Comment faire caca avant une course

Il y a une raison pour laquelle les lignes de pot s'enchaînent autour du pâté de maisons lors des événements de course à pied: la plupart des coureurs veulent vider leur système avant de sortir et de courir des kilomètres sur des kilomètres.

C'est une préoccupation valable - ne pas pouvoir aller aux toilettes avant une course signifie que vous pouvez être frappé par l'envie de mi-course, et par la suite, des crampes et des gaz ou le besoin de faire une pause à mi-course et de faire un arrêt aux stands dans les toilettes.

"Le le mouvement vertical de la course fait bouger les choses dans le côlon, donc ne pas aller aux toilettes avant une longue course ou une course peut augmenter les chances de ressentir quelque chose que vous ne voulez pas ressentir pendant que vous courez », explique Jason Karp, PhD, un entraîneur de course à pied et propriétaire de Run-Fit.

N'ayez pas peur: nous avons interrogé les experts sur ce qu'il faut faire exactement pour faire bouger vos intestins en premier (et ce qu'il ne faut pas faire).

Hollis Lotharius, un entraîneur du Mile High Run Club à New York, ne jure que par une tasse de Joe pour aider à faire courir aux toilettes.

«Je suis une personne qui aime courir 'léger',» elle dit. «J'ai trouvé qu'une tasse de café bien forte est la meilleure façon de se débarrasser, pour un jeu de mots, d'un poids supplémentaire avant de sortir.»

Et cela fonctionne, dit Roshini Rajapaksa, MD, contributeur médical de Health rédacteur en chef et gastro-entérologue au NYU Langone Medical Center. «La caféine est ce que nous appelons un cathartique», explique-t-elle. «Cela stimule la contraction du côlon et agit comme laxatif pour de nombreuses personnes.»

Pour les non-buveurs de café, Lotharius a essayé et testé une alternative saine (et délicieuse) qui fonctionne pour elle. "Mélangez 1 à 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco, 1 cuillère à café de miel, le jus d'un citron frais et du gingembre cru râpé dans une tasse d'eau chaude", dit-elle.

"Le problème est généralement plus de ne pas avoir le temps de partir avant le départ de la course - à cause de longues files d'attente aux poteries porta ou d'arriver en retard à la course - plutôt que de ne pas pouvoir y aller », déclare Karp.

Malheureusement, il n'y a pas de précision la science de combien de temps votre corps a besoin avant d'être «prêt» à aller à la selle, dit le Dr Raj. "Mais se réveiller très tôt vous permet d'avoir suffisamment de temps pour les étapes cruciales de manger, prendre un café, etc."

Lotharius est d'accord: "J'ai réglé mon réveil une heure plus tôt", dit-elle. «Je crois honnêtement qu'une heure de moins de sommeil est bien meilleure que l'alternative.»

La plupart des gens ressentent le besoin d'aller aux toilettes après avoir mangé quelque chose, dit le Dr Raj. «Il y a quelque chose qui cause le réflexe gastrocolique», explique-t-elle. "Lorsque vous mangez et que la nourriture pénètre dans votre estomac, il y a un réflexe qui stimule un peu votre côlon à se contracter."

Le réflexe peut être plus prononcé pour certaines personnes que pour d'autres, ajoute-t-elle, mais ayant un mordre tôt le matin est une façon prometteuse de faire bouger les choses.

Il peut être tentant de persuader votre corps d'aller en s'asseyant sur le John pendant un moment. Mais se détendre avec un journal et l'attendre peut finir par faire plus de mal que de bien, prévient le Dr Raj.

«Tout d'abord, si vous êtes assis pendant longtemps, cela suggère que vous «ne va pas naturellement et vous pouvez être tendu ou poussé pendant beaucoup de temps», dit-elle. "De plus, s'asseoir dans cette position exerce une pression sur les veines de la région anale, ce qui cause les hémorroïdes."

Au lieu de cela, bougez, prenez votre petit-déjeuner, prenez votre café et attendez que l'envie de s'installer . Ensuite, asseyez-vous pendant quelques minutes pour que la selle se fasse d'elle-même.

Augmenter la consommation de fibres dans votre alimentation peut vous aider à rester régulier et à prévenir la constipation, dit le Dr Raj (un geste intelligent si vous avez une race imminente ou non).

Les fibres insolubles sont la matière des aliments qui ne sont pas décomposées par l'intestin et absorbées par la circulation sanguine. Il ajoute du volume aux selles dans le système digestif, ce qui aide à les maintenir en douceur et fréquemment.

Augmentez votre apport en fibres bien avant votre course afin que votre corps ait le temps de s'habituer à un apport plus élevé si vous n'en consommez normalement pas assez (les adultes devraient viser à consommer entre 21 et 38 grammes de fibres par jour, selon la US National Library of Medicine). Essayez d'ajouter une portion par semaine; manger beaucoup de fibres sur une courte période de temps peut provoquer une protestation de votre tube digestif sous forme de gaz ou de crampes, problèmes que vous ne voulez pas traiter pendant une course.

Trouvez des fibres insolubles dans leur intégralité céréales, noix, fruits et légumes. Les pruneaux sont particulièrement riches en fibres, avec environ 1 gramme par pruneau. Attention: les pruneaux contiennent également des fructanes et du sorbitol, qui sont des sucres fermentescibles qui peuvent avoir un effet laxatif, vous voudrez donc voir comment votre corps réagit à un moment autre que juste avant une course.

… Même si l'étiquette dit quelque chose de prometteur, comme «un soulagement en douceur pendant la nuit».

«Les laxatifs peuvent finir par avoir un effet douloureux, ou ils peuvent fonctionner si fortement que vous partez pendant plusieurs heures, voire tout le lendemain, par opposition à une, ou peut-être deux, selles que vous espériez », explique le Dr Raj. "Surtout si votre corps ne l'a jamais vu auparavant, il peut avoir une réaction très forte."

Il en va de même pour les thés qui bougent doucement, ajoute le Dr Raj, qui peuvent provoquer des crampes inconfortables ou des douleurs abdominales chez certaines personnes.

«En général, plus vous êtes actif, plus vous serez régulier être », dit le Dr Raj. "Et l'activité physique a tendance à amener plus d'activité au côlon également."

Cela ne signifie pas nécessairement que faire 20 sauts dans votre salon vous obligera soudainement à passer au numéro deux, dit-elle . Mais s'étirer, faire un échauffement dynamique et faire bouger son corps peut valoir la peine d'être tenté.

La constipation peut parfois provenir du stress et de l'anxiété, prévient le Dr Raj. «Donc, rester assis là à vous demander si vous pourrez ou non effacer votre système pendant que l’horloge tourne peut certainement vous empêcher de continuer», dit le Dr Raj. Concentrez-vous sur votre tête dans le jeu pour votre course, essayez peut-être des exercices de respiration profonde, pour oublier vos soucis gastro-intestinaux.

Et si votre corral rampe vers la ligne de départ et que votre merde est toujours un no show? Cela ne veut pas dire que votre course est vouée à l'échec. «Je ne sais pas vraiment pourquoi physiologiquement ce serait un si gros problème de ne pas avoir vidé vos intestins avant une course», dit le Dr Raj. «C’est un peu comme donner naissance; les femmes sont toujours effrayées de devoir aller à la selle à mi-chemin. Mais cela arrive rarement, même si les gens sont si paranoïaques à ce sujet. »

Karp dit que ce qui est décevant, c'est lorsque vous ressentez une forte envie d'aller au milieu d'une course. «Ce sentiment vous affecte physiquement et psychologiquement», dit-il, que ce soit sous la forme de crampes dont vous avez besoin pour vous éloigner ou comme un stress supplémentaire sur votre esprit pour savoir si vous serez en mesure de terminer sans avoir besoin de vous arrêter pour aller aux toilettes. .

Mais si vous devez y aller, vous devez y aller et il vaut mieux gagner une minute de plus que d'avoir un accident ou de courir dans l'inconfort pendant tout le trajet. «N'y réfléchissez pas trop», dit le Dr Raj.

Envie de siroter du jus de pruneau la veille? Vous prévoyez d'ajouter des haricots et des épinards supplémentaires à votre assiette pour vous réveiller et «partir»? Prenez toutes les astuces liées à la merde pour un essai (littéralement) des semaines à l'avance, suggère le Dr Raj. Vous ne voulez pas de surprises sur la façon dont votre corps réagit à ces changements le jour de la course.

En bout de ligne: "Accordez-vous un moment de paix le matin et commencez de nouvelles habitudes liées à la caca. avance pour que ton corps ait le temps de s'adapter et de se synchroniser », dit-elle.