiration pour augmenter notre énergie. Par exemple, essayez Lion's Breath ou la pratique rapide et rythmique du yoga Kundalini Breath of Fire, dit O'Brien.

Bougez votre corps

«Bien que l'effort physique puisse sembler contre-intuitif, il a été prouvé qu'il augmentait les niveaux d'énergie et améliorait l'humeur », dit Montfort. Cela aide également certaines personnes à s'endormir plus rapidement, ce qui améliore la qualité du sommeil, ajoute-t-elle.

Bouger votre corps ne doit pas être une routine formelle de 30 minutes.

Vous pouvez commencer la journée en pratiquant quelques poses de yoga. Si vous êtes vraiment pressé par le temps, essayez la relaxation musculaire progressive: contracter et détendre différents groupes musculaires, des pieds à la tête, tout en prenant des respirations profondes et lentes, dit Montfort.

Instituer un moment de calme

Si vous êtes à la maison avec vos enfants (qui ne font pas la sieste), faites du calme une partie de votre journée. Par exemple, vos enfants peuvent colorier, lire ou jouer tranquillement dans leur chambre pendant que vous journalisez, se reposer sur votre lit ou faire tout autre chose qui vous calme, dit O'Brien.

L'essentiel

Ne pas dormir suffisamment peut être horrible et même carrément démoralisant. Cependant, avec un peu de créativité, l'aide des autres et les soins personnels, vous pouvez booster votre énergie, vous reposer efficacement et vous sentir mieux.

La clé est d'abord et avant tout de réaliser que le sommeil - qui est essentiel pour votre santé émotionnelle, mentale et physique - mérite une place de choix dans votre emploi du temps.